
en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes
Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...
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Programme d'entraînement des Groupes Course NOUVELLE SAISON 2020/2021 | ![]() | ||
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Suite aux dernières mesures de reconfinement, tous les entraînements collectifs de CMI pour jeunes ou adultes sont supendus pendant le mois de novembre 2020. Les sites sportifs ne seront pas accessibles. La reprise se fera début décembre (si tout évolue favorablement) et nous essaierons de placer des séances supplémentaires pour compenser ce manque. Nous vous souhaitons en bonne santé dans cette période délicate.
La reprise nécessitera de la part de chacun(e) une certaine vigilance et le respect de quelques règles afin de se protéger mutuellement le mieux possible et d’aider nos entraîneurs.
1- Venir sur le lieu de RDV avec un masque durant le temps de regroupement et jusqu’à la constitution de groupes restreints de 10 personnes. Pareil pour les parents accompagnant des enfants ou venant aux permanences d'accueil (respecter les files d'attente). Le public ne sera pas admis à proximité de la piste selon la dernière réglementation reçue (les parents amèneront leurs enfants au stade ou à la permanence d'accueil mais resteront à distance masqués. Éviter tout contact physique et ne pas se saluer autrement que par un signe verbal ou de la main. Il sera ensuite possible d’enlever le masque pendant le temps d’entraînement.
2- L'identité de tous les participants et encadrants devra être connue et notée tous les jours ; aussi les dossiers d'adhésion et fiches d'essai devront être remises avant le début des séances en indiquant le(s) jour(s) de présence. Cette archive devra être présentable aux autorités.
3- En fonction d'éventuelles préconisations administratives, les douches et vestiaires (sauf WC et dépôt des sacs) et locaux/bureau pourront être fermés ou limités en nombre. Arriver si possible en tenue, notamment les enfants. Éviter de se regrouper après la séance d’entrainement et penser à remettre son masque.
4- Respecter toutes les consignes des coaches et la distanciation nécessaire. La manipulation du matériel est réservée aux encadrants (pour les lancers, prévoir un gant). Avoir sa propre réserve d’eau personnelle (une gourde pour les enfants).
Je compte sur le respect des règles et la compréhension de tous pour que nous puissions reprendre les entrainements dans les meilleures conditions de sécurité . Bien à vous, le Président de CMI
Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral
Groupe Course du vendredi à VINAY avec Denis Barjhoux (suppléant Emmanuel BOSC)
vendredi 11 septembre 2020 : Rendez-vous à Vinay au stade Chassigneux pour la rentrée !
L'adhésion au club ne sera confirmée qu'après un essai qui validera (ou pas) les possibilités du postulant à intégrer le groupe ; critère d'entrée : pouvoir courir en autonomie au moins une vingtaine de minutes
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photo BG : Bon groupe !
Séance familiale mercredi 19h à Tullins - Groupe Ali
Sorties complémentaires
* dimanche
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Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN & Vincent VIONNET
Rdv au stade Valois le mercredi à 18h45. En heure d'hiver, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence pour les anciens ou sans signer la fiche d'essai pour les nouveaux (nouveau règlement fédéral)
Autre séance technique : tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).
photo (merci Vincent) : Un des groupes à Parménie pour entamer la "trêve" de juillet
Automne / hiver 2019 : Préparation cross / corrida. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin
- mercredi 30 octobre : Sortie qualitative en extérieur cimetière de Fures. 2 x 5 x 45’’/ 1’ montée route (45’’ route gauche raide ; 1’ route tout droit moins raide), R=3’ entre les deux séries. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 06 novembre : Sortie côte en extérieur, la montée de Sanissard en passant par la plaine et descente en survitesse vers cimetière de Fures. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 13 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Proprioception, fentes et accélérations côtes. 6 x circuit de ‘la ruche’ en 2/3 travail côte et relance, 1/3 récupération. 3’ repos. 2 x circuit ‘monotrace STC’, récupération chaise. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.
- AG du club le samedi 16 novembre à 18h30 à la salle des fêtes de Rovon, suivie d'un pot. Présence indispensable
- mercredi 20 novembre : Stade, entraînement en commun avec le groupe compétition, 4 à 5 fois (100m à 100%-1000m à 90%), r=2', ensuite … pot !
- mercredi 27 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Qualitatifs. Simulation départ cross (x2) tour des étangs, R=3’. 2 x circuit monotrace, travail en côte, descente en récupération active. 1 x circuit monotrace à bloc façon cross. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 04 décembre : Séance ludique cross au stade, prévoir chaussures spécifiques trail ou cross pour courir sur herbe. Footing lent 10’, balanciers et proprioception, footing 10’ plus soutenu. LD et fondamentaux. Simulation départ cross (x2), R=3’. 2 x 8’ triangles sur terrain de foot, petit côté, diagonale, long côté, alternance VMA 110 / récup footing. R=3’, on inverse le sens pour la deuxième série de 8’. Retour au calme 8’-10’. Routine gainage léger / renforcement pour ceux qui le souhaitent.
