- entrainements

SITE OFFICIEL
de cmi "coureurs du monde en isère"

Voici les dates de reprise de l'Athlétisme en septembre 2013 et les horaires d'entraînements pour les jeunes en fonction des années de naissance. Nos dirigeants restent à disposition aux permanences d'accueil chaque mercredi de 16h45 à 18h30 au stade Valois à partir du 11 septembre (vendredi 18h-19h sur Vinay) et nos éducateurs lors des différents cours. Vous en retrouverez la liste ainsi que d'autres infos sur le site Internet du club (rubrique Entraînements).

Rappel : le dossier d'adhésion devra être remis au plus tôt avec les justificatifs dont le certificat médical, si possible lors de la première séance (ou après le 2e essai pour les nouveaux) ; j'en joins un exemplaire. C'est maintenant une obligation légale et réglementaire.

pour TULLINS

* né(e)s en 2009/2010 (Kid Athlé), mercredi de 17h30 à 18h30 (stade Valois été/gymnase Mauduit hiver) - reprise mercredi 18 septembre 2013

* né(e)s en 2008 (Kid Athlé 2), mardi de 17h à 18h au stade (dérogations possibles si enfants d'une famille à regrouper) - reprise mardi 17 septembre

* né(e)s entre 2005 et 2007 (Ecole d'Athlé), mercredi de 17h30 à 18h30, stade Valois ou gymnase Mauduit en hiver - reprise mercredi 11 septembre

* nés en 2003/2004 + éventuellement Benjamins 1 (nés en 2002) qui le souhaitent : mercredi de 17h30 à 18h30, stade Valois

* né(e)s en 2001/2002 & minimes (1999/2000) : mercredi 17h-18h30 stade Valois - 2e séance possible le samedi à 10h30 (préparation Compétition)

* cadets (97/98)/juniors (95/96)/espoirs (92 à 94): mercredi 18h30-19h30 stade Valois - 2e séance possible samedi à 10h30 (préparation Compétition)

* Adultes : voir sur le site Internet du club, rubrique ci-dessous Entraînements

pour VINAY

* né(e)s entre 2005 et 2008 (Ecole d'Athlé), jeudi de 17h00 à 18h00, stade Chassigneux ou gymnase en hiver - reprise jeudi 12 septembre 2013

* né(e)s en 2003/2004 : vendredi de 18h15 à 19h15, stade Chassigneux

* né(e)s en 2001/2002 & minimes (1999/2000) & cadets (1997/98) : vendredi de 18h30 à 19h30, stade Chassigneux

* Adultes : voir sur le site Internet du club, rubrique ci-dessous Entraînements

* nouveau : séance trail (endurance) le mercredi à 19h (voir pages Vinay)

pour GRENOBLE

* adultes compétiteurs, lundi de 18h30 à 20h00, en extérieur, site de départ variable selon séances (voir en fin de pages Entraînement)- reprise lundi 16 septembre 2013 ; resp. Frédéric Gourgues



	Vos questions, nos réponses

Réponses aux questions les plus fréquentes pour les jeunes :

- Que faire en cas de pluie ? ... Si la pluie survient en cours de séance extérieure, nous mettrons les enfants à l'abri avec une activité adaptée. En cas de tonnerre, arrêt du cours et repli en vestiaires. S'il pleut beaucoup au moment de venir, n'amenez pas l'enfant. Les parents doivent accompagner l'enfant jusqu'au site (piste ou gymnase) et ne pas le laisser aller seul depuis un parking

- Qui et quand va au gymnase Mauduit ou en salle en hiver ? ... Les groupes Kid athlé et Ecole d'athlé du mercredi à Tullins, entre les congés de Toussaint et de Pâques, retour au stade Valois ensuite(sauf pour 2014 ou le retour se fera le 19 mars 2014). Fin de saison par une petite fête le 3e ou 4e mercredi de juin.

- J'ai deux enfants à récupérer à la même heure mais sur deux sites différents de CMI ? ... Prendre d'abord l'enfant qui est au gymnase Mauduit (au besoin qq minutes avant la fin de séance en prévenant le resp. du groupe) car nous devons libérer totalement ce site à 18h30 précises. Puis passer au stade Valois prendre le second enfant qui peut attendre si nécessaire dans le local CMI des entraîneurs (local près de la piste, éclairé et chauffé) avec l'accord du resp. du second groupe concerné.

