en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...

	Programme d'entraînement des Groupes  Course NOUVELLE SAISON 2020/2021

Suite aux dernières mesures successives de reconfinement ou de couvre-feu, tous les entraînements collectifs de CMI en soirée pour jeunes ou adultes sont remplacés par des séances adaptées aux préconisations. Les sites sportifs couverts ne seront pas accessibles. Nous mettons en place des séances supplémentaires en après-midi ou le week-end pour compenser ce manque. Voir ci-dessous Nous vous souhaitons en bonne santé dans cette période délicate.

Mesures transitoires pour les plus jeunes enfants :

La reprise nécessitera de la part de chacun(e) une certaine vigilance et le respect de quelques règles afin de se protéger mutuellement le mieux possible et d’aider nos entraîneurs.

1- Venir sur le lieu de RDV avec un masque durant le temps de regroupement et jusqu’à la constitution de groupes restreints de 10 personnes. Pareil pour les parents accompagnant des enfants ou venant aux permanences d'accueil (respecter les files d'attente). Le public ne sera pas admis à proximité de la piste selon la dernière réglementation reçue (les parents amèneront leurs enfants au stade ou à la permanence d'accueil mais resteront à distance masqués. Éviter tout contact physique et ne pas se saluer autrement que par un signe verbal ou de la main. Il sera ensuite possible d’enlever le masque pendant le temps d’entraînement.

2- L'identité de tous les participants et encadrants devra être connue et notée tous les jours ; aussi les dossiers d'adhésion et fiches d'essai devront être remises avant le début des séances en indiquant le(s) jour(s) de présence. Cette archive devra être présentable aux autorités.

3- En fonction d'éventuelles préconisations administratives, les douches et vestiaires (sauf WC et dépôt des sacs) et locaux/bureau pourront être fermés ou limités en nombre. Arriver si possible en tenue, notamment les enfants. Éviter de se regrouper après la séance d’entrainement et penser à remettre son masque.

4- Respecter toutes les consignes des coaches et la distanciation nécessaire. La manipulation du matériel est réservée aux encadrants (pour les lancers, prévoir un gant). Avoir sa propre réserve d’eau personnelle (une gourde pour les enfants).

 Je compte sur le respect des règles et la compréhension de tous pour que nous puissions reprendre les entrainements dans les meilleures conditions de sécurité . Bien à vous, le Président de CMI

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral

photo (merci Céline) : "Auprès de mon arbre, je vivais heureux..."

