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en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes
Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...
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| Programme d'entraînement des Groupes Course NOUVELLE SAISON 2018/2019 | | ||
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Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral
Groupe Course du vendredi à VINAY avec Emmanuel BOSC
vendredi 14 septembre 2018 : Rendez-vous à Vinay au stade Chassigneux pour la rentrée !
photo BG : Bon groupe !
Autres Groupes de VINAY : mardi à 18h30 Endurance avec Sylvain Winter (à partir du 11 septembre, rdv stade Chassigneux), mercredi à 18h30 Trail avec Claude Wiart (à partir du 26 septembre)
Séance familiale mercredi 19h à Tullins - Groupe Ali
Sorties complémentaires
* dimanche
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Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN & Vincent VIONNET
Automne 2018, reprise mercredi 12 septembre 2018 : Cycle de développement général et remise en forme progressive basé sur un travail de VMA courte et progressivement plus longue. Rdv au stade Valois le mercredi à 18h45. Si le stade est disponible, on tourne sur la piste sinon on va sur le chemin après le centre équestre en navettes et plots. En heure d'hiver, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence pour les anciens ou sans signer la fiche d'essai pour les nouveaux (nouveau règlement fédéral)
Autre séance technique : tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).
photo (merci Vincent) : Un des groupes à Parménie pour entamer la "trêve" de juillet
Hiver 2019 : Fin du cycle de travail spécifique cross, début méso cycle foncier et préparation 10k. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin.
- mercredi 09 janvier 2019 : Reprise officielle après la trêve des confiseurs. Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. 2 x (1x300m VMA 105 comme départ course rapide + 3 x 400m VMA 95 + 1 x 300m VMA 100- 700M VMA 90 sans arrêt), r = 100m et R=3’, retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course piste
- mercredi 16 janvier 2019 : Séance VMA 100 stade. Footing lent 10’, fondamentaux en circuit training, footing 10’ plus soutenu, LD. 2 x 6 x 300 VMA 100, r=100m et R=3’ entre séries, retour au calme 8’-10’ sur pelouse sens inverse course piste
- mercredi 23 janvier 2019 : Séance commune avec le groupe compétition, stade. Après protocole d’échauffement commun, 4 à 5 x 1000m à 90%, R=2', retour au calme et pot
- mercredi 30 janvier 2019 : Séance légère stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux et LD. 3 x 8’ à 80-85 FCM, R=2’, retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course piste
- mercredi 06 février 2019 : Sortie en extérieur direction ‘les chevaux’ (gilet, frontale). Footing lent 10’ groupés, sur chemin 1.5 km plus marqués. 3 x 1.5km allure spécifique 10k, R= 2’, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade. Pot de Michel et Claude
- mercredi 13 février 2019 : Sortie en extérieur séance reco trail découverte STC (gilet, frontale, chaussures trail) départ depuis le stade. Attention aux horaires, on attend tout le monde et on ne laisse personne dans les bois, je serai en voiture pour vous suivre
- mercredi 20 février 2019 : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. 4 LD. 3000 m 1000m 2000 m allure spécifique 10k. Retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course. Routine gainage pour ceux qui le souhaitent
- mercredi 27 février 2019 : Séance commune avec le groupe compétition, extérieur. Après protocole d’échauffement commun, 2 x 20' au seuil, R=5', retour au calme et pot
- mercredi 06 mars 2019 : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, footing 10’ plus soutenu. Fondamentaux et LD. 18 x 100m VMA 105, r=100m retour herbe. Retour au calme 8’-10’ pelouse
- mercredi 13 mars 2019 : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. Pyramide inversée. 2 x (600-400-300-200 + 1000m découpé en 300-700), r = 100m et R=3’ entre les deux séries. Retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course piste
- mercredi 20 mars 2019 : Sortie en extérieur. Footing lent vers les berges et protocole échauffement groupé. VMA 95 2 x 4 x 500m, r=200m et R=3'. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade
Printemps 2019 : Méso cycle préparation trail / montagne. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement à boire et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin.
