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de cmi "coureurs du monde en isère"

 

 

en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes

 

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...

Programme d'entraînement des Groupes  Course NOUVELLE SAISON 2015/2016

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral

 

Séance familiale  mercredi & dimanche à Tullins - Groupe Ali & Martial

- dimanche 22 mai 2016 : sortie longue vallonnée, tous niveaux (avec accompagnement en voiture si coup de fatigue) en préparation du semi-marathon de Tullins, par exemple. Rendez-vous le matin à 8h au parking du stade Valois.  Le parcours est tenu secret mais prévoir sa matinée... Rens. Ali 07 71 10 12 06

 

photo : Le secret est levé : le parcours passait par Tullins, St-Quentin, Montaud, Veurey... une longue sortie que tout le monde a bouclée. Chapeau !

 

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Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN

Automne 2015 : Cycle de développement général et remise en forme progressive basé sur un travail de VMA courte. Rdv au stade Valois à 18h45. Merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral) 

Tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).

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      Préparation trail / montagne - nature et foncier. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin.

mercredi 17 février 2016 : Sortie en extérieur séance reco trail découverte STC (gilet, frontale, chaussures trail) départ depuis la mairie. Attention aux horaires, on attend tout le monde, on récupère les égarés, prévoir minimum 1h30. Parcours sur openrunner ‘13km officiel’ = 5465434

mercredi 24 février 2016 : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux et LD. 2 * 5 * 400m VMA 95 avec r=1' et R=3', retour au calme 8’-10’ pelouse stade sens inverse course piste

mercredi 02 mars 2016 : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers et poser de pied, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux et LD. 2 * 4 * (300m - 200m) VMA 100 avec r=45'' et R=3', retour au calme 8’-10’ pelouse stade sens inverse course piste

mercredi 09 mars 2016 : Sortie en extérieur (gilet, frontale, chaussures trail). Footing lent 10’, 10’ allure plus marquée, 3 * 10' avec R=4', retour au calme en groupe par sécurité vers le stade

       mercredi 16 mars 2016 : Sortie en extérieur direction ‘La Méarie et alentours’ (gilet, frontale). Footing lent 10’ groupés, travail en côtes et technique descente, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade

       mercredi 23 mars 2016 : Sortie en extérieur (gilet, frontale, chaussures trail) parcours à définir selon vos envies mais avec un peu de D+  Réunion "Debriefing" Sacré Trail avec les bénévoles le mercredi 23 mars (et non le 13 avril) après l’entrainement vers 20h en salle de réunion de la piscine pour faire un petit bilan et pour discuter autour d’un verre.

Printemps 2016 : Suite cycle préparation trail / nature et foncier. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale (malgré le changement d’heure) et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin

-        mercredi 30 mars : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. 3 x 2000m allure spécifique 10k et R=2’ (sauf ceux qui font Grenoble Vizille, simple footing au train avec quelques changements d’allure), retour au calme 8’-10’ pelouse stade sens inverse course piste.

-        mercredi 06 avril : Sortie en extérieur direction ‘les chevaux’. Footing lent 10’ groupés, boucles sur chemin plus marqués allure spécifique 21k, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 13 avril : Sortie en extérieur parc de la mairie et colline parménie (chaussures trail). Footing lent parking mairie, travail en côte récupération descente, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 20 avril : Sortie en extérieur parcours à définir avec un peu de D+ (chaussures trail). Je serai absent en formation professionnelle. L’entrainement sera animé par un adjoint désigné (Manu aura encore son marathon dans les jambes). Retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 27 avril : Sortie en extérieur direction ‘les étangs’. Footing lent 10’ groupés, travail en triangle côtes/descentes sur chemin au bout des étangs. 5 tours montée sèche, descente en S, 5 tours dans l’autre sens, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 04 mai : Sortie en extérieur séance plus longue avec un peu de D+ (chaussures trail et boussole). Attention aux horaires, on attend tout le monde prévoir minimum 1h30. Parcours à définir ensemble, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

 

  

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(MERCREDI/VENDREDI Groupes Compétition TULLINS)--- avec Benoît Ebrayat, Pierre Jaillot, Bernard Giroud / Stéphane Valentin, Fabien Jouffre, Rémi Ghezal

Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi (ouverture vestiaires 18h30) et 19h00 le vendredi...

 
Mercredis -
 

Mercredi 13/01/16 : 20 min + 7 à 10 x 500 m - R:45" à 1' en trot + gainage (95% VMA)           

  • Mercredi 20/01/16 : 20 min + 2 à 3 séries de 8 X 200 m R:3' entre les séries + gainage (100% VMA)

  • Mercredi 27/01/16 : 20 min + 2 à 3 séries de 3 x 600 m - R:3' R:3' entre les séries + gainage (95% VMA)

  • Mercredi 03/02/16 : 20 min + 2 à 3 séries de 3 X ( 300m –R:100 m–200 m- R :100 m) R:3' entre les séries + gainage (100% VMA)

  • Mercredi 10/02/16 : 20 min + 3 à 4 séries de 800 m + 600 m - R:1' R:3' entre les séries + gainage (90/95% VMA)

  • Mercredi 17/02/16 : 20 min + 1 x 12' (45"/30") R:3' 1 x 12' (30"/30") + gainage (100% VMA)

  • Mercredi 24/02/16 : 20 min + 3 séries de 2 x 1 000 m - R:1' R:3' entre les séries + gainage (90% VMA)

  • Mercredi 02/03/16 : 20 min + 2 à 3 séries de 12' (30"/30") R : 3’ entre les séries + gainage (100% VMA)

  • Mercredi 09/03/16: 20 min + 2 séries de 3 x 800 m - R:1' R:3' entre les séries + gainage (90% VMA)

  • Mercredi 16/03/16 : 20 min + 2 séries de 7 à 10 X 300 m R : 1’R : 3’ entre les séries + gainage (100% VMA)

  • Mercredi 23/03/16 : 20 min +  2 séries de 4 x 1 000 m - R:1' R:3' entre les séries  Réunion "Debriefing" Sacré Trail avec les bénévoles le mercredi 23 mars (et non le 13 avril) après l’entrainement vers 20h en salle de réunion de la piscine pour faire un petit bilan et pour discuter autour d’un verre.

