- planning des groupes d'entraînements

SITE OFFICIEL
de cmi "coureurs du monde en isère"

en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...



	Programme d'entraînement des Groupes Course NOUVELLE SAISON 2020/2021

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral

Groupe Course du vendredi à VINAY avec Denis Barjhoux (suppléant Emmanuel BOSC)

vendredi 11 septembre 2020 : Rendez-vous à Vinay au stade Chassigneux pour la rentrée !

L'adhésion au club ne sera confirmée qu'après un essai qui validera (ou pas) les possibilités du postulant à intégrer le groupe ; critère d'entrée : pouvoir courir en autonomie au moins une vingtaine de minutes

photo BG : Bon groupe !

Séance familiale mercredi 19h à Tullins - Groupe Ali

Sorties complémentaires

* dimanche

photo : Le groupe reprendra le mercredi 11 septembre 2019 à Tullins pour tous les adhérents à jour de licence (et fiche d'essai à signer pour les nouveaux) ; avec Ali. Rdv en tenue au portail d'entrée du stade Valois de Tullins.

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Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN & Vincent VIONNET

Rdv au stade Valois le mercredi à 18h45. En heure d'hiver, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence pour les anciens ou sans signer la fiche d'essai pour les nouveaux (nouveau règlement fédéral)

Autre séance technique : tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).

photo : pendant les vacances, le groupe de François "fait les foins" à sa manière

photo (merci Vincent) : Un des groupes à Parménie pour entamer la "trêve" de juillet

Automne / hiver 2019 : Préparation cross / corrida. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin

- mercredi 30 octobre : Sortie qualitative en extérieur cimetière de Fures. 2 x 5 x 45’’/ 1’ montée route (45’’ route gauche raide ; 1’ route tout droit moins raide), R=3’ entre les deux séries. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.

- mercredi 06 novembre : Sortie côte en extérieur, la montée de Sanissard en passant par la plaine et descente en survitesse vers cimetière de Fures. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.

- mercredi 13 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Proprioception, fentes et accélérations côtes. 6 x circuit de ‘la ruche’ en 2/3 travail côte et relance, 1/3 récupération. 3’ repos. 2 x circuit ‘monotrace STC’, récupération chaise. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

- AG du club le samedi 16 novembre à 18h30 à la salle des fêtes de Rovon, suivie d'un pot. Présence indispensable

- mercredi 20 novembre : Stade, entraînement en commun avec le groupe compétition, 4 à 5 fois (100m à 100%-1000m à 90%), r=2', ensuite … pot !

- mercredi 27 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Qualitatifs. Simulation départ cross (x2) tour des étangs, R=3’. 2 x circuit monotrace, travail en côte, descente en récupération active. 1 x circuit monotrace à bloc façon cross. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

- mercredi 04 décembre : Séance ludique cross au stade, prévoir chaussures spécifiques trail ou cross pour courir sur herbe. Footing lent 10’, balanciers et proprioception, footing 10’ plus soutenu. LD et fondamentaux. Simulation départ cross (x2), R=3’. 2 x 8’ triangles sur terrain de foot, petit côté, diagonale, long côté, alternance VMA 110 / récup footing. R=3’, on inverse le sens pour la deuxième série de 8’. Retour au calme 8’-10’. Routine gainage léger / renforcement pour ceux qui le souhaitent.

- rappel : Relais du cœur CMI vendredi 6 décembre : Objectif 1.000km ! tout le monde à Vinay, en course ou en marche à allure libre, avec le club ou en famille. Ouvert à tous les âges ! Inscription gratuite le vendredi entre 18h & 18h30 à la salle des fêtes de Vinay. Encadrement par les entraîneurs du club (prévoir gilets jaunes et lampes frontales pour ceux qui en ont) ; remplace tous les entraînements CMI du jour. Le principe : accomplir une boucle de 2km le plus de fois possible (1 fois minimum) avec pointage de chaque passage à la table de marque, pendant une période de 2 heures. A la fin, on additionne les tours et km. vestiaires possibles en loges et ravito CMI offert. Dons libres en faveur du Téléthon dans l'urne CMI... et après soupe au lard !!!

- mercredi 11 décembre : Sortie en extérieur direction les étangs. Footing lent 10’ groupés, ensuite deux groupes de niveau. Travail en triangle côtes/descentes/récup plat sur chemin au bout des étangs. 5 tours montée sèche, descente en S, 5 tours dans l’autre sens, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

- mercredi 18 décembre : Stade, entraînement en commun avec le groupe compétition, parcours "fartleck" autour des terrains de foot et rugby et tribunes (3*10'), r=3', ensuite … pot !

- mercredi 25 décembre : Pas ‘cap’ de courir le jour de noël ! Sortie ludique en extérieur à définir ensemble pour les courageuses et courageux présents.

