www.athle.fr
Accueil
SITE OFFICIEL
de cmi "coureurs du monde en isère"

 

 

Pages en cours de réaménagement en fonction des plannings à établir par les divers responsables de groupes

 

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...

Programme d'entraînement des Groupes Compétitions

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs

 

 

 

 

NOUVELLE SAISON 2014/2015 ---(Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN

 

séances types cross jusqu’au régional de cross, après court plan de développement général avant de proposer des séances spécifiques pour préparer des objectifs communs  

 

o    07/01 : Stade. Footing lent 10’, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux, 5 x 100m 100% VMA r=100m R=1’ + 3 x 800m allure cross r=200m soutenu R=2’ + 5 x 300m 100% VMA r=100m, retour au calme

o    14/01 : Départ stade, sortie clos des Chartreux, frontale et trail. Footing lent 10’, activo-dynamiques + LD côte, 5 x mini circuit côte avec escaliers r=descente R=2’ + 3 x circuit long côte 3 allures r=1’30’’, retour lent au stade

o    21/01 : Départ stade, sortie urbaine Tullins, frontale route. Sortie ludique de type fartlek pyramide dans toutes les rues (et toutes les côtes … interdit d’aller dans le rouge!) de notre bonne ville de Tullins

o    28/01 : Début cycle plan développement général. Stade. Footing lent 10’, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux, 105% VMA 2 x 8 x 200m avec r=100m et R=3’ (ou 95% VMA 2 x 6), retour au calme

o    04/02 : Footing lent 10’, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux, 100% VMA  2 x 4 x (300m - 200m) avec r=100m et R=3' (ou 95% VMA 1 x 6)

o    11/02 : Footing lent 10’, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux, 100% VMA 2 x 6 x 300m avec r=100m et R=3' (ou 95% VMA 2 x 5), retour au calme

 

Printemps 2015 : Le thème est une préparation pour course courte distance avec un peu de dénivelé. Mise en condition du groupe pour le trail découverte du Sacré Trail et le Grenoble Vizille en relais, puis un 10KM officiel plus tard, en complément d’une sortie réparatrice en endurance fondamentale le lundi (45’ – 50’ allure modérée) et d’une vraie sortie longue (ou compétition) le WE.

18/02 : Footing lent 10’, activo-dynamique, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux, 100% VMA 2 x 6 x 300m avec r=100m et R=3' (ou 95% VMA 2 x 5), retour au calme

25/02 : Prévoir frontale, footing lent plaine, fondamentaux, 95% VMA 2 x 5 x 400m avec r=1’ et R=3' (ou 90% VMA 2 x 4), retour au calme

04/03 : Prévoir frontale, footing lent vers mairie, PMA (puissance en côte), 2 * 8 * 30-30" avec R=3' (ou une fois 12 30-30"), retour lent au stade

11/03 : Prévoir frontale, allure spécifique 10k, 4 * 1500m avec R=2', retour lent au stade

18/03 : Prévoir frontale, allure spécifique 10k, 3 * 2000m avec R=2', retour lent au stade ( ! bien avertir ceux qui font le Sacré Trail, sortie allégée)

25/03 : Prévoir frontale, chaussures trail, sortie nature fartlek

01/04 : Plus de frontale (changement heure d’été), sortie route fartlek ( ! bien avertir ceux qui font le GV, sortie allégée) 

Printemps 2015 suite : Le thème est une préparation pour courses trail et montagne courtes distances avec une dénivelée marquée. Mise en condition du groupe notamment pour le Trail du Chambon (11km) ou les 3 communes (11km) fin avril et la montée du Revard, en complément d’une sortie réparatrice en endurance fondamentale le lundi (45’ – 50’ allure modérée) et d’une vraie sortie longue (ou compétition) le WE. A noter, je serai évalué par la FFA dans le cadre de mon diplôme d’entraineur Hors Stade. Le jour du contrôle j’animerai une séance de VMA courte sur le stade en remplacement de la séance initialement prévue et j’aurai besoin de votre participation (exemple séance le 13 mai mais la date n’est pas encore connue).