- mercredi 27 mars : Sortie en extérieur direction côte de Sanissard par la plaine. Footing lent groupés 20’ ensembles et ensuite deux groupes de niveau. La côte bon rythme. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade. Je suivrai en voiture.
- mercredi 03 avril : Sortie en extérieur La Méarie. Footing lent groupés jusqu’au cimetière. Allure libre jusqu’au pied de la côte de La Méarie route de l’Eslinard en passant par la fontaine du Paradis. 5 x 2’ côte chemin, récupération active descente. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 10 avril : Sortie en extérieur route direction cimetière de Fures et la côte raide par la gauche (pas tout droit). Footing lent groupés jusqu’au cimetière. La côte raide à fond jusqu’au croisement. 1’ récupération. La route en côte allure course jusqu’au croisement des 3 routes. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade. Me dire ceux qui vont à Buis-les-Baronnies.
- mercredi 17 avril : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. 2 tours des étangs / ruche allure plus rapide. 3 x grand tour, travail en côte, côte par le bois et le sentier botanique descente comme fin du STC, descente en récupération active. Les premiers récupération chaise / renforcement à chaque tour pour se regrouper. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 24 avril : Sortie en extérieur, entraînement commun avec groupe compétition, exercice de survitesse en descente au Clos avec 4 tours du parc, montée récup et descente garderie vite, retour au calme groupés au stade. Me dire ceux qui vont à Vence.
- mercredi 01 mai : Sortie (longue) en extérieur direction les 2 arbres par route et chemins. Footing lent groupés jusqu’au cimetière. Allure libre jusqu’au pied de la côte de La Méarie route de l’Eslinard en passant par la fontaine du Paradis, ensuite deux groupes de niveau. Groupe 2 on avisera ensemble l’organisation si trop long pour arriver en haut. Retour groupés par sécurité vers le stade.
- mercredi 08 mai : Sortie qualitative en extérieur côte col de Parménie (échauffement en allant escaliers bar vers les Halles). 2 x 5 x 1’ / 1’ montée route du col, R=3’ entre les deux séries. Descente par chemin ‘des lamas’ et le carrefour de Bernard qui arrive en haut du parc de la mairie. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 15 mai : Sortie en extérieur boucle de L’Eslinard. Footing lent groupés jusqu’au cimetière. Allure libre jusqu’au pied de la côte de La Méarie. Deux groupes de niveau. Groupe 1 tout droit par la route côte allure course jusqu’à la fontaine de l’Eslinard. Groupe 2 boucle par chemin à droite (celui du fractionné du 03 avril). Les groupes se rejoignent, groupe 2 demi-tour, travail de foulée dans la descente. On s’attend à la fontaine du Paradis. Retour au calme groupés au stade.
- mercredi 22 mai : Sortie en extérieur vers Parménie. Rdv stade Valois. J’en connais un qui va fêter son anniversaire et qui aura une grosse glacière …
- mercredi 29 mai : Sortie qualitative en extérieur cimetière de Fures. 2 x 5 x 45’’/ 1’ montée route (45’’ route gauche raide ; 1’ route tout droit moins raide), R=3’ entre les deux séries. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 05 juin : participation au TRIGOLO de CMI au stade Valois à 18h15 (comme encadrant ou comme concurrent, par équipes mixtes de 4 personnes) puis pizza-party ; animation classante pour le club (permet de récolter des points FFA)
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Groupe Compétition (Merc/Ven TULLINS) -
avec Pierre Jaillot, Franck Chartier, Rémi Ghezal, Christian Debono
Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi et le vendredi (ouverture vestiaires 18h30)... Prendre lampe frontale à l'automne
- dimanche 6 janvier 2019 : Bonus de bonnes intentions proposé par Ludo à St-Marcellin à 9h30 rdv devant stade de la Saulaie : ateliers de course nature et cross ouverts à tous (ados-adultes, Vinay-Tullins... y compris aux trailers frileux et crossmen hésitants) et pour conclure, Ludo invite à se retrouver chez lui tout près du stade pour partager un verre après la séance.
photo (merci Céline) : "Auprès de mon arbre, je vivais heureux..."
