www.athle.fr
Accueil
SITE OFFICIEL
de cmi "coureurs du monde en isère"

 

 

en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes

 

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...

Programme d'entraînement des Groupes  Course NOUVELLE SAISON 2017/2018

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral

 

Séance familiale  mercredi 19h à Tullins - Groupe Ali

Sorties complémentaires

* dimanche 19 novembre 2017 : Endurance tous niveaux (accompagnement avec véhicule) ; rdv à 8h30 parking stade Valois

* dimanche 5 novembre 2017 : Endurance tous niveaux (accompagnement avec véhicule) ; rdv à 9h parking stade Valois

 

 photo :  Le groupe reprendra le mercredi 13 septembre à Tullins pour tous les adhérents à jour de licence (et fiche d'essai à signer pour les nouveaux) ; avec le retour d'Ali après son grave accident de la route et une longue convalescence
 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN

Automne 2017, reprise mercredi 13 septembre 2017 : Cycle de développement général et remise en forme progressive basé sur un travail de VMA courte et progressivement plus longue. Rdv au stade Valois le mercredi à 18h45. Si le stade est disponible, on tourne sur la piste sinon on va sur le chemin après le centre équestre en navettes et plots. En heure d'hiver, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence pour les anciens ou sans signer la fiche d'essai pour les nouveaux (nouveau règlement fédéral) 

Autre séance technique : tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).

 

 

photo : pendant les vacances, le groupe de François "fait les foins" à sa manière

Reprise saison automne 2017 : Cycle de reprise progressive VMA courte. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin.

-        mercredi 13 septembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. VMA 105 : d’un bloc 18 x 100m r= 100m pelouse, retour au calme 8’ pelouse. Routine assouplissement.

-        mercredi 20 septembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. VMA 105 : 2 x 10 x 30/30 dans premier virage. R=3’. Retour au calme 8’ pelouse. Routine assouplissement.

-        mercredi 27 septembre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin train soutenu. Fondamentaux. VMA 100 : 2 x 6 x 300m (plots) r=45’’ et R=3’. Cet entraînement valide votre VMA. Prévoir montre chrono. Retour LENT  groupés au stade. Et pour fêter votre VMA … pot !!!

-        mercredi 04 octobre : Sortie en extérieur reconnaissance circuit  Semi de la Noix. Footing LENT groupés jusqu’au gymnase en passant par piscine. 5 x 45’’ côte du gymnase en puissance (<>VMA), r=descente. Circuit du Semi. 3 x 8’ AS 10k R=2’. Retour LENT  groupés au stade par sécurité.

-        mercredi 11 octobre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Me prévenir impérativement ceux qui s’inscrivent au semi de la noix. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin train soutenu. Fondamentaux. 3 x 2000 m AS 10k R=2’. Retour LENT  groupés au stade par sécurité.

-        mercredi 18 octobre : Sortie en qualitative en extérieur direction côte cimetière de Fures. Footing LENT groupés jusqu’au cimetière, fondamentaux. 2 x 5 x 45’’ côte en puissance (<>VMA), r=descente et R= 3’. Retour LENT  groupés au stade.

-        mercredi 25 octobre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu. LD. VMA 95 : 2 x 5 X 400m r=1’ et R= 3’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Gainage pour ceux qui le souhaitent.

-        mercredi 01 novembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux. AS 10k: 6 x 1000m (4 ou 5 pour les VMA plus faibles) R=2’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Routine assouplissement. 

-        mercredi 08 novembre : Séance stade sur piste. 25' d'échauffement puis 5 séries de 100-200-300-200-100 à 100%, r 30'' entre fractions, R 1'30'' entre les séries, puis R2' après la dernière et 1000m à 90%, retour au calme. A noter : Réunion Sacré Trail ensuite à 20h30 au stade + penser à procuration pour Ag de CMI ou réservation des repas (dernier délai)

- samedi 11 novembre à 18h30 : fête du club à 18h30 à la salle des fêtes de Tullins. Présence impérative ! Ensuite repas sur réservation d'avance (flyer envoyé le 22/10/2017)