- rappel : Relais du cœur CMI vendredi 6 décembre : Objectif 1.000km ! tout le monde à Vinay, en course ou en marche à allure libre, avec le club ou en famille. Ouvert à tous les âges ! Inscription gratuite le vendredi entre 18h & 18h30 à la salle des fêtes de Vinay. Encadrement par les entraîneurs du club (prévoir gilets jaunes et lampes frontales pour ceux qui en ont) ; remplace tous les entraînements CMI du jour. Le principe : accomplir une boucle de 2km le plus de fois possible (1 fois minimum) avec pointage de chaque passage à la table de marque, pendant une période de 2 heures. A la fin, on additionne les tours et km. vestiaires possibles en loges et ravito CMI offert. Dons libres en faveur du Téléthon dans l'urne CMI... et après soupe au lard !!!
- mercredi 11 décembre : Sortie en extérieur direction les étangs. Footing lent 10’ groupés, ensuite deux groupes de niveau. Travail en triangle côtes/descentes/récup plat sur chemin au bout des étangs. 5 tours montée sèche, descente en S, 5 tours dans l’autre sens, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 18 décembre : Stade, entraînement en commun avec le groupe compétition, parcours "fartleck" autour des terrains de foot et rugby et tribunes (3*10'), r=3', ensuite … pot !
- mercredi 25 décembre : Pas ‘cap’ de courir le jour de noël ! Sortie ludique en extérieur à définir ensemble pour les courageuses et courageux présents.
Hiver 2020 : Fin du cycle de travail spécifique cross, début cycle foncier et préparation 10k. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin.
avec Pierre Jaillot, Franck Chartier, Rémi Ghezal, Christian Debono
Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi et le vendredi (ouverture vestiaires 18h30)... Prendre lampe frontale à l'automne
photo (merci Céline) : "Auprès de mon arbre, je vivais heureux..."
Semaines du … au… | objectifs | séance du mercredi | Séances annexes proposées (vendredi) | courses proposées ou club | |
09-sept | 15-sept | travail du foncier | plaine 1h15 avec 4*5' vite, r3' | ||
16-sept | 22-sept | étangs avec accélérations dans les montées autour des étangs de la Troussatière | Sortie seuil barrage Renage 4 x 6' r' 3min | ||
23-sept | 29-sept | Test VMA au stade | Séance de côtes Clos avec descente sentier botanique | ||
30-sept | 06-oct | cimetière Fures 2 séries de 10 montées alternées | Sortie plaine 5*'4' seuil r2' | ||
07-oct | 13-oct | Berges avec 4*1000m vite | Séance côte au Clos 10*(30/30) | "Semi de la Noix" à Tullins 13 oct. | |
14-oct | 20-oct | plaine avec 2*10' au seuil, r5' | Séance TMI (vitesse VMA à tenir) | ||
21-oct | 27-oct | relais par binôme autour de l'étang du Clos (20') | Sortie vallonée 13 kms 1h40' | ||
28-oct | 03-nov | Berges avec 2*2000m 85% VMA | Sorties escaliers Fures 8 à 10 fois | ||
04-nov | 10-nov | VMA et préparation cross | Clos des Chartreux 3 à 4 tours du parc | 30 footing+ 20'80%+5'70%+12'85% | |
11-nov | 17-nov | 8*400 décomposés en 100m accélération, 200m soutenu, 100m en "finish", r 1' | SANISSARD | ||
18-nov | 24-nov | 4 à 5 fois (100m à 100%-1000m à 90%), r2' | CLOS DES CHARTREUX COTES | TRAIL "Saga de la Noix" Vinay 24 nov. | |
25-nov | 01-déc | 8*(200m/300m à 100%, r 100m trottinés entre les fractions, 200m trottinés entre les séries) | Séance cross (Fures-barrage) | ||
02-déc | 08-déc | 7 à 8*(800m à 90%), r 200m trottinés | relais du Cœur à Vinay circuit 2km départ libre entre 18h & 20h | ||
09-déc | 15-déc | 4*8' en triangle sur la pelouse, r3' | footing 5x300-400-500à90%r 100ml+r2' | ||
16-déc | 22-déc | parcours "fartleck" autour des terrains de foot et rugby et tribunes (3*10'), r3' | |||