08/04 : Footing lent 10’, côtes 45’ 2x5x1’ r=des. R=3’, retour au calme

15/04 : Footing lent 10’, sortie terrain vallonné sols différents dont 3x6’ côtes r=des., retour lent au stade

22/04 : Footing lent 10’, sortie terrain vallonné sols différents dont 3x8’ côtes r=des., retour lent au stade

29/04 : Footing lent 10’, côtes 45’ 2x6x1’ r=des. R=3’, retour au calme

06/05 : Footing 20' + sur-sprint des. 2x6x200m pente raide, retour lent au stade + gainage abdos/dorsaux

13/05 : Stade séance en prévision du contrôle (date aléatoire !!!), footing 10’ lent tous ensemble, activo dynamic, footing allure plus marquée, LD fondamentaux, VMA-100 2 * 8 * 200m r=diagonale stade et R=2', retour au calme 5/6 tours stade herbe en sens inverse, débriefing

20/05 : Footing lent 10’, sortie fartlek  terrain vallonné 2'-4'-6'-4'-2' r=1' et r=2' pour les 6', retour lent au stade + gainage abdos/dorsaux

27/05 : Footing lent 10’, sortie côtes foot. 45' + côtes 5x45''/45’’ + 5x1’/45’’ r=des. et R= 3', retour lent au stade + gainage abdos/dorsaux

03/06 : Pas de sortie, car Trigolo CMI au stade Valois. Possibilité de faire une équipe de 4 (dont au moins 1 féminine) et/ou de faire le 1000m. La séance est avancée au mardi 02/06 avec le groupe de Vinay, départ devant le collège de Vinay à 18h30 pour un parcours en nature vallonné (direction la chapelle de L'Epinouse). Après, on boit un coup de clairette... tradition au CMI-VINAY

 

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

NOUVELLE SAISON 2014/2015 ---(MERCREDI/VENDREDI Groupes Compétition TULLINS)--- avec Benoît Ebrayat, Pierre Jaillot, Bernard Giroud / Stéphane Valentin, Fabien Jouffre, Rémi Ghezal

Début de séances aux heures précises : 18h30 le mercredi et 19h00 le vendredi... Pas d'attente  après les périodes d'essai

-        02-01-2015 : Stade - Echauffement 20’ – 4 x (800m à 90-95%, puis enchainement parcours type cross autour de la piste) avec récup 2 mn. Pointes conseillées – Retour au calme, gainage, étirements.

 

- Mercredi 7 janvier (allégé cause départemental de cross, inscription d'avance): 20 min +  4000m en V-L-V sous la forme 10 x 250m à 100% VMA Récup 150m 65% VMA + gainage

 

-        09-01-2015 : Stade - Séance avant cross St Marcellin footing 40’ avec 5 x 100m.  (séance spécifique pour ceux qui ne vont pas au cross…. Mais tout le monde doit y aller donc inscription avant le mercredi 7 dernier délai obligatoire par l’intermédiaire du club uniquement…..!!!), gainage, étirements. S'inscrire avant si possible. Matériellement, pas le temps d'inscrire 150 athlètes mercredi

 

- Mercredi 14 janvier : 20 min + 8 à 10 x 500m à 95% VMA Récup : 1'15 à 2 min trot + gainage (modif du plan initial)

-        16-01-2015 : Clos des Chartreux avec frontale et vêtements réfléchissants – Echauffement en direction du clos des Chartreux – Séance cote à définir selon météo et état du terrain… (soit route de la mairie – soit route + escalier de la mairie – soit montées dans chemins du parc ?) – 12 montées d’environ 45s à 1 mn, récup en descente - Retour au calme en direction du stade, gainage, étirements.

 

- Mercredi 21 janvier: (allégé cause régional) : 20 min + 12 x 200 m Récup 100 m trot 100 % VMA + gainage (faire 2 séries de 8 à 10 fois 200 m si pas de cross récup 3 min entre les séries).

 

-        23-01-2015 : Stade - Séance footing 40’ avec 5 x 100m avant cross régional pour les inscrits – pour les autres, 4 x 1600m - r 3mn, décomposés  comme  suit, (400m à 95% - 400m à 75% - 400m à 95% - 400m à 75%), Retour au calme, gainage, étirements.

 

 - Mercredi 28 janvier : 20 min + 10 fois 1 min en côte à 100% VMAA Récup 45 s      

 

 

-        30-01-2015 : Nouvelle option : une montée de la Vouise avec rdv 19h précises chez Steph pour le départ (Bd Franklin Roosevelt stef.valentin@yahoo.fr ).... du centre de Voiron, jusqu'au sommet soit 2 km 300 et 440 m de D+.
Sortie sur rythme élevé. Attention ; ce sera certainement sous la neige. Le parcours est consultable sur le site "http://www.circuit-de-la-sure.fr" onglet Verti'vouise... Prévoir frontale et vêtements réfléchissants (et boisson aux couleur du club pour après ???)