- Quelle tenue prendre ? ... Pour l'entraînement, une tenue ordinaire suffit (jogging ou short, baskets, bouteille d'eau si chaleur ; survêt, gants et bonnet si froid), des vêtements de rechange. Pour la compétition, acquérir un maillot de compétition (10E) et voir avec l'entraîneur selon les disciplines (pointes d'athlé, chaussures de cross)

- Les compétitions ? ... Les enfants (hors Kid Athlé) peuvent en disputer quelques-unes de niveau facile sans esprit trop "compét" : 3 cross en hiver (dimanche matin), 3 rencontres d'athlé au printemps (mercredi AM, remplaçant les entraînements de Tullins), 3 courses hors stade en été (dimanche matin) ; en attente du calendrier à diffuser

- L'enfant peut-il essayer avant ? ... Oui, l'enfant (comme l'adulte) peut faire deux essais gratuits (mais pas plus, car nous ne serions plus couverts par l'assurance), même si ce n'est pas en 2 séances qu'il découvrira l'ensemble des disciplines

- Que fera l'enfant à l'entraînement ? ... Chacun, selon son âge et son niveau, pratique au fil des mois sous la direction des moniteurs la vingtaine de disciplines de l'athlé en courses, sauts et lancers, avec du matériel adapté à son âge, souvent en ateliers séparés et sous forme de jeux. Les responsables de groupes restent à disposition des parents pour toute question

- Il me faut une facture pour mon CE ? Certains Comités d'entreprises participent aux frais de cotisations sportives. Le président du club vous adressera aussitôt sur demande une attestation annuelle

- chéquier jeunes, carte M'ra ... le club a signé des conventions de partenariat avec le Conseil général de l'Isère et la Région Rhône Alpes pour accepter ces dispositifs d'aides à la pratique sportive. De même avec le coupon-sport ou les bon de la MSA

- Acheter des pointes ? : Selon l'état ou le relief du terrain en cross, sur piste en athlé, les pointes sont souvent utiles. En les entretenant, elles durent très longtemps et ne coûtent pas cher à l'achat (environ 20 €) ! Donc achat vite amorti (si le pied ne grandit pas trop). Nos conseils : choisir une pointure au-dessus au moins (on pourra mettre des chaussettes épaisses en hiver, ça permet au pied de grandir sans trop changer de chaussures). Prendre des jeux de pointes de tailles différentes pour servir sur tous terrains (3mm piste, 6 et 12mm cross par exemple) et une clé de vissage ; les essayer avant pour les "casser"

Ados, adultes... ATTENTION : Si vous suivez ponctuellement ou régulièrement un traitement médical, assurez-vous auprès de votre médecin qu'il est compatible avec la réglementation sur le dopage. A défaut, une autorisation à usage thérapeutique (AUT) doit être demandée à la FFA par l'adhérent ; le club peut aider dans cette démarche. Exemples : traitement de l'asthme, de la toux, etc. Des médicaments d'usage courant ou d'auto-médication, et certains aliments ou boissons dits "énergisants" peuvent induire une réaction positive aux tests, donc une sanction sportive et une convocation devant la commission anti-dopage à Paris, quels que soient l'âge ou le niveau de pratique, y compris en Loisirs.

Tous les horaires

Aux heures de forte affluence au stade de divers groupes d'âges (notamment le mercredi soir), des règles simples de partage de la pelouse et des couloirs de piste seront en vigueur afin que chacun puisse pratiquer à son aise : échauffement hors piste (pelouse ou bord extérieur), pas de stationnement ni de dépôt d'affaires à proximité de la ligne d'arrivée, partage de la piste en 2 zones de 3 couloirs (sprint/demi-fond), harmonisation des créneaux horaires, etc.

Horaires 2013/2014, établis après réunions de planning des stades/gymnases entre mairie, CMI et les clubs. A noter : le changement de catégories se fera au 1er novembre 2013 (et plus au 1er janvier 2014) mais nos jeunes commenceront tout de suite dans le groupe d'âges de leur future catégorie pour ne pas les changer de groupe en cours de route.

Voici le détail de nos activités pour la saison 2013/2014 à TULLINS (sous réserves de rajouts ou modifications au niveau de l'encadrement). Inscriptions possibles à partir du 1er septembre 2013 (demander dossier aux éducateurs ou au président). Reprise à Tullins le 11 septembre 2013. Tous renseignements complémentaires peuvent vous être donnés par les responsables des groupes ou les permanences des mercredis au stade Valois de Tullins de 17h à 18h30. Pour VINAY voir en pages CMI Vinay. Nous avons encore besoin d'aide à l'encadrement de parents ou d'athlètes.

# KID ATHLE

(4-5-6 ans) garçons et filles : pour les enfants nés en 2009/2010, mercredi de 17h30 à 18h30 (stade Valois été/gymnase Mauduit hiver) - pour ceux nés en 2008, le mardi de 17h à 18h au stade (dérogations possibles si enfants d'une même famille à regrouper). Pour garder une qualité d'encadrement, places strictement limitées à nos capacités d'accueil. Attention : ce n'est pas une garderie et l'enfant participe en respectant ses rythmes. Retour au stade Valois le mercredi 19 mars 2014.

encadrement : PEYRARD Alexis, IHADDADENE Dilan, GORAIN Gaël (mercredi), MORASSUTTI Marielle (lundi) - Suppléant : Ali Beladem - Formation des encadrants et renfort : Marie-Laure Marillat Petits mais costauds !