23-déc | 29-déc | Digestion | |||
30-déc | 05-janv | Digestion | ateliers cross clos des Chartreux | ||
06-janv 2020 | 12-janv 2020 | 3 séries de (5' d'escaliers/1 grand tour des terrains), r3' | footing 20X1'allure cross R'1 | ||
13-janv | 19-janv | 15*(1'/45'') | footing 4x200à100%+300à100%R100ml+1000ml R'2min | ||
20-janv | 26-janv | 3 à 4 séries de (600m/800m à 90%, r 200m trottinés entre les fractions), r3' | Séance clos des chartreux | ||
27-janv | 02-févr | 4 à 5* 1000m à 90%, r2' | 10X 45'/30'à 100% sur piste | ||
03-févr | 09-févr | VMA et vitesse spécifique (VS) 10 et semi | 2*10(30/30 à 105%), r3' | Clos des chartreux : plan de Bidon 8 X | |
10-févr | 16-févr | 2 séries de (1000m/2000m à 90%, r 400m trottinés entre les fractions), r3' | Séance cimetière de tullins 20XRéc dans la descente | ||
17-févr | 23-févr | 10*400m à 95%, r1'30" | Sortie vallonnée Fures cimetière -Beaucroissant-dir Parménie | ||
24-févr | 01-mars | 3*2000m à 85%, r2' | vma courte3 à4 série de 5 X45/45 aller retour R2' | ||
02-mars | 08-mars | 2*20' au seuil, r5' | |||
09-mars | 15-mars | 4 à 5 fois (200m à 100%/1000m à 85% enchainés), r'3' | 3x (350M autour de l'etang+ 2'en cote r30'' en desc +2'30 R1'en desc+ 3'en cote r 30''+ 30'VITE ) | ||
16-mars | 22-mars | pyramide descendante 3000m/2000m/1000m à 85%, r400m trottinés | |||
23-mars | 29-mars | 5 à 6 fois (600m à 95%, r'200m trottinés) | 2 X10( 45'en cote le pendule cimetière de fures | ||
30-mars | 05-avr | 2*4000m à 85% | séance de cote raidard de la créche clos des chartreux x 5 | ||
06-avr | 12-avr | trail et montagne | 2 séries de 10*1' au Clos, récup en descente, r3' | Sortie vallonnée cimetière Fures + barrage Fures 4 X A-R R3' | |
13-avr | 19-avr | 6 à 7 tours de l'étang du Clos avec moitié vite, récup sur l'autre partie | Montée Montaud par la route et descente par les chemins | ||
20-avr | 26-avr | sortie étangs de la Troussatière, incluant 16 montées alternées au bout de l'étang, récup en descente | Sortie col de Parménie , table orientation , retour par les chemins | ||
27-avr | 03-mai | exercice de survitesse en descente au Clos avec 4 tours du parc, montée récup et descente garderie vite | Troussatière 2 X5fois 2'R 1' et entre 3' | ||
04-mai | 10-mai | Sortie plaine 2*20' au seuil, r5' | |||
11-mai | 17-mai | Parménie jusqu'au monastère | Sortie sur les berges 10 X 1'30 allure 10 R45'' | ||
18-mai | 24-mai | Parcours du petit trail | Sortie berges 5' 90%/7' 85%/9' 85%7' 85%/5' 90% R2' 80 | ||
25-mai | 31-mai | 6*5' en montée sur Parménie, r3' en allant rechercher les derniers | Dent de Moirans | ||
01-juin | 07-juin | 2*3000 sur les berges | Sortie trail parcours botanique en alternance | ||
08-juin | 14-juin | sortie 1h30 avec Sanissard | |||
15-juin | 21-juin | Test VMA au stade | |||
22-juin | 28-juin | relais par binôme au stade | |||
29-juin | 05-juil | Sortie délocalisée |
Partenaires de CMI
Club labellisé "4 étoiles" FFA
Vainqueur de la Coupe de France 2019 de Montagne Hommes & Dames
Mairie de Tullins-Fures
Mairie de Vinay
Running Conseil (Brice : 10% au CMI)
Conseil départemental Isère
GAN - Patrick Gomet
CMI dans la presse avec
Le Mémorial de l'Isère
Crédit Mutuel
La banque qui bouge avec sa ville
agence Tullins (55 rue Gal de Gaulle)
Directeur Laurent MAGNIN, adhérent CMI
FG Active (François Galan)
Cœur des Montagnes
(col de Romeyère à Rencurel)
Au cœur du Vercors : hôtel, refuge, restaurant et camp de base de CMI
Région Rhône Alpes
Pass' Région
CMI, lauréat APELS
Station de Trail de Chartreuse
Partenaire de CMI Chartreuse