Automne / hiver 2017 : Méso cycle préparation cross / corrida

Rdv stade Valois 18h45. Merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin

-       mercredi 15 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Fentes et accélération côtes. 6 x circuit de ‘la ruche’ en 2/3 travail côte et relance, 1/3 récupération. 3’ repos. 2 x circuit ‘monotrace STC’, récupération chaise. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade. Quizz : qui a brillamment gagné un trail de 22k et qui va se faire chambrer

-        mercredi 22 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Fentes et accélération côtes. 2 x 5 x 1’ côte, récupération descente. 3’ repos. Circuit ‘monotrace STC’, travail côte, récupération descente et chaise. Circuit monotrace à bloc façon cross. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 29 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Qualitatifs. Simulation départ cross (x2) tour des étangs, R=3’. 2 x grand tour, travail en côte, descente en récupération active. A la fin du premier tour les premiers font le tour des étangs bien rythmé en attendant l’arrivée des derniers. A la fin du deuxième tour récupération 2’ chaise. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        rappel : Relais du cœur CMI-Vinay (vendredi 1er décembre stand CMI en salle des fêtes de Vinay 18h15) ; principe : entre 18h15 et 20h15, on court le nombre de tours souhaité sur un parcours de 2km encadré et sécurisé ... et après soupe au lard !!! Don libre pour le Téléthon.

-        mercredi 06 décembre : Séance ludique cross au stade, prévoir chaussures spécifiques Trail ou cross pour courir sur herbe (attention : pelouse centrale interdite !) . Footing lent 10’, balanciers et poser pied, footing 10’ plus soutenu. LD et fondamentaux. Simulation départ cross (x2), R=3’. 2 x 5 tours triangles sur terrain de foot, petit côté, diagonale, long côté, alternance VMA 110 / récup footing. R=3’, on inverse le sens dans la deuxième série. Retour au calme 8’-10’. Routine gainage léger / renforcement pour ceux qui le souhaitent.

-         rappel : TéléMarathon CMI-Tullins (samedi 9 décembre 10h00 stand CMI en salle des fêtes de Tullins) ; principe : on court le nombre de tours souhaité sur un parcours défini et sécurisé ... pendant la durée du record du monde du Marathon 2h03’. Don 1€ du km pour le Téléthon.

-        mercredi 13 décembre : Sortie qualitative en extérieur côte route des étangs (échauffement en allant escaliers bar et fontaine paradis). 2 x 8 x 45’’ (6 pour les VMA<15), récupération descente, retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade. Pot avant les congés scolaires.

-        mercredi 20 décembre : Sortie en extérieur direction les étangs. Footing lent 10’ groupés, ensuite deux groupes de niveau. Travail en triangle côtes/descentes/récup plat sur chemin au bout des étangs. 5 tours montée sèche, descente en S, 5 tours dans l’autre sens, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade  + lettre au Père Noël

-        mercredi 27 décembre : sortie ludique en extérieur à définir ensemble avec 3 x 8’ train R=2’ AS 42k, AS 21k et AS 10k (ou côte de Sanissard pour le plaisir !)

 

photo : Des séances intensives d'entraînement qui finissent tard dans la nuit...

 

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Groupes Compétition (MERCREDI/VENDREDI TULLINS)--- avec Benoît Ebrayat, Pierre Jaillot, Bernard Giroud / Stéphane Valentin, Rémi Ghezal

Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi (ouverture vestiaires 18h30) et 19h00 le vendredi...

