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de cmi "coureurs du monde en isère"

 

 

en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes

 

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...

Programme d'entraînement des Groupes  Course NOUVELLE SAISON 2015/2016

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral

 

Séance familiale  mercredi 19h à Tullins - Groupe Ali & Martial

 

 photo :  Le groupe reprendra le mercredi 14 septembre à Tullins pour tous (et le 7 septembre uniquement pour les adhérents à jour de licence)
 

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Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN

Automne 2016 : Cycle de développement général et remise en forme progressive basé sur un travail de VMA courte. Rdv au stade Valois le mercredi à 18h45. En heure d'hiver, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence pour les anciens ou sans signer la fiche d'essai pour les nouveaux (nouveau règlement fédéral) 

Tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).

 

 

photo : pendant les vacances, le groupe de François "fait les foins" à sa manière

-   mercredi 14 septembre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin à train soutenu. Fondamentaux. VMA 105% : 16 x 36’’/36’’ d’un bloc. Distances marquées par plots. Retour LENT  groupés au stade.

-        mercredi 21 septembre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin train soutenu. Fondamentaux. VMA 105% : 2 x 8 x 200m (plots) r=30’’ et R=3’. Retour LENT  groupés au stade.

-        mercredi 28 septembre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin train soutenu. Fondamentaux. VMA 100% : 2 x 6 x 300m (plots) r=45’’ et R=3’. Retour LENT  groupés au stade.

-        mercredi 05 octobre : Sortie d’intégration (on expliquera la convivialité CMI aux nouveaux !!!). Sortie en extérieur montée de Montaud ; covoiturage pour aller au départ du parking du Martinet à St-Quentin, avec notre cher président ? Pot, prévoir de rester après la séance.

-        mercredi 12 octobre : Sortie en extérieur direction côte cimetière de Fures. Footing LENT groupés jusqu’au cimetière, fondamentaux. 2 x 5 x 45’’ côte en puissance, r=descente et R= 3’. Retour LENT  groupés au stade.

-        mercredi 19 octobre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu. Lignes Droites. 3 x 2000m allure spécifique 21k et R= 2’. Prévenir François impérativement pour ceux qui sont inscrits au Semi de la noix. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Gainage pour ceux qui le souhaitent.

-        mercredi 26 octobre : séance en extérieur ; NB : interdiction d'utiliser la piste reportée à plus tard

-     mercredi 2 novembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux. VMA 95% : 2 x 4 x 300-200 r=45’’ et R=3’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste.

Automne-hiver 2016Méso cycle préparation cross / corrida. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin

-        mercredi 09 novembre : Séance stade sur piste. Séance transition nouveau cycle cross / corrida. Footing lent 10’, balanciers et jambes tendues, footing 10’ plus soutenu. LD. 10’ allure spécifique 10k. 10 x montées escaliers tribunes, r=descente (sauf si contracture ou phase de reprise alors simple footing). 8 x 100m VMA 105 r=100m. Retour au calme 8’-10’ pelouse stade sens inverse course piste.

-        mercredi 16 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Fentes et accélération côtes. 6 x circuit de ‘la ruche’ en 2/3 travail côte et relance, 1/3 récupération. 3’ repos. 2 x circuit ‘monotrace STC’, récupération chaise. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 23 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Fentes et accélération côtes. 2 x 5 x 1’ côte, récupération descente. 3’ repos. Circuit ‘monotrace STC’, travail côte, récupération descente et chaise. Circuit monotrace à bloc façon cross. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 30 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Tour des étangs allure plus rapide. 3 (2 pour les VMA < 15) x grand tour, travail en côte, descente en récupération active. A la fin du premier tour on va chercher les derniers pour les accompagner. A la fin du deuxième tour récupération 2’ chaise. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-      rappel : Téléthons CMI à Vinay (vendredi 2 décembre 18h30) et à Tullins (samedi 3 décembre 10h00) ; principe : on court le nombre de km souhaité sur un parcours défini et sécurisé. Don 1€ du km pour le Téléthon. Challenge : cumul Vinay/Tullins

-        mercredi 07 décembre : Séance ludique cross au stade, prévoir chaussures spécifiques trail ou cross pour courir sur herbe. Footing lent 10’, balanciers et poser pied, footing 10’ plus soutenu. LD et fondamentaux. 2 x simulation départ cross (avec prise de paris pour faire un pot le 14/12 …), R=3’. 2 x 5 tours triangles sur terrain de foot, petit côté, diagonale, long côté, alternance VMA 110 / récup footing. R=3’, on inverse le sens dans la deuxième série. Retour au calme 8’-10’. Routine gainage léger / renforcement pour ceux qui le souhaitent.

-        mercredi 14 décembre : Sortie qualitative en extérieur cimetière de Fures. 2 x 8 (6 pour les VMA<15) montée escaliers, récupération route, sens inverse pour la deuxième série, retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade. Pot avant les congés scolaires.