Nous accueillerons votre enfant tout au long de l’année pour lui faire découvrir les activités athlétiques (courir, sauter, lancer) sous forme de jeux développant la motricité, la coordination, la vie en groupe. Nous souhaitons que ce moment soit un moment de découverte et de plaisir. Avec une pause conviviale de 5 min autour d’une petite collation ; nous vous demandons donc de fournir à votre enfant une petite bouteille d’eau et un goûter facile à prendre : compote à boire, biscuit, yaourt à boire… Nous espérons que nous passerons une très bonne année avec vos enfants et qu’ils prendront beaucoup de plaisir à venir nous voir.

# ECOLE D'ATHLETISME (7-8-9 ans, nés entre 2005 et 2007) -

garçons et filles : mercredi de 17h30 à 18h30, stade Valois ou gymnase Mauduit en hiver ; Retour au stade Valois le mercredi 19 mars 2014.

encadrement : TRAMOND Guillaume et GALAN François (responsables), assistés de DAVID Christian, MENOUX Nicolas, HOMAND Tanguy, GODEFROY Anne, SANDRI Delphine - Formation des encadrants : VALERIE CHEVALLIER -- Suppléants : GENEREUX Isabelle

Pratique de nombreuses disciplines d'athlétisme sous forme d'ateliers ludiques et de jeux de groupes, avec du matériel adapté.

Déroulement de la séance : Accueil des enfants assis pour rappel des consignes de sécurité pour traverser la piste

Echauffement ludique dans un carré (4 plots), ou sur herbe, distribution des foulards (temps calme)
répartition dans les ateliers : Cerceaux, lattes et mini haies, lancer de balles et saut en longueur, hauteur...
Relais ou jeu sur piste ou pelouse (avec témoin ou anneaux)
récupération des foulards - Fin de séance - temps calme : rappel de consignes, bilan de la séance.

Compétitions : rencontres entre clubs au printemps et en été (dont à Vinay et à Tullins) en général le mercredi

# POUSSINS (10-11 ans, nés en 2003 ou 2004) éventuellement Benjamins 1 (nés en 2002)

garçons et filles : mercredi de 17h30 à 18h30, stade Valois - Certains Benjamins 1 (nés en 2002) qui le souhaiteraient peuvent rester dans ce groupe

encadrement : José Gallego (resp. Tél. 06.37.54.60.96), Michel Bajat, Céline et Louis Perraudat, Christian Marillat, Thomas Gallego - Pratique de toutes les disciplines par ateliers, initiation à la compétition

photo : la rentrée pour les Poussins

# ADOS ATHLETISME (12-17 ans)

benjamins (2001/2002) & minimes (1999/2000) : mercredi 17h-18h30 au stade Valois

entraîneurs : VOISIN SERGE (responsable), JAILLOT PIERRE, suppléants : CRESSON DENIS - renfort : à trouver

cadets (97/98) - juniors (95/96) - espoirs (92 à 94): mercredi 18h30-19h30 au stade Valois - conseiller technique Compétition et coordination : Fabien SIMIAN-MERMIER, assisté de jeunes du club

photo : Le saut à la perche aussi pour les ados

# ADULTES ATHLETISME

séances techniques ados & adultes samedi 10h30-12h30 avec Fabrice GRAND resp. (lancers, haies, sprint), Fabien SIMIAN-MERMIER,Yacine Ihaddadene (lancers, sauts), JAILLOT PIERRE (perche, demi-fond), Marjorie Marra...

contacts Fabrice GRAND 06 81 97 35 00 / fabrice.grand@knauf.fr

# MARCHE NORDIQUE

selon planning spécial à voir en pages Marche nordique ; sortie le samedi après-midi à 14h (durée 2h à 3h environ) avec point de départ variable à chaque fois. Encadrement : Dominique Fillet & Christine Vieira-Dias (resp. monitrices diplômées). Si possible selon l'importance du groupe, deux parcours différents (un court, un long) seront proposés. Inscription d'avance avant chaque sortie pour mieux planifier. Un nouveau groupe qui démarre fort

# ENDURANCE ADULTES

adultes Tullins : lundi, mercredi ou/et vendredi à 18h30 en nature (rendez-vous devant le stade Valois)

entraîneurs MOUILLEBOUCHE MARTIAL (mercredi) - Thomas Gallego, Sabine et Patrick ALLIBE (lundi). Un petit groupe pour des sorties à rythme régulier, accessible aux personnes reprenant la course ou faisant déjà 1 à 2 sorties hebdomadaires - Suppléant : à trouver - contact MOUILLEBOUCHE MARTIAL 04 76 07 92 54 ou 06 80 01 64 49

adultes Vinay : mardi à 18h30 en nature (rendez-vous devant le stade Chassigneux) ; contact Sylvain Winter 06 43 77 21 52

# SEANCES FAMILIALES mercredi 19h00-20h15 au stade Valois ou en nature

séance de technique de course, adaptée aussi aux débutants - entraîneurs Ali BELADEM (06 59 97 49 49)

Même de nuit, ils brillent !