 
Mercredis 
 
Reprise en septembre 2017 ; rappel : seuls les adhérents ayant leurs licences 2017/2018 à jour sont autorisés à participer (cf. Code du Sport) ; les nouveaux ont droit à 2essais en septembre avec fiche d'essai à signer avant la première séance

- Mercredi 13 septembre => 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

- Mercredi 20 septembre => 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 3’ à 70% de la VMA + 10’ à 85% de la VMA

- Mercredi 27 septembre => 1h footing + 20’ à 80% de la VMA  

- Mercredi 4 octobre => 20’ footing + Test VMA sur 4’ ou course de 5 km

- Mercredi 11 octobre => 20’ footing + 2x(5X500m) entre 95% et 90% de la VMA récup 1’ footing et entre les séries récup. 2’

- Mercredi 18 octobre => 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 5’ à 70% + 12’ (85% de la VMA)

- Mercredi 25 octobre => 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m+ 2000m à 90% VMA + 2’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing

- Mercredi 1er novembre => PISTE séance VMA   footing 20’ puis 400 à 95 % VMA recup 400 à 70 % + 800 à 90 % recup 400 à 70 % + 1200 à 85 % recup 400 à 70 % + 1600 à 80 % recup 400 à 70 % + 1200 à 85 % recup 400 à 70 % + 800 à 90 % recup 400 à 70 % + 400 à 100 % recup 400 à 70 %

- samedi 11 novembre à 18h30 : fête du club à 18h30 à la salle des fêtes de Tullins. Présence impérative ! Ensuite repas sur réservation d'avance (flyer envoyé le 22/10/2017)

- mercredi 15 novembre : 25mn d’échauffement – 4 (VMA inf à 17,5) à 5 séries de (200m à 100% de VMA enchaîné à 1000m à 90%), R’2 – retour au calme 10mn. Ouah ! Ca va piquer !

- mercredi 22 novembre : 25mn d’échauffement – 5 x (300/400/500) à 95%, r100m en trottinant entre les fractions, R2' entre les séries, 10' retour au calme

- mercredi 29 novembre : 20’ footing + 20’ de 1’/1’ à 100%  équivalent VMA ( sur terrain valloné) + récup 10 min + renforcement en tribunes.Séance aux abords du stade, vous pouvez prévoir les trails pour la séance, voire les pointes (le parcours restera sur l’herbe)

- mercredi 6 décembre : 25' échauffement puis 3 à 4 séries de 200m(100%)/300m(100%)/1000m(90%), r 100m trottinés, R 2'

- mercredi 13 décembre : 25' échauffement puis 2 séries de (400/600/800/600/400) à 95% VMA, r 100m trot. entre fractions, R 2'30'' entre les 2 series. 10' retour au calme et gainage. NB : les temps selon VMA peuvent être envoyés d'avance, sinon dispos sur place + inscr Dep de Cross dès maintenant auprès du président

- mercredi 20 décembre : 25' échauffement. 2 séries de (5×200 à 100%/2000m à 85%, r 100m trot) R 2'30''. 10' retour calme + gainage 

- mercredi 27 décembre : séance cross avec changement d'allures autour des 2 stades + coup à boire de Tortillas

 

photo (merci Céline) : "Auprès de mon arbre, je vivais heureux..."


Vendredis                                                              >>>> pour les vendredis :

 

SÉANCES 2017

Tous ces entraînements auront des thèmes selon les besoins et en équilibre avec les séances du mercredi - ATTENTION : Les séances commencent à 18h45.... et pas j'arrive au stade à 19 h.... parce que sinon, ça fait tard après la séance pour l'apéro

Code séance : de 1 à 5…. 1 étant une séance accessible, 5 étant une séance potentiellement très dure

1 – piste et 10 km max  2 – supérieur à 14 km  3 – extérieur avec ± 14 km avec de l’intensité et du déniv sur boucle courte fermée (Troussatière..)  4 – extérieur avec ± 15 km, intensité et deniv sur un parcours long… il faut suivre pour pas trop se perdre… (tour de la cuche, dent de moirans….) 5 – idem 4 mais sur ± 20 km avec deniv + env 1000m et +/- de 2 h à 2 h 30mn de sortie si ça avance bien..

