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de cmi "coureurs du monde en isère"

 

 

en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes

 

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...

Programme d'entraînement des Groupes  Course NOUVELLE SAISON 2018/2019

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral

 

Groupe Course du vendredi à VINAY avec Emmanuel BOSC

vendredi 14 septembre 2018 :  Rendez-vous à Vinay au stade Chassigneux pour la rentrée !

 

 

photo BG : Bon groupe !

 

 

Autres Groupes de VINAY : mardi à 18h30 Endurance avec Sylvain Winter (à partir du 11 septembre, rdv stade Chassigneux),  mercredi à 18h30 Trail avec Claude Wiart (à partir du 26 septembre)

 

 

Séance familiale  mercredi 19h à Tullins - Groupe Ali

Sorties complémentaires

* dimanche

 

 photo :  Le groupe reprendra le mercredi 12 septembre 2018 à Tullins pour tous les adhérents à jour de licence (et fiche d'essai à signer pour les nouveaux) ; avec Ali. Rdv en tenue au portail d'entrée du stade Valois de Tullins.
 

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Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN & Vincent VIONNET

Automne 2018, reprise mercredi 12 septembre 2018 : Cycle de développement général et remise en forme progressive basé sur un travail de VMA courte et progressivement plus longue. Rdv au stade Valois le mercredi à 18h45. Si le stade est disponible, on tourne sur la piste sinon on va sur le chemin après le centre équestre en navettes et plots. En heure d'hiver, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence pour les anciens ou sans signer la fiche d'essai pour les nouveaux (nouveau règlement fédéral) 

Autre séance technique : tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).

  

photo : pendant les vacances, le groupe de François "fait les foins" à sa manière

Rdv stade Valois 18h45 vers tribune. Merci de prévoir systématiquement en automne une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin

-       mercredi 12 septembre : reprise ! Rdv au stade Valois à 18h45 (vers tribune)

Saison automne 2018 : Cycle de reprise progressive, développement général VMA courte et début foncier.

-        mercredi 12 septembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. VMA 105 : d’un bloc 18 x 100m r= 100m pelouse, retour au calme 8’ pelouse. Routine assouplissement.

-        mercredi 19 septembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. VMA 105 : 2 x 8 x 200m, r=diagonale pelouse et R=3’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Routine assouplissement.

-        mercredi 26 septembre : Test VAMEVAL au stade, pas besoin d’échauffement. Pot convivial au stade avec la participation de tous les groupes.

-        mercredi 03 octobre : Sortie en extérieur reconnaissance circuit Semi de la Noix. Footing LENT groupés jusqu’au gymnase en passant ‘La Chevalerie’. Circuit du Semi. 3 x 8’ AS 10k R=2’. Retour LENT  groupés au stade par sécurité.

-        mercredi 10 octobre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin train soutenu. Fondamentaux. 3 x 2000 m AS 10k R=2’. Retour LENT  groupés au stade par sécurité. Me dire ceux qui participent au Semi de la Noix dimanche.

-        mercredi 17 octobre : Sortie en qualitative en extérieur, entraînement commun avec le groupe compétition. Relais par binômes autour des étangs du parc de la mairie. Echauffement aller parc Mairie, fondamentaux et animation relais. Retour LENT groupés au stade. Pot convivial au stade avec la participation des deux groupes.

-        mercredi 24 octobre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu. LD. VMA 95 : 2 x 5 X 400m r=1’ et R= 3’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Gainage pour ceux qui le souhaitent.

-        mercredi 31 octobre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux. AS 10k : 6 x 1000m (4 ou 5 pour les VMA plus faibles) R=2’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Routine assouplissement.

                                 photo (merci Vincent) : Un des groupes à Parménie pour entamer la "trêve" de juillet

Automne / hiver 2018 : Méso cycle préparation cross / corrida. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin

-       mercredi 07 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Proprioception, fentes et accélérations côtes. 6 x circuit de ‘la ruche’ en 2/3 travail côte et relance, 1/3 récupération. 3’ repos. 2 x circuit ‘monotrace STC’, récupération chaise. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-       mercredi 14 novembre : Stade, entraînement en commun avec le groupe compétition, 4 à 5 fois (100m à VMA -105 -1000m à VMA - 90), r2', ensuite … on vide le frigo !

-       mercredi 21 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au pied de la côte raide route des étangs. Fentes et accélération côtes. 1 x 5 x 45’’ R=3’ + 1 x 5 x 1’ côte, récupération descente. 3’ repos. 2 x course A/R ‘tour de la fontaine Paradis’ à bloc façon cross. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 28 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Qualitatifs. Simulation départ cross (x2) tour des étangs, R=3’. 2 x circuit monotrace, travail en côte, descente en récupération active. 1 x circuit monotrace  à bloc façon cross. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 05 décembre : Séance ludique cross au stade, prévoir chaussures spécifiques Trail ou cross pour courir sur herbe. Footing lent 10’, balanciers et proprioception, footing 10’ plus soutenu. LD et fondamentaux. Simulation départ cross (x2), R=3’. 2 x 5 tours triangles sur terrain de foot, petit côté, diagonale, long côté, alternance VMA 110 / récup footing. R=3’, on inverse le sens dans la deuxième série. Retour au calme 8’-10’. Routine gainage léger / renforcement pour ceux qui le souhaitent.

