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de cmi "coureurs du monde en isère"

 

en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...

 

Programme d'entraînement des Groupes  Course NOUVELLE SAISON 2019/2020

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral

 

Groupe Course du vendredi à VINAY avec Emmanuel BOSC

vendredi 13 septembre 2019 :  Rendez-vous à Vinay au stade Chassigneux pour la rentrée !

 

 

photo BG : Bon groupe !

 

 

Autres Groupes de VINAY : mercredi à 18h30 Trail avec Claude Wiart

 

 

Séance familiale  mercredi 19h à Tullins - Groupe Ali

Sorties complémentaires

* dimanche  

 photo :  Le groupe reprendra le mercredi 11 septembre 2019 à Tullins pour tous les adhérents à jour de licence (et fiche d'essai à signer pour les nouveaux) ; avec Ali. Rdv en tenue au portail d'entrée du stade Valois de Tullins.
 

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Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN & Vincent VIONNET

Rdv au stade Valois le mercredi à 18h45. En heure d'hiver, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence pour les anciens ou sans signer la fiche d'essai pour les nouveaux (nouveau règlement fédéral) 

Autre séance technique : tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).

  

photo : pendant les vacances, le groupe de François "fait les foins" à sa manière

                               photo (merci Vincent) : Un des groupes à Parménie pour entamer la "trêve" de juillet

 

Reprise saison automne 2019 : Cycle de reprise progressive, développement général VMA courte et début foncier. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin, le groupe ‘Jeunes Athlétisme’ est prioritaire.

  • mercredi 11 septembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, qualitatifs, footing 10’ plus soutenu. LD. VMA 105 : d’un bloc 18 x 100m r= 100m pelouse, retour au calme 8’ pelouse. Routine assouplissement.
  • mercredi 18 septembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. VMA 105 : 2 x 8 x 200m, r=diagonale pelouse et R=3’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Routine assouplissement.
  • mercredi 25 septembre : Test VAMEVAL au stade, pas besoin d’échauffement. Pot convivial au stade avec la participation de tous les groupes.
  • mercredi 02 octobre : Sortie en extérieur reconnaissance circuit Semi de la Noix. Footing LENT groupés jusqu’au gymnase en passant ‘La Chevalerie’. Circuit du Semi. 3 x 8’ AS 10k R=2’. Retour LENT  groupés au stade par sécurité.
  • mercredi 09 octobre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin train soutenu. Fondamentaux. 3 x 2000 m AS 10k R=2’. Retour LENT  groupés au stade par sécurité. Me dire impérativement ceux qui participent au Semi de la Noix dimanche.
  • mercredi 16 octobre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu. LD. VMA 95 : 2 x 5 x 400m r=1’ et R= 3’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Gainage pour ceux qui le souhaitent.
  • mercredi 23 octobre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux. AS 10k : 6 x 1000m (4 ou 5 pour les VMA plus faibles) R=2’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Routine assouplissement.
  • mercredi 30 octobre : vacances, utilisation de la piste interdite (travaux)

 

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Automne / hiver 2019 : Préparation cross / corrida. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin

 

-            mercredi 30 octobre : Sortie qualitative en extérieur cimetière de Fures. 2 x 5 x 45’’/ 1’ montée route (45’’ route gauche raide ; 1’ route tout droit moins raide), R=3’ entre les deux séries. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.

-            mercredi 06 novembre : Sortie côte en extérieur, la montée de Sanissard en passant par la plaine et descente en survitesse vers cimetière de Fures. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.

-            mercredi 13 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Proprioception, fentes et accélérations côtes. 6 x circuit de ‘la ruche’ en 2/3 travail côte et relance, 1/3 récupération. 3’ repos. 2 x circuit ‘monotrace STC’, récupération chaise. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        AG du club le samedi 16 novembre à 18h30 à la salle des fêtes de Rovon, suivie d'un pot. Présence indispensable

-            mercredi 20 novembre : Stade, entraînement en commun avec le groupe compétition, 4 à 5 fois (100m à 100%-1000m à 90%), r=2', ensuite … pot !

-            mercredi 27 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Qualitatifs. Simulation départ cross (x2) tour des étangs, R=3’. 2 x circuit monotrace, travail en côte, descente en récupération active. 1 x circuit monotrace à bloc façon cross. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-            mercredi 04 décembre : Séance ludique cross au stade, prévoir chaussures spécifiques trail ou cross pour courir sur herbe. Footing lent 10’, balanciers et proprioception, footing 10’ plus soutenu. LD et fondamentaux. Simulation départ cross (x2), R=3’. 2 x 8’ triangles sur terrain de foot, petit côté, diagonale, long côté, alternance VMA 110 / récup footing. R=3’, on inverse le sens pour la deuxième série de 8’. Retour au calme 8’-10’. Routine gainage léger / renforcement pour ceux qui le souhaitent.