# SANTE & REMISE EN FORME

* Vendredi 19h15 (reprendra après la trève hivernale) au stade Valois ou en nature : séance destinée à la remise en forme, à la perte de poids, à la remotivation - entraîneur BELADEM ALI (06 59 97 49 49)

# Préparation Physique

* séance PPG (Préparation Physique Générale) le samedi matin 10h-11h avec Réda KACI au stade Valois

Reda sera absent des cours de PPG (pour cause de Brevet d'état) aux dates suivantes :
19/04/14 - 17/05/14 & 21/06/14 ; sauf remplaçant d'ici là ou autogestion du groupe, ces cours seront annulés

* séance PPS (Préparation Physique Spécifique Athlétisme) le dimanche matin 10h-11h30 en indoor avec Fabrice GRAND au gymnase Condorcet (en saison hivernale, pour compétiteurs athlétisme)

# TRAIL sorties off au choix en nature ou compétitions

sur Tullins : contacts Patrick GOMET 04 76 07 81 30 ou Arnaud Mantoux mel : arnaud.mantoux@simap.grenoble-inp.fr

sur Vinay : sortie le samedi matin 9h30-11h30 + travail technique en nature : contact José Doblado ou Emmanuel Bosc 06 76 88 03 47

sur Grenoble : sortie le lundi soir - contact Frédéric Gourgues f.gourgues@gentiana.org

# GROUPES COMPETITION

* seniors & vétérans (séance collective, éventuellement en sous-groupes selon la nature de la séance) : mercredi de 18h30 à 20h rdv stade Valois Tullins - entraîneurs Pierre JAILLOT, Bernard GIROUD, Benoît EXBRAYAT

* seniors & vétérans (spécifique préparation Compétition, à partir de septembre 2013) : vendredi de 19h00 à 20h30 rdv stade Valois Tullins - entraîneurs Stéphane VALENTIN, Fabien JOUFFRE, Rémi GHEZAL, Benoît EXBRAYAT, etc.

plans d'entraînement personnalisés à distance : GIROUD BERNARD, JAILLOT PIERRE, Benoît EXBRAYAT

contacts GIROUD BERNARD 04 76 7 98 22

* sur Vinay : stade Chassigneux le vendredi à 18h30 (resp. Claude Wiart)

* sur Grenoble : contact Frédéric Gourgues f.gourgues@gentiana.org

Un groupe du mercredi

# GROUPE PRé-COMPETITION

* Perfectionnement Hors stade pour passer en douceur du Loisirs à la Compétition accessible : mercredi de 18h45 à 20h rdv stade Valois Tullins - entraîneur François GALAN, assistant : X

Cette séance ne se substitue pas aux séances Familiales, sorties Endurance ou Groupe Compétition, mais elle les complète en diversifiant notre offre, avec un programme mêlant les fondamentaux, des parcours hors stade sur route, une approche de la course de montagne et des courses à label (10km, semi) ou trail court. Elle s'adresse à des personnes nouvelles qui hésiteraient à s'engager en Compétition mais ont déjà une petite expérience de la course à pied.

contacts François GALAN mel : francois.galan@gestion-active.com

# FOOTING PARENTS

- mercredi 17h30-18h15 en nature (rendez-vous stade Valois) ; groupe pour les parents attendant leurs enfants à CMI aux mêmes horaires - encadrants : Rémi Ghezal (athlète du club) ; licence Running Loisirs pour les participant(e)s

Référent pour toutes disciplines : bernard GIROUD mel bernard.giroud3@wanadoo.fr



	Que faire à CMI ?

Les diverses activités pratiquées à CMI

(voir le détail en haut de pages Entraînements)

* Athlétisme : Pour enfants, ados et adultes sur le stade d’athlétisme de Tullins ; référents : Fabrice Grand, Serge Voisin, Benoît Exbrayat, Pierre Jaillot et Denis Cresson

* Cross: une activité hivernale qui donne la forme. Référents : José Gallégo & Bernard Giroud

* Trail: des courses longues en nature. Référents : Patrick Gomet & Arnaud Mantoux

* Course de montagne : la spécialité maison avec 23 participations consécutives au Championnat de France et deux trophées au Challenge isérois des Montées ; vainqueur du championnat de France et de la Coupe de France en 2013; référent : Bernard Giroud

* Course hors stade : marathon, 10KM, semi-marathon, 24 Heures, Ekiden, corridas, il y en a pour tous les goûts ; référent : Bernard Giroud

* Jogging : pour une activité de loisir ou de détente, car il n'y a pas que des champions dans la vie ; référents : Martial Mouillebouche

* Footing santé et séances familiales : la forme et la progression dans des séances décontractées. Référent : Ali Beladem - séance PPG le samedi matin avec Pierre Jaillot