-         rappel : Relais du cœur CMI-Vinay (vendredi 7 décembre 18h30, salle des fêtes Vinay ; remplace l’entraînement prévu) ; principe : on court le nombre de km souhaité sur un parcours défini et sécurisé de 2km ... et après soupe au lard !!! Don 1€ du km pour le Téléthon.

-         rappel : TéléMarathon CMI-Tullins (samedi 8 décembre 10h00, salle des fêtes Tullins) ; principe : on court le nombre de km souhaité sur un parcours défini et sécurisé de 1km... pendant la durée du record du monde du Marathon 2h01’39. Don 1€ du km pour le Téléthon. Repas possible sur place à midi.

-        mercredi 12 décembre : Stade, entraînement en commun avec le groupe compétition, parcours "fartleck" autour des terrains de foot et rugby et tribunes (3*10'), r3', ensuite pot.

-        mercredi 19 décembre : Sortie en extérieur direction les étangs. Footing lent 10’ groupés, ensuite deux groupes de niveau. Travail en triangle côtes/descentes/récup plat sur chemin au bout des étangs. 5 tours montée sèche, descente en S, 5 tours dans l’autre sens, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 26 décembre : sortie ludique en extérieur à définir ensemble avec 3 x 8’ train R=2’ AS 42k, AS 21k et AS 10k ou au choix circuit vallonné (bonnes intentions post-réveillon)

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Groupe Compétition (Merc/Ven TULLINS) -

avec Pierre Jaillot, Franck Chartier, Rémi Ghezal, Christian Debono

Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi et le vendredi (ouverture vestiaires 18h30)... Prendre lampe frontale à l'automne

 
Mercredis- Vendredis  
 
Reprise le 12 septembre 2018 ; rappel : seuls les adhérents ayant leurs licences 2018/2019 à jour sont autorisés à participer (cf. Code du Sport) ; les nouveaux ont droit à 2 essais en septembre avec fiche d'essai à signer avant la première séance ; ce planning peut varier en fonction de la météo, de la disponibilité des installations, de l'évolution de la forme...Certaines séances seront communes avec le groupe de François pour avoir des passerelles entre les 2 groupes. Ce sont les séances marquées en jaune.
 
semainesobjectifsséance du mercrediSéances annexes proposées (vendredi)courses proposées ou club
du 3/9 au 9/9 /2018travail du foncierplaine 1h15 avec 4*5' vite, r3'  
du 10/9 au 16/9/2018étangs avec accélérations dans les montées autour des étangs de la TroussatièreSortie seuil Tizin 4 à 5 fractions d'environ 5' 
du 17/9 au 23/9/2018Berges avec 4*1000m viteSéance de côtes Clos avec descente sentier botanique 
du 24/9 au 30/9/2018Test VMA au stade Valois mercredi 26 septembre Sortie plaine 5*'4' seuil r2'26/9 Repas d'intégration à organiser
du 1/10 au 7/10/2018cimetière Fures 2 séries de 10 montées alternéesSéance côte au Clos 10*(30/30) 
du 8/10 au 14/10/2018plaine avec 2*10' au seuil, r5'Séance TMI (vitesse VMA à tenir)Semi de la Noix à Tullins (organisation CMI)
du 15/10 au 21/10 2018relais par binôme autour de l'étang du Clos (20')Sortie vallonée 13 kms 1h40' 
du 22/10 au 28/10/2018Berges avec 2*2000m 85% VMASorties escaliers Fures 8 à 10 fois 
du 29/10 au 4/11/2018VMA et préparation crossClos des Chartreux 3 à 4 tours du parc  
du 5/11 au 11/11/20188*400 décomposés en 100m accélération, 200m soutenu, 100m en "finish", r 1'  
du 12/11 au 18/11/20184 à 5 fois (100m à 100%-1000m à 90%), r2' Cross de Saint-Egrève
du 19/11 au 25/11/20188*(200m/300m à 100%, r 100m trottinés entre les fractions, 200m trottinés entre les séries)  
du 26/11 au 2/12/20187 à 8*(800m à 90%), r 200m trottinés Cross d'Echirolles
du 3/12 au 9/12/20184*8' en triangle sur la pelouse, r3' Cross des enfants malades 8/12/ VertiVouise
du 10/12 au 16/12/2018parcours "fartleck" autour des terrains de foot et rugby et tribunes (3*10'), r3'  
du 17/12 au 23/12/20183 séries de (5' d'escaliers/1 grand tour des terrains), r3'  

du 24/12 au 30/12/ 2018

Digestionateliers cross clos des Chartreux 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

photo (merci Céline) : "Auprès de mon arbre, je vivais heureux..."

 


 
 
Les Espaces

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 Club labellisé "4 étoiles" FFA

Vice-Champion de France 2014 & 2015 de Montagne et de Trail  

Mairie de Tullins-Fures 

 

 

Mairie de Vinay

 

 

 

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Conseil départemental Isère

 

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Le Mémorial de l'Isère

 

 

Crédit Mutuel

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FG Active (François Galan)

 

Cœur des Montagnes

(col de Romeyère à Rencurel)

 

Au cœur du Vercors : hôtel, refuge, restaurant et camp de base de CMI

 

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             Pass' Région

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