-            rappel : Relais du cœur CMI vendredi 6 décembre : Objectif 1.000km ! tout le monde à Vinay, en course ou en marche à allure libre, avec le club ou en famille. Ouvert à tous les âges ! Inscription gratuite le vendredi entre 18h & 18h30 à la salle des fêtes de Vinay. Encadrement par les entraîneurs du club (prévoir gilets jaunes et lampes frontales pour ceux qui en ont) ; remplace tous les entraînements CMI du jour. Le principe : accomplir une boucle de 2km le plus de fois possible (1 fois minimum) avec pointage de chaque passage à la table de marque, pendant une période de 2 heures. A la fin, on additionne les tours et km. vestiaires possibles en loges et ravito CMI offert. Dons libres en faveur du Téléthon dans l'urne CMI... et après soupe au lard !!!

-            mercredi 11 décembre : Sortie en extérieur direction les étangs. Footing lent 10’ groupés, ensuite deux groupes de niveau. Travail en triangle côtes/descentes/récup plat sur chemin au bout des étangs. 5 tours montée sèche, descente en S, 5 tours dans l’autre sens, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

-            mercredi 18 décembre : Stade, entraînement en commun avec le groupe compétition, parcours "fartleck" autour des terrains de foot et rugby et tribunes (3*10'), r=3', ensuite … pot !

-            mercredi 25 décembre : Pas ‘cap’ de courir le jour de noël ! Sortie ludique en extérieur à définir ensemble pour les courageuses et courageux présents.

 

Groupe Compétition (Merc/Ven TULLINS) -

avec Pierre Jaillot, Franck Chartier, Rémi Ghezal, Christian Debono

Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi et le vendredi (ouverture vestiaires 18h30)... Prendre lampe frontale à l'automne

 
Mercredis- Vendredis  
 
Reprise le 11 septembre 2019 ; rappel : seuls les adhérents ayant leurs licences 2020 à jour sont autorisés à participer (cf. Code du Sport) ; les nouveaux ont droit à 2 essais en septembre avec fiche d'essai à signer avant la première séance ; ce planning peut varier en fonction de la météo, de la disponibilité des installations, de l'évolution de la forme...Certaines séances seront communes avec le groupe de François pour avoir des passerelles entre les 2 groupes. Ce sont les séances marquées en jaune.
 
  

photo (merci Céline) : "Auprès de mon arbre, je vivais heureux..."