-        mercredi 21 décembre : Sortie en extérieur direction les étangs. Footing lent 10’ groupés, travail en triangle côtes/descentes sur chemin au bout des étangs. 5 tours montée sèche, descente en S, 5 tours dans l’autre sens, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 28 décembre : sortie ludique en extérieur à définir ensemble pour s’affamer avant les festivités …

 

 

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Groupes Compétition (MERCREDI/VENDREDI TULLINS)--- avec Benoît Ebrayat, Pierre Jaillot, Bernard Giroud / Stéphane Valentin, Fabien Jouffre, Rémi Ghezal

Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi (ouverture vestiaires 18h30) et 19h00 le vendredi...

 
Mercredis 
 

- mercredi 7 septembre 2016: seulement pour adhérents à jour de licence ! 25 min footing + 2 séries de 5 fois 20 s / 20 s à 100 % VMA (Récup 3 min entre les séries) + 10 min à 80% VMA + PPG

- mercredi 14 septembre: reprise officielle pour les adhérents à jour de licence et les nouveaux en période d'essai (fiche d'essai à signer avant à la permanence).  Footing 20 min + 10 min allure semi (80 % VMA) + récup 3 min + 2 séries de 500/400/300/200. Récup 3 min  entre les deux séries. R : 1 min 15 / 50 s / 35 s entre les 500/400/300 + PPG

- mercredi 21 septembre: 20 min + 10 fois 300 % à 95 % récup 30 s + PPG

- mercredi 28 septembre: 20 min + 10 min allure semi (80 % VMA) + 2 fois 1 000 m à 92 % VMA r : 2 min + 5 fois 350 m à 95 % VMA r : 50 m trot + 7 fois 150 m à 100 % VMA + PPG

- mercredi 5 octobre: 15 km dont 12 km allure marathon + PPG

- mercredi 12 octobre: footing 30 min +5 à 8 fois 800 m à 92 % VMA récup temps d'effort divisé par 2 + 40 secondes + PPG

- mercredi 19 octobre: Test VMA (rappel dimanche 23 octobre Semi de la Noix à Tullins à 9h30 : aide et/ou participation de tous indispensable !)
 
- mercredi 26 octobre : séance en extérieur ; 
 
- mercredi 2 novembre:  30 min footing + escaliers (15 séries de montée d'escaliers des tribunes en courant, R’ en desc. ) + 10 fois 30 s/ 30 s + 5 min récup
 
Piste interdite jusqu'au 18 novembre 2016 inclus pour travaux et traçage lignes

 - mercredi 16 novembre: une séance de côtes rue Dubarle au Clos Isabelle (ça fait mieux que cimetière de Tullins... mais c'est pareil) - Piste et pelouses interdites cause travaux

 - mercredi 23 novembre : 20 min footing + 2 fois 1500 m allure 5 km récup 2 min 30 + travail PMA tribune.

- mercredi 30 novembre : 25mn d'échauffement, 4 à 5 fois (200m à 100% vma, récup 100m, 1000m à 85% vma), R 2' entre séries. 5' retour au calme. gainage et étirements.

- mercredi 7 décembre : Travail de VMA en pyramide. Chic ! On révise les maths et on court avec une calculatrice. On dit merci qui ?

20' échauffement. 10' escaliers. 100m à 100%/400m à 85%, R1', 100m à 100%/600m à 85%, R1', 100m à 100%/800m à 85%, R1', 100m à 100%/1000m à 85%, R1',  100m à 100%/800m à 85%, R1', 100m à 100%/600m à 85%, R1', 100m à 100%/400m à 85%. Retour au calme et gainage - Tableau ci-dessous pour vous guider

 
       

VMA

100m à 100%

400m à 85%

600m à 85%

800m à 85%

1000m à 85%

 

14

0:00:26

0:02:01

0:03:02

0:04:02

0:05:03

 

14,5

0:00:25

0:01:57

0:02:55

0:03:54

0:04:52

 

15

0:00:24

0:01:53

0:02:49

0:03:46

0:04:42

 

15,5

0:00:23

0:01:49

0:02:44

0:03:39

0:04:33

 

16

0:00:23

0:01:46

0:02:39

0:03:32

0:04:25

 

16,5

0:00:22

0:01:43

0:02:34

0:03:25

0:04:17

 

17

0:00:21

0:01:40

0:02:29

0:03:19

0:04:09

 

17,5

0:00:21

0:01:37

0:02:25

0:03:14

0:04:02

 

18

0:00:20

0:01:34

0:02:21

0:03:08

0:03:55

 

18,5

0:00:19

0:01:32

0:02:17

0:03:03

0:03:49

 

19

0:00:19

0:01:29

0:02:14

0:02:58

0:03:43

 

19,5

0:00:18

0:01:27

0:02:10

0:02:54

0:03:37

 

20

0:00:18

0:01:25

0:02:07

0:02:49

0:03:32

 

20,5

0:00:18

0:01:23

0:02:04

0:02:45

0:03:27

 

21

0:00:17

0:01:21

0:02:01

0:02:41

0:03:22

 

suite à venir très prochainement...