* Marche nordique : une discipline sportive nouvelle, douce mais efficace. Référent : Dominique Fillet et Christine Vieira-Dias

* PPG (préparation physique générale) : des exercices souvent négligés par les athlètes mais plus faciles et agréables en groupe. Référent : Reda Kaci. Peut-être complétée pour les athlètes piste par de la PPS (spécifique en salle)

* Manifestations : une quinzaine de manifestations annuelles, grandes ou petites, où dirigeants et bénévoles s'impliquent avec enthousiasme

Photo : les bains de mer, c'est bon pour les muscles (l'équipe CMI après Marseille-Cassis)

Une pensée philosophico-sportive pour finir : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...



	Programme d'entraînement Groupes Compétitions

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs

Groupe "Adultes Compétition" (de Bernard - Pierre- Benoît...)

Séances estivales 2013 délocalisées : Pour reprendre des vieilles (et bonnes) habitudes de CMI, nos "entraînements délocalisés" du mercredi soir reprendront cet été en juillet et août 2013. Je rappelle le principe pour les nouveaux : une séance sportive de 18h45 à 20h dans le village d'un adhérent volontaire (co-voiturage à 18h20 depuis le stade pour s'y rendre) qui choisit le lieu de rdv et le parcours, suivi - pour celles et ceux qui le souhaitent - d'un barbecue chez notre hôte. Afin de garder le côté convivial de ces soirées (qui ne doivent pas devenir une charge pour les divers hôtes), il est souhaitable que les hôtes se groupent par 2 ou par 3 pour accueillir le groupe et ne se chargent que de la partie matérielle (tables, chaises, couverts) et du plat principal simple (pâtes ou barbecue par exemple) pour minimiser les frais, chaque convive (pardon athlète) apportant - outre sa bonne humeur - une entrée, ou un dessert, ou des boissons (avec modération), ou des fruits, ou un apéritif, (et sa chaise si nécessaire), etc. à se répartir afin d'éviter les doublons. Pour établir le programme et le diffuser, merci de vous faire connaître d'avance au président. Et d'aviser les hôtes d'avance (pas 5 minutes avant) de votre présence vu le nombre afin de faciliter la tâche.

- Mercredi 17 juillet => "séance vacances" en l'absence des encadrants habituels, en congés. Parcours au choix des présents. Merci à Patricia pour le pot bien sympathique - enfin de la limonade et du jus de pamplemousse pour compléter la mousse - pour fêter sa (première) victoire au Montaud Trail. Le début d'une longue série, on l'espère pour elle

- Mercredi 24 juillet => à Renage ; rendez-vous à 18h30 sur le parking de la piscine de Renage (en venant de Tullins, après la Poste de Renage, prendre à droite au premier rond point), circuit vers Parménie (à confirmer) par chemins puis en soirée barbecue vers 20h proposé par Benoît et Sandra (et Maé). L'occasion aussi de fêter leur mariage et la (presque) victoire de Benoît pour la photo de l'année du magazine Géo. Co-voiturage à 18h15 depuis le stade Valois de Tullins.

- Mercredi 31 juillet => Tullins-Plaine, dans la "résidence fermière" de Rémi et Madame (à 3km du stade environ) ; rdv au stade Valois à 18h30 pour départ/arrivée de la séance + douches puis direction le sud profond tullinois et les grands espaces.

photo : bonne bière, bons gâteaux, bonnes blagues (là, faut voir) chez Rémi

- Mercredi 07 août => Le Trian Tullins-Plaine rdv au stade Valois à 18h30 pour départ/arrivée de la sortie "vacances" + douches puis co-voiturage jusqu'au Trian, chemin de Pont Gros (attention : parking sur petite route pour 3/4 voitures maxi seulement) pour repas à 20h chez le président Bernard Giroud. "Tenue correcte exigée" (smoking & robe de soirée) ; Vinois également bienvenus. Bravo aux quelques intrépides qui ont couru sous une pluie battante, obligeant à un repli à l'abri pour attaquer direct l'apéro, la salade de riz, les saucisses, la quiche aux mousserons, la tarte au citron, la pogne, la salade de fruits frais, les chouquettes, l'eau minérale...

photo : Razzia sur les desserts

- Mercredi 14 août => rdv au stade Valois à 18h30 pour départ de la séance puis soirée "crémaillère" chez Fabien Simian-Mermier (alias Tortillas) pour inaugurer sa nouvelle maison proche du stade, où on peut se rendre à pied : adresse 18 rue Camille Claudel 7 square Marie Laurencin. Lui signaler d'avance votre présence. A noter pour récupérer le lendemain 15 août : Montée de l'Alpe d'Huez le matin (inscription d'avance)

- Mercredis 21 & 28 août => Séances vacances, rdv au stade Valois à 18h30. Pensez à préparer et remettre ou adresser au président (beaucoup l'ont déjà fait, merci) votre dossier de licence-assurance avant la reprise de la saison