 

 

- Mercredi 4 février : 30 min + 5000m allure semi-marathon (80-85% VMA) + gainage

 

 

-        06-02-2015 : Berges de l’Isère – Echauffement en direction des berges – 4 x 2000 dont 3 à vitesse spécifique 10 km, puis dernier 2000 décomposé par 1000 à 70% et 1000 à 90% enchainés - Retour au calme en direction du stade, gainage, étirements.

 

- Mercredi 11 février :   20 min + 8 à 10 fois 400 m entre 95 et 100% VMA récup 1 min + gainage.

-        13-02-2015 : Stade – 400m à 95% - r400 à 70/75% - 800m à 90% - r400 à 70/75% - 1200m à 85% - r400 à 70/75% - 800 à 90% - r400 à 70/75% - 400 à 95% - r400 à 70/75% - Retour au calme, gainage, étirements.

 
Mercredi 18 février: 20 min + 2 000 m allure 10 km (85 à 90% VMA) récup 2 min 30 à 60 % VMA + 4 000 allure semi (80 à 85% VMA) récup 3 min 30 à 60% VMA + 3 000 m allure "libre"  (entre 80 et 90 % VMA) + 5 min trot + gainage.  

 

-        20-02-2015 : Berges de l’Isère – Echauffement en direction  des berges – 6 x 1000 vitesse spécifique 10 km (minimum à 85%), ou 3 x 2000 au choix - Retour au calme en direction du stade, gainage, étirements.

Mercredi 25 février (Allégé Grande Motte): 20 min + 5000m allure semi-marathon (80-85% VMA) + gainage ou 3 000 m allure 10 km + gainage.     Si pas de compétitions, 2 fois 5 000 m allure semi récup ou 2 fois 3 000 m allure 10 km récup 2 min 30.

 

-        27-02-2015 : Stade  - Séance footing 40’ avec 5 x 100m avant les courses des pyramides à la Grande Motte pour les inscrits et les présents. Sinon, sortie plaine pour les autres de 1 h 15 à 1 h 30 avec Echauffement 20’ – 50 mn Seuil - Retour au calme en direction du stade, gainage, étirements.


Période mars - avril 2015 : Axe Vma pour ceux préparant les France de 10KM (attention : confirmation d'avance via le club, pas de qualif. automatique même si minima réalisés) et intégration d'un peu de dénivelé qui servira à préparer la montagne... et ne fera pas de mal pour ceux restant sur la route.
 
 
                                                              >>>> pour les mercredis :

Mars : Cycle Nano entraînement en côtes + EPI (entraînement par intervalle) à 110%
 
Mercredi 4 mars : 30 min + 8 fois 30 s à bloc (équivalent 150% VMA sur plat) en montée, récup 3 min + gainage + étirements souples  Prévoir frontale + trails
 
Mercredi 11 mars : 20 min + 2 séries de 5 fois 45 s à 110% VMA Récup 2 min 30 (récup 5 min entre les séries) + gainage + étirements souples
 
Mercredi 18 mars (modifié): 20 min soyez à l'heure + 2 séries de 6  fois 2 min en montée, récup en descente active, 3 min entre les séries + pliométrie circuit 1 niveau 1 + étirements Prévoir frontale + eau + chaussures trails

Pliométrie : travail axé sur le renforcement et la puissance musculaire (parfait pour montagne/trail, notamment pour enchaîner les montées / descentes rapides). Prévoir de l'eau pour la pliométrie, il faut boire régulièrement.

 
Mercredi 25 mars : Mercredi 11 mars : 20 min + 2 séries de 5 fois 1 min à 110% VMA Récup 3 min (récup 5 min entre les séries) + gainage + étirements souples
 
Avril : Cycle côtes longues + EPI (entraînement par intervalles) à 95%
 
Mercredi 1 avril : 30 min + 6 fois 3 min en côtes (intensité cardiaque proche de 90% VMA sur plat) récup 2 min en descente active + surprise du 1er avril  + pliométrie (circuit 1 niveau 1, 3 tours cette fois). Prévoir chaussure de trail Échauffement minimum de 20 min, soyez à l'heure ! Plus besoin de frontale, on sera à l'heure d'été.
 