 


Vendredis                                                              >>>> pour les vendredis :

 

SÉANCES 2016/2017

Tous ces entraînements auront des thèmes selon les besoins et en équilibre avec les séances du mercredi - ATTENTION : Les séances commencent à 19 h.... et pas j'arrive au stade à 19 h.... parce que sinon, ça fait tard après la séance pour l'apéro

-  9 septembre 2016 sortie Off pour les adhérents à jour de licence ! 

-  16 septembre 2016 reprise "officielle" pour les adhérents à jour de licence et les nouveaux en période d'essai (fiche d'essai à signer avant). Direction les berges de l'Isère en échauffement, puis test sur 5000 m et retour au stade. Sortie de 13 km environ. Le 5000 peut être adapté selon l'état de préparation estivale de l'athlète.
Ce test sera reproduit sur parcours identique le 2 décembre 2016, le 24 février 2017, et le 19 mai 2017 et 
s'appellera "test évolution 5000".
 
info courses du week end : semi marathon Chambéry...

23 septembre 2016 : échauffement plaine 20' - 6 à 8 x 800m (90% voir 95% si 6x) r400m ou moitié tps de travail - retour au calme plaine et/ou stade - gainage/renforcement/étirements
info courses du week end : 10 km Annecy...

30 septembre 2016 : échauffement direction les étangs de Troussatière - 4 x 1500 (tour des étangs) r 1/2 temps de travail - retour au stade - gainage/renforcement/étirements
info courses du week end : 10 km, semi-marathon et Marathon de Lyon...

7 octobre 2016 : échauffement dans Tullins - 20 x 30s/30s en côte dans escaliers graviers sous le cimetière - retour au stade - gainage/renforcement/étirements
info courses du week end : 10 km de romans sur Isère - Foulée de Saint Etienne de Crossey...

14 octobre 2016 : échauffement + montée Parménie façon trail, par chemins, frontales et gilets fluo - retour au stade - gainage/renforcement/étirements 
info courses du week end :
Trail du buis à La Buisse...

21 octobre 2016 : échauffement et reco boucle semi de la noix dans la plaine, pensez à prendre un balai pour nettoyer les noix... - gainage/renforcement/étirements 
info courses du week end : Semi-Marathon de la Noix à Tullins (rappel dimanche 23 octobre Semi de la Noix à Tullins à 9h30 : aide et/ou participation de tous indispensable !)    

28 octobre 2016 : séance en extérieur ; échauffement direction les berges de l'Isère - 6x1000 (95%) r1/2w ou 3x2000 (90-92%) r2' ou 2 x 3000 (85-90%)r 3'

vendredi 4 novembre 2016 :  Assemblée générale du CMI à 18h30 (salle des fêtes Tullins) et soirée CMI sur réservation-

11 novembre 2016 : Annulé car St-Martin à Voiron & reco parcours 24H le matin 9h au stade !

18 novembre 2016 Piste interdite jusqu'au 18 novembre 2016 inclus pour travaux et traçage lignes échauffement direction parc de la Mairie - 6 à 8 x 500m sur le chemin en montée le long du ruisseau jusqu'au champ, retour par le chemin du départ du STC 2016 - retour au stade - gainage/renforcement/étirements 
info courses du week end : Corrida de Sassenage - cross de St Egrève - 10 km de Venissieux...

25 novembre 2016 : échaufement direction lotissement sous le cimetière de Fures - 8 à 10 x montée des escaliers goudron puis graviers + descente route + remontée route - recup dans la descente escaliers graviers et goudron moins 1 mn environ - retour au stade tranquillou, elle pique un peu celle là !
info courses du week end : 10 km de Tournon sur Rhône...

2 décembre 2016 : animations CMI aux TELETHONS de VINAY (vendredi soir 18h30) et de TULLINS  (samedi matin 10h) ; rdv salles des fêtes, parcours à effectuer en courant selon les choix de chacun ; challenge plus longue distance cumulée Vinay/Tullins ; tour le + rapide...

info courses du week end : Verti'Vouise à Voiron


9 décembre 2016 : séance cross au stade (chaussures pointes si vous voulez) - échauffement par ci, par là - 10 x 500 m sur le stade avec montée et descente dans l'herbe - retour au calme - gainage/renforcement/étirements 
info courses du week end : Festitrail Autrans...

16 décembre 2016 : échauffement - 4 x 2000 décomposés 400m à 75 % - 400m à 95% - 400m à 75 % - 400m à 95% - 400m à 75 % - retour au calme - gainage/renforcement/étirements 
info courses du week end : La voironnaise à Voiron...

23 décembre 2016 : A confirmer - échauffement au stade - séance cross courte (chaussures pointes si vous voulez) 20 x 150 m r 1/2w - retour au calme
info courses du week end : finir les courses pour la nuit de Noël

30 décembre 2016 : A confirmer - RDV au monastère de Parménie - échauffement puis séance à voir ensemble dans les chemins de la colline sacrée - retour au voiture et on rentre
info courses du week end : finir les courses pour la Saint Sylvestre

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Les Espaces

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FG Active (François Galan)

 

Cœur des Montagnes

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Au cœur du Vercors : hôtel, refuge, restaurant et camp de base de CMI

 

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CMI, lauréat APELS

 

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