- Mercredi 4 septembre => séances d'allures dans la plaine: 20 min + 15 min à 75% VMA, 3 min 30 de récup + 15 min à de 75à 80% VMA, récup 3 min 30 + 7 min à 85% VMA + 10 retour au calme. Le pot : celui de Patrick (pour fêter son Echappée Belle)

ATTENTION : NOUVELLE SAISON 2013/2014 -------------------------(Groupe Compétition Grenoble)---------------------------------------------

- lundi 9 septembre 2013 (groupe de Grenoble, coach Frédéric Gourgues) : rdv 18h30 en tenue devant la porte Saint-Laurent à la Bastille
Échauffement sur les berges puis 2x10x30''/30'' en montée (à adapter en fonction des niveaux).

- lundi 16 septembre (rdv 18h30 en tenue en bas de la Bastille devant la porte Saint Laurent) : 25' échauffement + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' en montée et descente avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

- lundi 23 septembre (rdv 18h30 en tenue en bas de la Bastille devant la porte Saint Laurent) : 25' échauffement + 2 x 10x 30''/30'' en montée

- mercredi 25 septembre : possibilité de participer à la sortie "Vercors" (voir détails ci-dessous avec groupe Tullins) à 18h40 ; rdv St-Quentin-sur-Isère

- lundi 30 septembre (rdv 18h30 en tenue en bas de la Bastille devant la porte Saint Laurent) : 25' échauffement + 20x 15''/'15'' sur les berges

- mercredi 2 octobre : possibilité de passer un test VMA gratuit au stade Valois de Tullins à partir de 18h45 (voir détails ci-dessous avec groupe Tullins)

ATTENTION : NOUVELLE SAISON 2013/2014 -------------------------(Groupe Compétition TULLINS)---------------------------------------------

- mercredi 11 septembre 2013 : reprise officielle des activités pour jeunes et adultes à Tullins. Séance du jour Adultes : 4 à 6 fois [(30" à 1 minute de "chaise") + (2 minutes en côte)] récup en descente... Un peu de nouveauté ! Attention : Pour les anciens licenciés, il est impératif (cf. code du Sport et réglementation FFA) d'avoir renouvelé le dossier de licence-assurance avant la reprise d'entraînements ou de compétitions. Sous peine de voir notre contrat d'assurance résilié. Le dossier (adressé à chacun dès juillet) peut être envoyé par poste au président avant la reprise. Ou permanence sur place au stade ce mercredi de 17h à 18h30. Seuls les nouveaux adhérents ont droit à deux séances d'essai gratuites en septembre. Merci de votre compréhension...

- mercredi 18 septembre 2013 : 30’ footing (hors piste) + 2 séries de 6 à 8 fois 200m à 100% VMA récup 30" footing entre les 200 et 2’30 footing entre les séries. Pour les anciens licenciés, il est impératif (cf. code du Sport et réglementation FFA) d'avoir renouvelé le dossier de licence-assurance avant la reprise d'entraînements A noter : réservation auprès de Pierre Jaillot ou Bernard Giroud pour futur repas du 25 septembre ; voir ci-dessous

- vendredi 20/09 (pour athlètes confirmés seulement) : 30’ footing + 6 fois 600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

- mercredi 25 septembre (date confirmée) : notre traditionnelle "séance d'intégration" pour mettre les nouveaux dans l'ambiance et retrouver les anciens ; il est impératif d'avoir établi sa licence-assurance avant pour participer. Nous partons cette année de St-Quentin-sur-Isère à 18h45 (co-voiturage à 18h30 du stade Valois ou rdv parking du Grill à 18h40 ; nous ne pourrons pas attendre trop des retardataires) pour la montée vers Montaud. Toujours avec deux parcours au choix : par chemins ou par route. Fontaine vers l'église de Montaud (nos sacs montés par voiture CMI, douches chez Laurent & Joël & filles chez Mme le Maire au village... merci). Tous les sacs seront en attente devant la salle de restaurant. Ensuite à 20h repas du terroir (environ 18€ payable sur place) - sur réservation préalable auprès du président - pris au café associatif de Montaud "La Petite Poule Rousse". Ceux qui préparent les 24 heures de Grenoble nous rejoindront pour le repas. A ce jour, nous affichons complet (liste d'attente dans l'espoir d'avoir qq places supplémentaires).

- vendredi 27/09 (pour athlètes confirmés seulement) : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

- mercredi 2 octobre (date confirmée): test VMA au stade Valois pour tous groupes ados ou adultes ; un second test sera proposé un vendredi soir pour éviter une surcharge des groupes et établir un encadrement suffisant. Il est impératif d'avoir renouvelé sa licence-assurance avant pour participer. Le principe de ce test sera réexpliqué sur place pour les nouveaux.