Hiver 2020 : Fin du cycle de travail spécifique cross, début cycle foncier et préparation 10k. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin.

mercredi 08 janvier 20209 : Reprise officielle après la trêve des confiseurs. Sortie en extérieur sur le parcours du Semi de la Noix. Après footing échauffement 1’ + 2’ + 3’ + 4’ + 4’ + 3’ + 2’ + 1’ avec r= 1’. R= 3’, ensuite la remontée 1’ + 2’ + 3’ + 4’ avec r=1’, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.
mercredi 15 janvier 2020 : Séance stade sur piste orientée cross et changement rythme. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. 2 x (1x300m VMA 105 comme départ course rapide + 3 x 400m VMA 95 + 1 x 300m VMA 100 suivi sans arrêt d’un 700M VMA 90), r = 200m et R=3’ entre les deux séries, retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course piste.
mercredi 22 janvier 2020 : Séance légère stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux et LD. 3 x 8’ à 80-85 FCM, R=2’, retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course piste. Repas de groupe ensuite.
mercredi 29 janvier 2020 : Séance commune avec le groupe compétition, stade. Après protocole d’échauffement commun, 4 à 5 x 1000m à 90%, R=2', retour au calme et pot.
mercredi 05 février 2020 : Sortie en extérieur direction ‘les chevaux’ (gilet, frontale). Footing lent 10’ groupés, sur chemin 1.5 km plus marqués. 3 x 1.5km allure spécifique 10k, R= 2’, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.
mercredi 12 février 2020 : Séance stade VMA 100. Footing lent 10’, éducatifs, footing 10’ plus soutenu, LD. 2 x 6 x 300 VMA 100, r=100m et R=3’ entre séries, retour au calme 8’-10’ sur pelouse sens inverse course piste.
mercredi 19 février 2020 : Séance stade sur piste foncier. Footing lent 10’, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. 4 LD. 3000 m 1000m 2000 m allure spécifique 10k. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse course. Routine gainage pour ceux qui le souhaitent.
mercredi 26 février 2020 : Séance stade sur piste VMA courte. Footing lent 10’, balanciers, footing 10’ plus soutenu. Fondamentaux et LD. 18 x 100m VMA 105, r=100m retour herbe. Retour au calme 8’-10’ pelouse.
mercredi 04 mars 2020 : Séance commune avec le groupe compétition, extérieur. Après protocole d’échauffement commun, 2 x 20' au seuil, R=5', retour au calme et pot. Sacré Trail le 8 mars
mercredi 11 mars 2020 : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. Pyramide inversée. 2 x (600-400-300-200 + 1000m découpé en 300-700), r = 100m et R=3’ entre les deux séries. Retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course piste.
mercredi 18 mars 2020 : Sortie en extérieur. Footing lent vers les berges et protocole échauffement groupé. VMA 95 2 x 4 x 500m, r=200m et R=3'. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

Groupe Compétition (Merc/Ven TULLINS) -

avec Pierre Jaillot, Franck Chartier, Rémi Ghezal, Christian Debono

Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi et le vendredi (ouverture vestiaires 18h30)... Prendre lampe frontale à l'automne

Mercredis- Vendredis

Reprise le 9 septembre 2020 ( à confirmer) ; rappel : seuls les adhérents ayant leurs licences 2020/2021 à jour sont autorisés à participer (cf. Code du Sport) ; les nouveaux ont droit à 2 essais en septembre avec fiche d'essai à signer avant la première séance ; ce planning peut varier en fonction de la météo, de la disponibilité des installations, de l'évolution de la forme...Certaines séances seront communes avec le groupe de François pour avoir des passerelles entre les 2 groupes. Ce sont les séances marquées en jaune.

photo (merci Céline) : "Auprès de mon arbre, je vivais heureux..."