| du 7/1 au 13/1/2019 | 15*(1'/45'') | Cross départemental | ||
| du 14/1 au 20/1/2019 | 3 à 4 séries de (600m/800m à 90%, r 200m trottinés entre les fractions), r3' | |||
| du 21/1 au 27/1/2019 | 4 à 5* 1000m à 90%, r2' | Cross régional? | ||
| du 28/1 au 3/2/2019 | VMA et vitesse spécifique (VS) 10 et semi | 2*10(30/30 à 105%), r3' | ||
| du 4/2 au 10/2/2019 | 2 séries de (1000m/2000m à 90%, r 400m trottinés entre les fractions), r3' | |||
| du 11/2 au 17/2/2019 | 10*400m à 95%, r1'30" | |||
| du 18/2 au 24/2/2019 | 3*2000m à 85%, r2' | |||
| du 25/2 au 3/3/2019 | 2*20' au seuil, r5' | reconnaissance petit parcours du trail | 5,10 et semi des pyramides à la Grande-Motte (Hérault) | |
| du 4/3 au 10/3/2019 | 4 à 5 fois (200m à 100%/1000m à 85% enchainés), r'3' | |||
| du 11/3 au 17/3/2019 | pyramide descendante 3000m/2000m/1000m à 85%, r400m trottinés | Sacré trail des Collines à Tullins | ||
| du 18/3 au 24/3/2019 | 5 à 6 fois (600m à 95%, r'200m trottinés) | |||
| du 25/3 au 31/3/2019 | 2*4000m à 85% | |||
| du 1/4 au 7/4/2019 | trail et montagne | 2 séries de 10*1' au Clos, récup en descente, r3' | vendredi 5 avril à 18h30 : aide au stade pour installer le parcours des 24 Heures | 6 avril : 24h de l'Isère à Tullins |
| du 8/4 au 14/4/2019 | 6 à 7 tours de l'étang du Clos avec moitié vite, récup sur l'autre partie | |||
| du 15/4 au 21/4/2019 | sortie étangs de la Troussatière, incluant 16 montées alternées au bout de l'étang, récup en descente | |||
| du 22/4 au 28/4/2019 | exercice de survitesse en descente au Clos avec 4 tours du parc, montée récup et descente garderie vite | |||
| du 29/4 au 5/5/2019 | Sortie plaine 2*20' au seuil, r5' | |||
| du 6/5 au 12/5/2019 | Parménie jusqu'au monastère | |||
| du 13/5 au 19/5/2019 | Parcours du petit trail | |||
| du 20/5 au 26/5/2019 | 6*5' en montée sur parménie, r3' en allant rechercher les derniers | |||
| du 27/5 au 2/6/2019 | 2*3000 sur les berges | |||
| du 3/6 au 9/6/2019 | Trigolo au stade Valois | inscription d'avance équipes mixtes de 4 | Chpt France Ekiden à Auxerre | |
| du 10/6 au 16/6/2019 | Test VMA au stade mercredi | stade indisponible le vendredi 14 juin | ||
| du 17/6 au 23/6/2019 | relais par binôme au stade | |||
| du 24/6 au 30/6/2019 | Sortie délocalisée |
Partenaires de CMI
Club labellisé "4 étoiles" FFA
Vice-Champion de France 2014 & 2015 de Montagne et de Trail
Mairie de Tullins-Fures
Mairie de Vinay
Endurance Shop (10% au CMI)
Conseil départemental Isère
GAN - Patrick Gomet
CMI dans la presse avec
Le Mémorial de l'Isère
Crédit Mutuel
La banque qui bouge avec sa ville
agence Tullins (55 rue Gal de Gaulle)
Directeur Laurent MAGNIN, adhérent CMI
FG Active (François Galan)
Cœur des Montagnes
(col de Romeyère à Rencurel)
Au cœur du Vercors : hôtel, refuge, restaurant et camp de base de CMI
Région Rhône Alpes
Pass' Région
CMI, lauréat APELS
Station de Trail de Chartreuse
Partenaire de CMI Chartreuse