Semaines du … au…		objectifs	séance du mercredi	Séances annexes proposées (vendredi)	courses proposées ou club
09-sept	15-sept	travail du foncier	plaine 1h15 avec 4*5' vite, r3'
16-sept	22-sept		étangs avec accélérations dans les montées autour des étangs de la Troussatière	Sortie seuil barrage Renage  4 x 6' r' 3min
23-sept	29-sept		Test VMA au stade	Séance de côtes Clos avec descente sentier botanique
30-sept	06-oct		cimetière Fures 2 séries de 10 montées alternées	Sortie plaine 5*'4' seuil r2'
07-oct	13-oct		Berges avec 4*1000m vite	Séance côte au Clos 10*(30/30)	"Semi de la Noix" à Tullins 13 oct.
14-oct	20-oct		plaine avec 2*10' au seuil, r5'	Séance TMI (vitesse VMA à tenir)
21-oct	27-oct		relais par binôme autour de l'étang du Clos (20')	Sortie vallonée 13 kms 1h40'
28-oct	03-nov		Berges avec 2*2000m 85% VMA	Sorties escaliers Fures 8 à 10 fois
04-nov	10-nov	VMA et préparation cross	Clos des Chartreux 3 à 4 tours du parc	30 footing+ 20'80%+5'70%+12'85%
11-nov	17-nov		8*400 décomposés en 100m accélération, 200m soutenu, 100m en "finish", r 1'	SANISSARD
18-nov	24-nov		4 à 5 fois (100m à 100%-1000m à 90%), r2'	CLOS DES CHARTREUX COTES	TRAIL "Saga de la Noix" Vinay 24 nov.
25-nov	01-déc		8*(200m/300m à 100%, r 100m trottinés entre les fractions, 200m trottinés entre les séries)	Séance cross (Fures-barrage)
02-déc	08-déc		7 à 8*(800m à 90%), r 200m trottinés	relais du Cœur à Vinay circuit 2km départ libre entre 18h & 20h
09-déc	15-déc		4*8' en triangle sur la pelouse, r3'	footing 5x300-400-500à90%r 100ml+r2'
16-déc	22-déc		parcours "fartleck" autour des terrains de foot et rugby et tribunes (3*10'), r3'
23-déc	29-déc		Digestion
30-déc	05-janv		Digestion	ateliers cross clos des Chartreux
06-janv 2020	12-janv 2020		3 séries de (5' d'escaliers/1 grand tour des terrains), r3'	footing 20X1'allure cross R'1
13-janv	19-janv		15*(1'/45'')	footing 4x200à100%+300à100%R100ml+1000ml R'2min
20-janv	26-janv		3 à 4 séries de (600m/800m à 90%, r 200m trottinés entre les fractions), r3'	Séance clos des chartreux
27-janv	02-févr		4 à 5* 1000m à 90%, r2'	10X 45'/30'à 100% sur piste
03-févr	09-févr	VMA et vitesse spécifique                         (VS) 10 et semi	2*10(30/30 à 105%), r3'	Clos des chartreux : plan de Bidon 8 X
10-févr	16-févr		2 séries de (1000m/2000m à 90%, r 400m trottinés entre les fractions), r3'	Séance cimetière de tullins 20XRéc dans la  descente
17-févr	23-févr		10*400m à 95%, r1'30"	Sortie vallonnée Fures cimetière -Beaucroissant-dir Parménie
24-févr	01-mars		3*2000m à 85%, r2'	vma courte3 à4 série de 5  X45/45 aller retour R2'
02-mars	08-mars		2*20' au seuil, r5'
09-mars	15-mars		4 à 5 fois (200m à 100%/1000m à 85% enchainés), r'3'	3x (350M autour de l'etang+ 2'en cote r30'' en desc +2'30 R1'en desc+ 3'en cote r 30''+ 30'VITE )
16-mars	22-mars		pyramide descendante 3000m/2000m/1000m à 85%, r400m trottinés
23-mars	29-mars		5 à 6 fois (600m à 95%, r'200m trottinés)	2 X10( 45'en cote le pendule cimetière de fures
30-mars	05-avr		2*4000m à 85%	séance de cote raidard de la créche clos des chartreux x 5
06-avr	12-avr	trail et montagne	2 séries de 10*1' au Clos, récup en descente, r3'	Sortie vallonnée cimetière Fures + barrage Fures 4 X A-R R3'
13-avr	19-avr		6 à 7 tours de l'étang du Clos avec moitié vite, récup sur l'autre partie	Montée Montaud par la route et descente par les chemins
20-avr	26-avr		sortie étangs de la Troussatière, incluant 16 montées alternées au bout de l'étang, récup en descente	Sortie col de Parménie , table orientation , retour par les chemins
27-avr	03-mai		exercice de survitesse en descente au Clos avec 4 tours du parc, montée récup et descente garderie vite	Troussatière 2 X5fois 2'R 1' et entre 3'
04-mai	10-mai		Sortie plaine 2*20' au seuil, r5'
11-mai	17-mai		Parménie jusqu'au monastère	Sortie sur les berges 10 X 1'30 allure 10 R45''
18-mai	24-mai		Parcours du petit trail	Sortie berges  5'  90%/7' 85%/9' 85%7' 85%/5' 90%  R2'   80
25-mai	31-mai		6*5' en montée sur Parménie, r3' en allant rechercher les derniers	Dent de Moirans
01-juin	07-juin		2*3000 sur les berges	Sortie trail parcours botanique en alternance
08-juin	14-juin		sortie 1h30 avec Sanissard
15-juin	21-juin		Test VMA au stade
22-juin	28-juin		relais par binôme  au stade
29-juin	05-juil		Sortie délocalisée