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de cmi "coureurs du monde en isère"

 

 

en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes

 

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...

Programme d'entraînement des Groupes  Course NOUVELLE SAISON 2015/2016

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral

 

Séance familiale  mercredi 19h à Tullins - Groupe Ali & Martial

 

 photo :  Le groupe reprendra le mercredi 13 septembre à Tullins pour tous les adhérents à jour de licence (et fiche d'essai à signer pour les nouveaux) ; avec le retour d'Ali après son grave accident de la route et une longue convalescence
 

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Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN

Automne 2017, reprise mercredi 13 septembre 2017 : Cycle de développement général et remise en forme progressive basé sur un travail de VMA courte et progressivement plus longue. Rdv au stade Valois le mercredi à 18h45. Si le stade est disponible, on tourne sur la piste sinon on va sur le chemin après le centre équestre en navettes et plots. En heure d'hiver, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence pour les anciens ou sans signer la fiche d'essai pour les nouveaux (nouveau règlement fédéral) 

Autre séance technique : tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).

 

 

photo : pendant les vacances, le groupe de François "fait les foins" à sa manière

Reprise saison automne 2017 : Cycle de reprise progressive VMA courte. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin.

-        mercredi 13 septembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. VMA 105 : d’un bloc 18 x 100m r= 100m pelouse, retour au calme 8’ pelouse. Routine assouplissement.

-        mercredi 20 septembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. VMA 105 : 2 x 10 x 30/30 dans premier virage. R=3’. Retour au calme 8’ pelouse. Routine assouplissement.

-        mercredi 27 septembre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin train soutenu. Fondamentaux. VMA 100 : 2 x 6 x 300m (plots) r=45’’ et R=3’. Cet entraînement valide votre VMA. Prévoir montre chrono. Retour LENT  groupés au stade. Et pour fêter votre VMA … pot !!!

-        mercredi 04 octobre : Sortie en extérieur reconnaissance circuit  Semi de la Noix. Footing LENT groupés jusqu’au gymnase en passant par piscine. 5 x 45’’ côte du gymnase en puissance (<>VMA), r=descente. Circuit du Semi. 3 x 8’ AS 10k R=2’. Retour LENT  groupés au stade par sécurité.

-        mercredi 11 octobre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Me prévenir impérativement ceux qui s’inscrivent au semi de la noix. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin train soutenu. Fondamentaux. 3 x 2000 m AS 10k R=2’. Retour LENT  groupés au stade par sécurité.

-        mercredi 18 octobre : Sortie en qualitative en extérieur direction côte cimetière de Fures. Footing LENT groupés jusqu’au cimetière, fondamentaux. 2 x 5 x 45’’ côte en puissance (<>VMA), r=descente et R= 3’. Retour LENT  groupés au stade.

-        mercredi 25 octobre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu. LD. VMA 95 : 2 x 5 X 400m r=1’ et R= 3’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Gainage pour ceux qui le souhaitent.

-        mercredi 01 novembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux. AS 10k: 6 x 1000m (4 ou 5 pour les VMA plus faibles) R=2’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Routine assouplissement. 

photo : Des séances intensives d'entraînement qui finissent tard dans la nuit...

 

 

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Groupes Compétition (MERCREDI/VENDREDI TULLINS)--- avec Benoît Ebrayat, Pierre Jaillot, Bernard Giroud / Stéphane Valentin, Fabien Jouffre, Rémi Ghezal

Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi (ouverture vestiaires 18h30) et 19h00 le vendredi...

 
Mercredis 
 
Reprise en septembre 2017 ; rappel : seuls les adhérents ayant leurs licences 2017/2018 à jour sont autorisés à participer (cf. Code du Sport) ; les nouveaux ont droit à 2essais en septembre avec fiche d'essai à signer avant la première séance

- Mercredi 13 septembre => 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

- Mercredi 20 septembre => 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 3’ à 70% de la VMA + 10’ à 85% de la VMA

- Mercredi 27 septembre => 1h footing + 20’ à 80% de la VMA  

- Mercredi 4 octobre => 20’ footing + Test VMA sur 4’ ou course de 5 km

- Mercredi 11 octobre => 20’ footing + 2x(5X500m) entre 95% et 90% de la VMA récup 1’ footing et entre les séries récup. 2’

- Mercredi 18 octobre => 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 5’ à 70% + 12’ (85% de la VMA)

- Mercredi 25 octobre => 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m+ 2000m à 90% VMA + 2’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing

photo (merci Céline) : "Auprès de mon arbre, je vivais heureux..."