Séances de septembre 2017 à décembre 2017

- Vendredi 15 septembre => PISTE - 30’ footing + 7x300m 100% VMA, recup 1' footing + 3' footing + 5x400m à 95%

- Vendredi 22 septembre => FRONTALE UTILE ? - 30’ footing + 14x250m côte dans le parc de la mairie, recup en descente par le champ + retour au stade footing


- Vendredi 29 septembre => STADE - 30’ footing + 14x 2 à 300m à 90 % sur herbe du stade cross avec montées, descentes, plats, relances, virage, récup 1’30


- Vendredi 6 octobre => FRONTALE OBLIGATOIRE - 20’ footing + 6x1000 à 85%VMA sur berges de l’isère récup 1’30


- Vendredi 13 octobre => PISTE - 30’ footing + 8x (400/400) soit 400 à 95/100 % VMA et 400 à 75 % VMA. sauf pour ceux qui font le Semi de la Noix à Tullins dimanche 15 octobre

 

- Vendredi 20 octobre => FRONTALE OBLIGATOIRE - 20’ footing + 8x montée escaliers/descente route et montée route recup descente escaliers, récup 1/2 temps de travail


- Vendredi 27 octobre => FRONTALE OBLIGATOIRE - Footing 20’ - Fractionné côte sur chemin entre Morette et l’Eslinard – 8 x (600m) et 100mD+ r en descente

 

- Vendredi 3 novembre => séance annulée cause vacances - Pensez à vos réservations de repas pour la fête du club du 11 novembre

- Vendredi 10 novembre => FRONTALE OBLIGATOIRE - LA sortie sur Voiron pour avoir un alibi pour la fête et le banquet du lendemain – 14 à 18 km sur les monts du voironnais, on approchera les 1000 m de D+ sur cette sortie ...

 

- samedi 11 novembre à 18h30 : fête du club à 18h30 à la salle des fêtes de Tullins. Présence impérative ! Ensuite repas sur réservation d'avance (flyer envoyé le 22/10/2017)


 

- Vendredi 17 novembre => FRONTALE OBLIGATOIRE - 20’ footing + parcours côte sur 8 x 500m environ le long du ruisseau en côte technique avec gros rythme, recup en descente sur environ 600 m par chemin + retour au stade – sortie de + de 14 km.

 

 

- Vendredi 24 novembre => modif :  séance cross dans l'herbe avec les pointes pour ceux qui veulent. Début de la séance à 18h45 au stade.

- Vendredi 1 décembre => A Vinay (modif) – la séance se fera à Vinay, avec des séries de 1500m sur le parcours du Téléthon du CMI-Vinay ; rdv salle des fêtes de Vinay (pointage au stand CMI).

- Vendredi 8 décembre => FRONTALE OBLIGATOIRE – footing 20’ direction haut du parc de la maire, puis 10 x la boucle du plan du bidon (montée/descente fort, récup sur le chemin – retour au stade


- Vendredi 15 décembre => séance annulée cause course de la Voironnaise dimanche

 

- Séquence spéciale CROSS pour les  vacances de Noël  les 22 décembre 2017, 29 décembre 2017 & 5 janvier 2018 :

RDV pour 18h45 au stade pour séances orientées cross, soit sur piste, soit sur chemin, soit dans l'herbe... avec pointes ou chaussures avec crampons, frontale, gilets fluo au cas où on trouve un site en extérieur. Le 12 janvier : footing tranquille dans les chemins du pays, avec quelques accélérations avant le cross du 14 janvier à Echirolles (inscriptions d'avance auprès du président)

 

 

 

 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Les Espaces

Partenaires de CMI

 Club labellisé "4 étoiles" FFA

Vice-Champion de France 2014 & 2015 de Montagne et de Trail  

Mairie de Tullins-Fures 

 

 

Mairie de Vinay

 

 

 

Endurance Shop (10% au CMI)

 

Conseil départemental Isère

 

 GAN - Patrick Gomet

 

 CMI dans la presse avec

Le Mémorial de l'Isère

 

 

Crédit Mutuel

La banque qui bouge avec sa ville

agence Tullins (55 rue Gal de Gaulle)

Directeur Aurélien Rembaud, adhérent CMI

FG Active (François Galan)

 

Cœur des Montagnes

(col de Romeyère à Rencurel)

 

Au cœur du Vercors : hôtel, refuge, restaurant et camp de base de CMI

 

Région Rhône Alpes

 

CMI, lauréat APELS

 

Station de Trail de Chartreuse

Partenaire de CMI Chartreuse