Mercredi 8 avril : Fartleck autour de Troussatière: 20 min + 2 séries de 5 fois 1 m 30 à 90/95% (inf à 18 ou sup à 18) VMA récup 1 min (Récup 3 min 30 entre les séries) + pliométrie + étirements souples  + pliométrie (circuit niveau 2, 2 tours) - Prévoir Trails ou chaussures de route, les deux feront l'affaire.  Echauffement minimum de 20 min, soyez à l'heure.
 Mercredi 15 avril : 30 min + 6 à 8 fois 2 min sur côtes à 10% (entre 750 et 1300 m/h)récup 2 min en descendant + gainage + étirements souples  
 
Mercredi 22 avril :  20 min soyez à l'heure + VMA Ascensionnelle ; test : grimper le plus vite possible sur 4 à 6 min une pente moyenne de 15%.  On prend le point de départ et l'altitude, le point d'arrivée (et son altitude). Exemple: je grimpe 100 m de dénivelé en 5 min, ma VMAA est de 1 200 m/h.

Cela permet de s'entraîner correctement sur des séances types trails ou montagne comme sur des 3 fois 12 min à allure spécifique montée pour une course en montagne. Par exemple, si vous avez une VMA de 16, votre VMAA "théorique" doit être de 1150 m/h. On peut donc voir s'il faut travailler plus spécifiquement la montée (ou non). Le test se fera depuis La Méarie (rendez-vous au stade), 
Min: 345 m / Max: 495 m / D+ 150 m /      Distance=> 1 km. Prenez vos GPS et/ou altimètre. Le test étant court, on enchainera par un parcours trail autour de l'Eslinard.
 
Mercredi 29 avril : 6 à 8 fois 2 min sur côtes à 20% (entre 800 et 1400 m/h)récup 2 min en descendant + gainage + étirements souples  
 
Mercredi 6 mai : départ de St-Quentin-sur-Isère pour une séance montée/descente. Objectif: montée au seuil depuis la pharmacie jusqu'à Montaud (deux choix : route ou chemin). Échauffement 10 min avant la montée puis chacun prend son chrono avec arrivée à la fontaine. Ensuite, descente en ayant attendu tout le monde au sommet.
Prévoir chaussures de trail si chemin.
Rendez-vous à 18h30 devant le stade (idéalement en tenue) pour covoiturer jusqu'à St Quentin. Possibilité de se donner rendez-vous à 18h40 à St Quentin (merci de préciser à Benoît si vous serez sur place ou si vous prenez votre voiture pour covoiturer. Soyez à l'heure !

 
Mercredi 13 mai : - Plaine
 
Mercredi 20 mai : - Parménie
 
Mercredi 27 mai : - 3 fois 12 min limite seuil respiratoire sur terrain vallonné récup 2 min 30.
 
Mercredi 3 juin : - Trigolo(s) de CMI au stade Valois remplaçant toutes les séances d'entraînement, chacun participe soit comme athlète soit comme encadrant, soit les deux  : à 14h30, Trigolo Enfants ; à 18h15 Trigolo des Grands, par équipes de 4 ; à 20h30 épreuves bonus ouvertes à tous : 1000m et/ou hauteur. Epreuves classantes FFA. Inscription d'avance par mel au président ou auprès des entraîneurs.  
 
Séances estivales délocalisées
 
Mercredi 8 juillet : -  entraînement chez Benoît (qui soufflera ses 35 bougies à l'occasion, je dis ça, je dis rien).
Rendez-vous à St-Joseph de Rivière place de l'Église à  18h30 pétantes ! Côté sortie, 1h30 environ parcours trail. Côté convivial, on vous fait confiance. Apporter de quoi grignoter et boire
 
Mercredi 29 juillet : sortie délocalisée au col de Romeyère (culminant à 1 069 mètres d'altitude). Départ du stade Valois en covoiturage à 18h00 précises ! Pour tous les niveaux, on s’attend tous pour regroupement au fil du parcours, distance entre 10 et 15 km. Repas ensuite à l'arrivée. > Merci de préciser votre présence à Théodore pour réserver avant mardi soir au 06.95.36.85.22 
 
Mercredi 5 août : sortie délocalisée avec final chez Rémi (merci à lui) dans la plaine de Tullins, dans l'ambiance estivale habituelle !
 