- vendredi 04/10 (pour athlètes confirmés seulement) : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA

- mercredi 9 octobre : 30’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2x1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA (séance allégée pour ceux qui vont à Romans, inscription d'avance pour ces 10km)

- vendredi 11/10 (pour athlètes confirmés seulement) : 30’ footing + PPG : gradins + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing. Pas pour ceux qui vont à Romans dimanche!

- mercredi 16 octobre : 20’ footing + 7 à 10 x300m 100% de la VMA récup 100m footing selon VMA et récup de Romans

- vendredi 18/10 (pour athlètes confirmés seulement) : 30’ footing + 11’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 8’ à 85% de la VMA

- mercredi 23 octobre : séance vacances avec les présents - au choix : sortie Clair de lune ou échauff 20 min + 6 à 8 fois 600 m à 90% VMA. Récup 1' si VMA supérieures à 18, Récup 1'15" si VMA inférieures à 18, Récup 6 semaines pour les boîteux. Séance soumise à météo (risque d'orages)

- vendredi 25/10 : vacances

- mercredi 30 octobre : - groupe VMA supérieur à 18 => 30' de footing + 7x300 m 100% VMA, récup 1 min footing + 3 min footing + 5 x 400 m à 95 % VMA, récup 1' footing.
groupe VMA inférieur à 18 => 30' de footing + 5x300 m 100% VMA, récup 1 min10s footing + 3 min footing + 4 x 400 m à 95 % VMA, récup 1'30" footing.

- mercredi 06 novembre : - travail d'allure sur des 800m décomposés en fractions

- mercredi 13/11 : - 5 à 7 fois 100/200/300 à 100% VMA avec 100m de récup’ active entre chaque. Récup après les 300 plus lente

Orientation Cross novembre/décembre/janvier

- mercredi 20 novembre : 20’ footing - 2 à 3 séries de (5*200m à 100% VMA/1000m à 85%) r 100m actif. R 2'-retour au calme-étirements

- mercredi 27 novembre : la météo étant propice, nous pourrons utiliser la piste (pas la pelouse, interdite par arrêté municipal) : 20’ footing - 2 séries de 5 à 7*300m, r 100m actif - retour au calme-étirements

- mercredi 04 décembre : 30’ échauffement - 4 à 6 fois (100m à 105%VMA/700m stabilisé vite - tout enchainé) - retour au calme-étirements

- mercredi 11 décembre : 20’ échauffement- 6 à 8*200m/300m à 100% VMA, r 100m actif - retour au calme- étirements

- vendredi 13 décembre: test VMA au stade Valois ; c'est un test pour ceux qui n'avaient pas participé début octobre (ou qui veulent voir la progression). Le principe de ce test sera réexpliqué sur place pour les nouveaux.

- mercredi 18 décembre : 30’ échauffement - en deux groupes : PPG escaliers puis 2 à 3*8' de diagonales sur la pelouse, en alternant une vite et une lente, R 3' - retour au calme- étirements

Vacances ! Fin décembre & début janvier, le club pourra proposer les week-ends du spécifique Cross le dimanche matin (adapté aux profils de la Frange Verte et d'Annonay)

Spécifique Cross

- dimanche 29 décembre 2013: séance spécifique Cross à 10h au Clos des Chartreux à Tullins (ouvert aux ados et adultes) : des exercices adaptés en vue du Championnat de l'Isère de cross. Encadrants : Bernard Giroud, Pierre Jaillot...

- dimanche 05 janvier 2014 : séance spécifique Cross à 10h au Clos des Chartreux à Tullins (ouvert aux ados et adultes) : des exercices adaptés en vue du Championnat de l'Isère de cross. Encadrants : Bernard Giroud, Pierre Jaillot...

- mercredi 08 janvier 2014 : séance spécifique Cross à 18h30 au stade Valois : VMA courte

- mercredi 15 janvier 2014 : au stade Valois : 20’ footing + 10 X 100m 110% VMA récup.100m footing

- vendredi 17 janvier (pour athlètes confirmés seulement) : 20' footing + 10*500m à 90% VMA, récup footing de 1/2 temps de chaque intervalle + 10' footing de récupération + assouplissements

- samedi 18 janvier 2014 : séance spécifique Cross à 15h00 au parc de la Saulaie à St-Marcellin (vers le Lycée, avec nos amis de St-Marcellin, Vinay et Tullins) ouvert aux ados et adultes sur le circuit qui avait constitué un magnifique départemental de Cross l'an dernier : des exercices adaptés en vue du Championnat Régional de cross. Attention : c'est le samedi ! Encadrants : Denis Delamarre, Ludovic Dupont...