Semaines du … au…		objectifs	séance du mercredi	Séances annexes proposées (vendredi)	courses proposées ou club
09-sept	15-sept	travail du foncier	plaine 1h15 avec 4*5' vite, r3'
16-sept	22-sept		étangs avec accélérations dans les montées autour des étangs de la Troussatière	Sortie seuil barrage Renage 4 x 6' r' 3min
23-sept	29-sept		Test VMA au stade	Séance de côtes Clos avec descente sentier botanique
30-sept	06-oct		cimetière Fures 2 séries de 10 montées alternées	Sortie plaine 5*'4' seuil r2'
07-oct	13-oct		Berges avec 4*1000m vite	Séance côte au Clos 10*(30/30)	"Semi de la Noix" à Tullins 13 oct.
14-oct	20-oct		plaine avec 2*10' au seuil, r5'	Séance TMI (vitesse VMA à tenir)
21-oct	27-oct		relais par binôme autour de l'étang du Clos (20')	Sortie vallonée 13 kms 1h40'
28-oct	03-nov		Berges avec 2*2000m 85% VMA	Sorties escaliers Fures 8 à 10 fois
04-nov	10-nov	VMA et préparation cross	Clos des Chartreux 3 à 4 tours du parc	30 footing+ 20'80%+5'70%+12'85%
11-nov	17-nov		8*400 décomposés en 100m accélération, 200m soutenu, 100m en "finish", r 1'	SANISSARD
18-nov	24-nov		4 à 5 fois (100m à 100%-1000m à 90%), r2'	CLOS DES CHARTREUX COTES	TRAIL "Saga de la Noix" Vinay 24 nov.
25-nov	01-déc		8*(200m/300m à 100%, r 100m trottinés entre les fractions, 200m trottinés entre les séries)	Séance cross (Fures-barrage)
02-déc	08-déc		7 à 8*(800m à 90%), r 200m trottinés	relais du Cœur à Vinay circuit 2km départ libre entre 18h & 20h
09-déc	15-déc		4*8' en triangle sur la pelouse, r3'	footing 5x300-400-500à90%r 100ml+r2'
16-déc	22-déc		parcours "fartleck" autour des terrains de foot et rugby et tribunes (3*10'), r3'
23-déc	29-déc		Digestion
30-déc	05-janv		Digestion	ateliers cross clos des Chartreux
06-janv 2020	12-janv 2020		3 séries de (5' d'escaliers/1 grand tour des terrains), r3'	footing 20X1'allure cross R'1
13-janv	19-janv		15*(1'/45'')	footing 4x200à100%+300à100%R100ml+1000ml R'2min
20-janv	26-janv		3 à 4 séries de (600m/800m à 90%, r 200m trottinés entre les fractions), r3'	Séance clos des chartreux
27-janv	02-févr		4 à 5* 1000m à 90%, r2'	10X 45'/30'à 100% sur piste
03-févr	09-févr	VMA et vitesse spécifique (VS) 10 et semi	2*10(30/30 à 105%), r3'	Clos des chartreux : plan de Bidon 8 X
10-févr	16-févr		2 séries de (1000m/2000m à 90%, r 400m trottinés entre les fractions), r3'	Séance cimetière de tullins 20XRéc dans la descente
17-févr	23-févr		10*400m à 95%, r1'30"	Sortie vallonnée Fures cimetière -Beaucroissant-dir Parménie
24-févr	01-mars		3*2000m à 85%, r2'	vma courte3 à4 série de 5 X45/45 aller retour R2'
02-mars	08-mars		2*20' au seuil, r5'
09-mars	15-mars		4 à 5 fois (200m à 100%/1000m à 85% enchainés), r'3'	3x (350M autour de l'etang+ 2'en cote r30'' en desc +2'30 R1'en desc+ 3'en cote r 30''+ 30'VITE )
16-mars	22-mars		pyramide descendante 3000m/2000m/1000m à 85%, r400m trottinés
23-mars	29-mars		5 à 6 fois (600m à 95%, r'200m trottinés)	2 X10( 45'en cote le pendule cimetière de fures
30-mars	05-avr		2*4000m à 85%	séance de cote raidard de la créche clos des chartreux x 5
06-avr	12-avr	trail et montagne	2 séries de 10*1' au Clos, récup en descente, r3'	Sortie vallonnée cimetière Fures + barrage Fures 4 X A-R R3'
13-avr	19-avr		6 à 7 tours de l'étang du Clos avec moitié vite, récup sur l'autre partie	Montée Montaud par la route et descente par les chemins
20-avr	26-avr		sortie étangs de la Troussatière, incluant 16 montées alternées au bout de l'étang, récup en descente	Sortie col de Parménie , table orientation , retour par les chemins
27-avr	03-mai		exercice de survitesse en descente au Clos avec 4 tours du parc, montée récup et descente garderie vite	Troussatière 2 X5fois 2'R 1' et entre 3'
04-mai	10-mai		Sortie plaine 2*20' au seuil, r5'
11-mai	17-mai		Parménie jusqu'au monastère	Sortie sur les berges 10 X 1'30 allure 10 R45''
18-mai	24-mai		Parcours du petit trail	Sortie berges 5' 90%/7' 85%/9' 85%7' 85%/5' 90% R2' 80
25-mai	31-mai		6*5' en montée sur Parménie, r3' en allant rechercher les derniers	Dent de Moirans
01-juin	07-juin		2*3000 sur les berges	Sortie trail parcours botanique en alternance
08-juin	14-juin		sortie 1h30 avec Sanissard
15-juin	21-juin		Test VMA au stade
22-juin	28-juin		relais par binôme au stade
29-juin	05-juil		Sortie délocalisée

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