  • Mercredi 30/03/16 : 20' d'échauffement, puis 2 séries de 10 fois 1' à 95℅, R 45" actif, recup entre séries 3' + gainage

  • mercredi 06/4: sortie plaine 1h15 incluant 3*5' à 90%, R 2' actif. + gainage

  • mercredi 13/4: 30' échauffement, "pendule vivalpin" au cimetière de Fures 2 séries de 10*1' sur les 2 pentes, récup  sur la descente. Retour au stade

  • mercredi 20/4: Échauffement direction la Mairie - puis montée de Parménie - retour au stade - Gainage - Étirements

  • mercredi 27/4: 30' échauffement, Seuil en plaine : 3 fois 2000m entre 85 & 90% VMA ; récup 3' active - Retour au stade

  • mercredi 04/05: Échauffement direction le Clos des Chartreux pour séance de côtes : 10 fois 1' en pente moyenne (récup en redescente) ; puis 3 à 5 montées raides (derrière garderie, marche ou course) avec descente par chemin en survitesse (sauf président...)

  • 11/5 : départ du stade- étangs de la Troussatière. 4 séries autour des étangs suivant VMA- retour stade

  • 18/5 : sortie environ 12,5 kms plaine + montée de Sanissard (à bloc !)- retour par cimetière de Fures

  • 25/5 : sortie berges de l’Isère au départ du stade incluant une pyramide à 90% VMA 5’-7’-9’-7’-5’, récup 2’ en retour trottiné.

     


  • Vendredis                                                              >>>> pour les vendredis :

     

     

    SÉANCES été 2016

     Tous ces entraînements auront des thèmes à l'intérieur des parcours selon les besoins et en équilibre avec les séances du mercredi

             -       29-04-2016 : Montée de l'Eslinard vers le réservoir (bien raide) 15 x 30s r30-40s en descente - départ du stade

    -        06-05-2016 : annulé cause grand pont        

    -        13-05-2016 : Pas de séance, stade occupé par match de foot  – trail festival les 14 et 15 mai 

    -        20-05-2016 : Séance côte le long du ruisseau au parc de la Mairie (secteur arrivée du STC)… 8 x 500 m cote très soutenue, R en descente par le parc sur 800 m env. départ du stade

    -        27-05-2016 : Rien – France de Montagne le week-end

    -        03-06-2016 : Sortie longue à la dent de Moirans départ de St Quentin voir avec Rémi 1000 mD+

    -        10-06-2016 : Montée de la crue de Moirans + tour au Grand Ratz et travail en descente. Départ de Voreppe à confirmer 15 km et 1200 à 1500 D+

    -        17-06-2016 : Sortie Vouise x 4 départ de chez Stéphane puis Vertivouise / descente + montée Est / descente + montée Nord / descente + montée Ouest descente et retour – 15 km et 1300 m D+

    -        24-06-2016 : Sortie longue départ du stade, direction Tizin, Malatras, Troussatière, Cras, la combe du Moulin, le sabu, les belleveys, Morette, chemin stc vallonné, méarie, la félie, les ramais, montée parménie route, descente les mallènes, la rochette, la combe, clos des chartreux, retour stade … etc sortie quasi 25 km

    -        01-07-2016 : RDV aux 3 fontaines – Pommiers / Montée directe de la Grande Sure – 1170 m D+ en 3 km env - - - - trail batons, pique-nique et descente par Miséricorde à la Frontale 6 km

    -        08-07-2016 : RDV les 9 et 10 juillet aux 2 Alpes – 9 : verticale du diable, 1900 m D+ en 7 km et le 10 : 6 h du diable, montée de 3,25 km et 655 m D+, descente en télécabine puis remontée

     
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    Les Espaces

    Partenaires de CMI

     Club labellisé "4 étoiles" FFA

    Vice-Champion de France 2014 & 2015 de Montagne et de Trail  

    Mairie de Tullins-Fures 

     

     

    Mairie de Vinay

     

     

     

    Endurance Shop (10% au CMI)

     

    Conseil départemental Isère

     

     GAN - Patrick Gomet

     

     CMI dans la presse avec

    Le Mémorial de l'Isère

     

     

    Crédit Mutuel

    La banque qui bouge avec sa ville

    agence Tullins (55 rue Gal de Gaulle)

    Directeur Aurélien Rembaud, adhérent CMI

    FG Active (François Galan)

     

    Cœur des Montagnes

    (col de Romeyère à Rencurel)

     

    Au cœur du Vercors : hôtel, refuge, restaurant et camp de base de CMI

     

    Région Rhône Alpes

     

    CMI, lauréat APELS

     

    Station de Trail de Chartreuse

    Partenaire de CMI Chartreuse