Vendredis                                                              >>>> pour les vendredis :

 

SÉANCES 2017

Tous ces entraînements auront des thèmes selon les besoins et en équilibre avec les séances du mercredi - ATTENTION : Les séances commencent à 18h45.... et pas j'arrive au stade à 19 h.... parce que sinon, ça fait tard après la séance pour l'apéro

Code séance : de 1 à 5…. 1 étant une séance accessible, 5 étant une séance potentiellement très dure

1 – piste et 10 km max  2 – supérieur à 14 km  3 – extérieur avec ± 14 km avec de l’intensité et du déniv sur boucle courte fermée (Troussatière..)  4 – extérieur avec ± 15 km, intensité et deniv sur un parcours long… il faut suivre pour pas trop se perdre… (tour de la cuche, dent de moirans….) 5 – idem 4 mais sur ± 20 km avec deniv + env 1000m et +/- de 2 h à 2 h 30mn de sortie si ça avance bien..

Séances de septembre 2017 à décembre 2017

- Vendredi 15 septembre => PISTE - 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1' footing + 3' footing + 5x400m à 95%

- Vendredi 22 septembre => FRONTALE UTILE ? - 30’ footing + 14x250m côte dans le parc de la mairie, recup en descente par le champ + retour au stade footing


- Vendredi 29 septembre => STADE - 30’ footing + 14x 2 à 300m à 90 % sur herbe du stade cross avec montées, descentes, plats, relances, virage, récup 1’30


- Vendredi 6 octobre => FRONTALE OBLIGATOIRE - 20’ footing + 6x1000 à 85%VMA sur berges de l’isère récup 1’30


- Vendredi 13 octobre => PISTE - 30’ footing + 8x (400/400) soit 400 à 95/100 % VMA et 400 à 75 % VMA. sauf pour ceux qui font le Semi de la Noix à Tullins dimanche 15 octobre


- Vendredi 20 octobre => FRONTALE OBLIGATOIRE - 20’ footing + 8x montée escaliers/descente route et montée route recup descente escaliers, récup 1/2 temps de travail


- Vendredi 27 octobre => FRONTALE OBLIGATOIRE - Footing 20’ - Fractionné côte sur chemin entre Morette et l’Eslinard – 8 x (600m) et 100mD+ r en descente


- Vendredi 3 novembre => FRONTALE OBLIGATOIRE - LA sortie sur Voiron pour les vacances – 14 à 18 km sur les monts du voironnais, on approchera les 1000 m de D+ sur cette sortie ...


- Vendredi 10 novembre => PISTE – footing 20’ puis 400 à 95 % recup 400 à 70 % + 800 à 90 % recup 400 à 70 % + 1200 à 85 % recup 400 à 70 % + 1600 à 80 % recup 400 à 70 % + 1200 à 85 % recup 400 à 70 % + 800 à 90 % recup 400 à 70 % + 400 à 100 % recup 400 à 70 %


- Vendredi 17 novembre => FRONTALE OBLIGATOIRE - 20’ footing + parcours côte sur 8 x 500m environ le long du ruisseau en côte technique avec gros rythme, recup en descente sur environ 600 m par chemin + retour au stade – sortie de + de 14 km.


- Vendredi 24 novembre => FRONTALE OBLIGATOIRE - RDV à Noyarey, échauffement puis montée de la Cuche (3 km et 700M D+) et retour par l’autre versant


- Vendredi 1 décembre => STADE – Footing 20’ + séance cross sur secteur en herbe du stade, 8 à 10 x 500m avec montées, descentes, plats, relances, virages…, récup 2’30


- Vendredi 8 décembre => FRONTALE OBLIGATOIRE – footing 20’ direction haut du parc de la maire, puis 10 x la boucle du plan du bidon (montée/descente fort, récup sur le chemin – retour au stade


- Vendredi 15 décembre => FRONTALE OBLIGATOIRE – 20’ footing direction Sanissard – 1ère totalement à fond – 2ème avec ce qui reste, quitte à exploser – retour au stade

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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