Semaines du … au…objectifsséance du mercrediSéances annexes proposées (vendredi)courses proposées ou club
09-sept15-septtravail du foncierplaine 1h15 avec 4*5' vite, r3'  
16-sept22-septétangs avec accélérations dans les montées autour des étangs de la TroussatièreSortie seuil barrage Renage  4 x 6' r' 3min 
23-sept29-septTest VMA au stadeSéance de côtes Clos avec descente sentier botanique 
30-sept06-octcimetière Fures 2 séries de 10 montées alternéesSortie plaine 5*'4' seuil r2'
07-oct13-octBerges avec 4*1000m viteSéance côte au Clos 10*(30/30)"Semi de la Noix" à Tullins 13 oct.
14-oct20-octplaine avec 2*10' au seuil, r5'Séance TMI (vitesse VMA à tenir) 
21-oct27-octrelais par binôme autour de l'étang du Clos (20')Sortie vallonée 13 kms 1h40' 
28-oct03-novBerges avec 2*2000m 85% VMASorties escaliers Fures 8 à 10 fois 
04-nov10-novVMA et préparation crossClos des Chartreux 3 à 4 tours du parc30 footing+ 20'80%+5'70%+12'85% 
11-nov17-nov8*400 décomposés en 100m accélération, 200m soutenu, 100m en "finish", r 1'SANISSARD  
18-nov24-nov4 à 5 fois (100m à 100%-1000m à 90%), r2'CLOS DES CHARTREUX COTESTRAIL "Saga de la Noix" Vinay 24 nov.
25-nov01-déc8*(200m/300m à 100%, r 100m trottinés entre les fractions, 200m trottinés entre les séries)Séance cross (Fures-barrage) 
02-déc08-déc7 à 8*(800m à 90%), r 200m trottinésrelais du Cœur à Vinay circuit 2km départ libre entre 18h & 20h 
09-déc15-déc4*8' en triangle sur la pelouse, r3'footing 5x300-400-500à90%r 100ml+r2' 
16-déc22-décparcours "fartleck" autour des terrains de foot et rugby et tribunes (3*10'), r3'  
23-déc29-décDigestion  
30-déc05-janvDigestionateliers cross clos des Chartreux 
06-janv 202012-janv 2020 3 séries de (5' d'escaliers/1 grand tour des terrains), r3'footing 20X1'allure cross R'1 
13-janv19-janv15*(1'/45'')footing 4x200à100%+300à100%R100ml+1000ml R'2min 
20-janv26-janv3 à 4 séries de (600m/800m à 90%, r 200m trottinés entre les fractions), r3'Scéance clos des chartreux 
27-janv02-févr4 à 5* 1000m à 90%, r2'10X 45'/30'à 100% sur piste  
03-févr09-févrVMA et vitesse spécifique                         (VS) 10 et semi2*10(30/30 à 105%), r3'Clos des chartreux : plan du bidon 8 X 
10-févr16-févr2 séries de (1000m/2000m à 90%, r 400m trottinés entre les fractions), r3'Scéance cimetière de tullins 20XRéc dans la  descente  
17-févr23-févr10*400m à 95%, r1'30"Sortie vallonée fure cimetière -beaucroissant-dir parménie  
24-févr01-mars3*2000m à 85%, r2'vma courte3 à4 série de 5  X45/45 aller retour R2' 
02-mars08-mars2*20' au seuil, r5'  
09-mars15-mars4 à 5 fois (200m à 100%/1000m à 85% enchainés), r'3'3x (350M autour de l'etang+ 2'en cote r30'' en desc +2'30 R1'en desc+ 3'en cote r 30''+ 30'VITE ) 
16-mars22-marspyramide descendante 3000m/2000m/1000m à 85%, r400m trottinés  
23-mars29-mars5 à 6 fois (600m à 95%, r'200m trottinés)2 X10( 45'en cote le pendule cimetière de fures  
30-mars05-avr2*4000m à 85%séance de cote raidard de la créche clos des chartreux x 5 
06-avr12-avrtrail et montagne2 séries de 10*1' au Clos, récup en descente, r3'Sortie vallonais cimetière fure + barrage fures 4 X A-R R3' 
13-avr19-avr6 à 7 tours de l'étang du Clos avec moitié vite, récup sur l'autre partieMontée montaud par la route et descente par les chemins  
20-avr26-avrsortie étangs de la Troussatière, incluant 16 montées alternées au bout de l'étang, récup en descenteSortie col de parménie , table orientation , retour par les chemins  
27-avr03-maiexercice de survitesse en descente au Clos avec 4 tours du parc, montée récup et descente garderie viteTroussatière 2 X5fois 2'R 1' et entre 3' 
04-mai10-maiSortie plaine 2*20' au seuil, r5'  
11-mai17-maiParménie jusqu'au monastèreSortie sur les berges 10 X 1'30 allure 10 R45'' 
18-mai24-maiParcours du petit trailSortie berges  5'  90%/7' 85%/9' 85%7' 85%/5' 90%  R2'   80 
25-mai31-mai6*5' en montée sur parménie, r3' en allant rechercher les derniersDent de Moirans   
01-juin07-juin2*3000 sur les bergesSortie trail parcours botanique en alternance 
08-juin14-juinsortie 1h30 avec Sanissard  
15-juin21-juinTest VMA au stade  
22-juin28-juinrelais par binôme  au stade  
29-juin05-juilSortie délocalisée  

 

Les Espaces

Partenaires de CMI

 Club labellisé "4 étoiles" FFA

Vainqueur de la Coupe de France 2019 de Montagne Hommes & Dames

Mairie de Tullins-Fures 

 

 

Mairie de Vinay

 

 

 

Endurance Shop (10% au CMI)

 

Conseil départemental Isère

 

 GAN - Patrick Gomet

 

 CMI dans la presse avec

Le Mémorial de l'Isère

 

 

Crédit Mutuel

La banque qui bouge avec sa ville

agence Tullins (55 rue Gal de Gaulle)

Directeur Laurent MAGNIN, adhérent CMI

FG Active (François Galan)

 

Cœur des Montagnes

(col de Romeyère à Rencurel)

 

Au cœur du Vercors : hôtel, refuge, restaurant et camp de base de CMI

 

Région Rhône Alpes

             Pass' Région

CMI, lauréat APELS

 

Station de Trail de Chartreuse

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