- mercredi 22 janvier 2014 : au stade Valois : 20 minutes de footing + 2 séries de 8 à 10 * 200m à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements

- vendredi 24 janvier (pour athlètes confirmés seulement) : 20’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2 x 800m à 95% récup.1’30 + 5x200m à 100% VMA récup 30’’footing + 1 X 600m à 95%

- mercredi 29 janvier 2014 : au stade Valois : 30’ footing + 5 KMS (à 80% de la vma)

- vendredi 31 janvier (pour athlètes confirmés seulement) : 20’ footing + 2 x 300m (100% de la VMA \1 récup. 100m footing + 3 X 800m (90 % de la VMA) récup .1’30 + 4 X 200m (100%) récup. 100m footing + 500m (95% de la VMA)

- mercredi 05 février 2014 : au stade Valois : 30 minutes de footing + 2 X 10’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing

- vendredi 07 février (pour athlètes confirmés seulement) : ce sera une séance de "pistard", et plus particulièrement de 1500m avec 30’ footing + 2 x 500m allure 1500m récup 3’ + 3 x200m allure 1500m récup .1’30

Mercredi 12 février : 20’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2 x 800m à 90/95% récup.1’30 + + 5x200m à 100% VMA récup 30’’footing + 1 X 600m à 90/95%

Vendredi 14 février : 20’ footing + 6 X 400m à 100% de la vma récup 1’15 entre chaque 400m

Mercredi 19 février : 20’ footing + 7 x 600m entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m

Vendredi 21 février : 20’ footing + 14x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m

Mercredi 26 février : 20’ footing + 6 X 1000m allure 10 km récup.1min30

Vendredi 28 février : 20’ footing + 20 x 200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m

Mercredi 5 mars : 20’ footing + 4 X 1500m allure 10 km, récup 1 min 30

Vendredi 7 mars :20’ footing + 2 x 400m à 95% récup. 45" + récup.1’ + 1500m (allure 5000m) récup .2’ + 2 X 500m récup.1’+ 1000m (allure 5000m) + 600m à 95% récup.1’ + 400m à 95%

Mercredi 12 mars : 30’ footing + 2 séries de 12’ en (30’’/30’’) à 100% de la VMA ; entre les séries R. 2'30

Vendredi 14 mars : prépa compet du week-end

Mercredi 19 mars : 30 min + 5 à 6 fois 800 m à 90% de VMA récup moitié de temps d'effort.

Vendredi 21 mars : 9 fois 200 / 300 m à 100% récup 100 m entre les 200/300 m, récup 1 min 30 après le 300 m

Printemps 2014 : Orientation Montagne - Trail court (s'accompagne d'une sortie Seuil ou Endurance le week-end)

Mercredi 26 mars : - 1h dont 2x10x30" en côtes à 100% - réc 45" en descente/1'30" entre les séries

Vendredi 28 mars : - 1h15 dont 10x1' effort en nature à 90% - réc 1'

Mercredi 2 avril : - 1h15 dont 5x1'30" + 5x1' effort en nature à 100% - réc1' en descente/2' entre les séries

Vendredi 4 avril : - 1h15 dont 2x8x40" en côtes - réc 1'

Mercredi 9 avril : - Test VMA général au stade Valois en plusieurs groupes de niveaux (resp. Benoît/Pierre/Stef/Fabien) à partir de 18h45

Vendredi 11 avril : - Test VMA mais uniquement avec les personnes habituées au vendredi (qui aideront pour l'organisation du mercredi).

Samedi 12 avril : - Test VMA au stade Valois à 10h pour le groupe PPG (et les personnes qui voudraient s'y joindre) ; pour rens. tél 0652962207

Mercredi 16 avril : - 1h15 dont 2x6x50" en côtes à 100%, réc. 1'15" en descente/2' entre les séries

Vendredi 18 avril : - 1h15 dont 10x1'30" effort en nature à 90%, réc. 1'

Mercredi 23 avril : - 1h15 dont 10x1'30" effort en nature, réc. 45" en descente/1'30" entre les séries

Vendredi 25 avril : - 1h dont 2x10x30" en côtes

Mercredi 30 avril : - 1h15 dont 2x6x50" en côtes à fond, réc. 1'15" en descente/2' entre les séries

Vendredi 02 mai : - 1h15 dont 10x2' effort en nature à 90%, réc. 1'

Mercredi 07 mai : - 1h15 dont 8x2'30" effort en nature, réc. 1' en descente

Vendredi 09 mai : - 1h15 dont 2x8x40" en côtes à 85/90%, réc. 1'15/2' entre les séries

Mercredi 14 mai : - 1h15 dont 2x8x30" en côtes à 100%, réc. 45" en descente/1'30" entre les séries

Vendredi 16 mai : - repos (semaine allege vu France de Montagne) - dimanche : 1h45 dont 3x12' en montée ou terrain type trail

Mercredi 21 mai : - 1h footing (semaine allégée en prévision des France de Montagne le dimanche 25 mai - inscription dans équipes CMI longtemps d'avance)

Vendredi 23 mai : - avancé au jeudi : 45' en nature + footing décontraction le samedi si France Montagne

Mercredi 28 mai : -

Vendredi 30 mai : -