 
 
 
REPRISE le mercredi 16 septembre 2015 et vendredi 18 septembre 2015 pour donner à chacun le temps de renouveler son dossier. pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral) 
 
Licences 2015/2016 : modification : il est déjà possible de déposer son dossier d'adhésion CMI dès le 15 juin 2015 (pour effet au 1er septembre). Chacun a reçu un mel en ce sens. De ce fait, la licence de la saison précédente ne sera plus valable à compter du 31 août 2015 et ne permettra plus la participation à des entraînements ou compétitions au cours du mois de septembre et suivants

                                                              >>>> pour les vendredis :

Vendredi 6 mars : 20 min + 8 x 600m à 95% VMA Récup : 1' à 1'10.  gainage + étirements

Vendredi 13 mars : Annulation (car 10KM de Villeurbanne dimanche)

Vendredi 20 mars :  Parménie route : départ du stade à 19h en direction de la mairie. Montée de Parménie par la route. Allure : temps scratch personnel + 2 min. objectif : du seuil/renforcement qui laisse peu de traces (prévoir frontale car on n'aura pas encore changé d'heure). Gainage + étirements

Vendredi 27 mars : Aide à compet Lancelot à Vinay à 18h15 ou 20 min en direction de la montée des Allards + 10 x 1'15 en côte récup 1'15 en descente. Gainage + étirements (prévoir frontale)        

Vendredi 3 avril: (heure d'été) Farlek : 20' échauffement  en direction des étangs de Troussatières puis  2' 3' 5' 3' 2' autour des étangs (récup 1', 1'15 1'45 1'15' 1') puis retour au stade. Gainage + étirements

Vendredi 10 avril : Séance test 10 km Aix. 2 x 3000m r 2' sur berges ou 3 x 2000m r1'30 à 1'45. Gainage + étirements

Vendredi 17 avril : 30' en EF pour ceux allant au France de 10 km (inscription avant le 29 mars sur minima via le club impérativement)

Vendredi 25 avril :  direction Parménie avec Rémi pour une séance spécifique 3 x 6mn en côte à valider

Vendredi 1er mai : - Pas de séance cause 10KM Ronde du muguet et montée du col de Vence

Vendredi 8 mai (férié) - pas de séance organisée sauf contrordre

Vendredi 15 mai - Trail festival a St Pierre pour moi donc pas de séance organisée
Vendredi 22 mai - séance Montée de Montaud.... Avec Fabien

Vendredi 29 mai - entraînement fractionné en côte
Vendredi 5 juin - séance cool car France de Montagne le 7 juin

Vendredi 12 juin - sortie Fartleck sur La Méarie, Morette, Cras, Troussatiére, Malatra, plaine pour retour au stade.... Sortie supérieure à 17 km. Départ de cette sortie "longue" à 18 h 45 précises...
 
Vendredi 19 juin - l'entraînement partira de Voiron, à 18 h 45 précises. Départ pour une boucle de 24 km et 700 m de dénivelé. Le parcours est à 60% chemin, mais si la météo est sèche, des chaussures "normales" passeront.
 
été 2015 : Sorties délocalisées a confirmer
 
REPRISE le mercredi 16 septembre 2015 et vendredi 18 septembre 2015 pour donner à chacun le temps de renouveler son dossier. pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral)
 
Licences 2015/2016 : modification : il est déjà possible de déposer son dossier d'adhésion CMI dès le 15 juin 2015 (pour effet au 1er septembre). Chacun a reçu un mel en ce sens. De ce fait, la licence de la saison précédente ne sera plus valable à compter du 31 août 2015 et ne permettra plus la participation à des entraînements ou compétitions au cours du mois de septembre et suivants
 
 
Les Espaces

Partenaires de CMI

 Club labellisé "4 étoiles" FFA

Vice-Champion de France 2014 de Montagne et de Trail  

Mairie de Tullins-Fures 

 

 

Mairie de Vinay

 

 

 

Conseil Général de l'Isère

 

CMI dans la presse avec

Le Mémorial de l'Isère

 

 

Crédit Mutuel

La banque qui bouge avec sa ville

agence Tullins (55 rue Gal de Gaulle)

Directeur Aurélien Rembaud, adhérent CMI

 

Cœur des Montagnes

(col de Romeyère à Rencurel)

 

Au cœur du Vercors : hôtel, refuge, restaurant et camp de base de CMI

 

Crédit Agricole Centre-Est

 

Terre de Running (10% au CMI)

 

 

 

Région Rhône Alpes

 

CMI, lauréat APELS

 

GAN - Patrick Gomet

 

Station de Trail de Chartreuse

Partenaire de CMI Chartreuse