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de cmi "coureurs du monde en isère"

 

 

en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes

 

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...

Programme d'entraînement des Groupes  Course NOUVELLE SAISON 2015/2016

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral

 

Séance familiale  mercredi 19h à Tullins - Groupe Ali & Martial

 

 photo :  Le groupe reprendra le mercredi 14 septembre à Tullins pour tous (et le 7 septembre uniquement pour les adhérents à jour de licence)
 

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Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN

Automne 2016 : Cycle de développement général et remise en forme progressive basé sur un travail de VMA courte. Rdv au stade Valois le mercredi à 18h45. En heure d'hiver, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence pour les anciens ou sans signer la fiche d'essai pour les nouveaux (nouveau règlement fédéral) 

Tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).

 

 

photo : pendant les vacances, le groupe de François "fait les foins" à sa manière

-   mercredi 14 septembre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin à train soutenu. Fondamentaux. VMA 105% : 16 x 36’’/36’’ d’un bloc. Distances marquées par plots. Retour LENT  groupés au stade.

-        mercredi 21 septembre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin train soutenu. Fondamentaux. VMA 105% : 2 x 8 x 200m (plots) r=30’’ et R=3’. Retour LENT  groupés au stade.

-        mercredi 28 septembre : Sortie en extérieur direction le centre équestre. Footing LENT groupés jusqu’au centre équestre, qualitatifs. Un A/R 2x5’ sur chemin train soutenu. Fondamentaux. VMA 100% : 2 x 6 x 300m (plots) r=45’’ et R=3’. Retour LENT  groupés au stade.

-        mercredi 05 octobre : Sortie d’intégration (on expliquera la convivialité CMI aux nouveaux !!!). Sortie en extérieur montée de Montaud ; covoiturage pour aller au départ du parking du Martinet à St-Quentin, avec notre cher président ? Pot, prévoir de rester après la séance.

-        mercredi 12 octobre : Sortie en extérieur direction côte cimetière de Fures. Footing LENT groupés jusqu’au cimetière, fondamentaux. 2 x 5 x 45’’ côte en puissance, r=descente et R= 3’. Retour LENT  groupés au stade.

-        mercredi 19 octobre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu. Lignes Droites. 3 x 2000m allure spécifique 21k et R= 2’. Prévenir François impérativement pour ceux qui sont inscrits au Semi de la noix. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste. Gainage pour ceux qui le souhaitent.

-        mercredi 26 octobre : séance en extérieur ; NB : interdiction d'utiliser la piste reportée à plus tard

-     mercredi 2 novembre : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux. VMA 95% : 2 x 4 x 300-200 r=45’’ et R=3’. Retour au calme 8’ pelouse sens inverse piste.

Automne / hiver 2016Méso cycle préparation cross / corrida. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin

-        mercredi 09 novembre : Séance stade sur piste. Séance transition nouveau cycle cross / corrida. Footing lent 10’, balanciers et jambes tendues, footing 10’ plus soutenu. LD. 10’ allure spécifique 10k. 10 x montées escaliers tribunes, r=descente (sauf si contracture ou phase de reprise alors simple footing). 8 x 100m VMA 105 r=100m. Retour au calme 8’-10’ pelouse stade sens inverse course piste.

-        mercredi 16 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Fentes et accélération côtes. 6 x circuit de ‘la ruche’ en 2/3 travail côte et relance, 1/3 récupération. 3’ repos. 2 x circuit ‘monotrace STC’, récupération chaise. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 23 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Fentes et accélération côtes. 2 x 5 x 1’ côte, récupération descente. 3’ repos. Circuit ‘monotrace STC’, travail côte, récupération descente et chaise. Circuit monotrace à bloc façon cross. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 30 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Tour des étangs allure plus rapide. 3 (2 pour les VMA < 15) x grand tour, travail en côte, descente en récupération active. A la fin du premier tour on va chercher les derniers pour les accompagner. A la fin du deuxième tour récupération 2’ chaise. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-      rappel : Téléthons CMI à Vinay (vendredi 2 décembre 18h30) et à Tullins (samedi 3 décembre 10h00) ; principe : on court le nombre de km souhaité sur un parcours défini et sécurisé. Don 1€ du km pour le Téléthon. Challenge : cumul Vinay/Tullins

-        mercredi 07 décembre : Séance ludique cross au stade, prévoir chaussures spécifiques trail ou cross pour courir sur herbe. Footing lent 10’, balanciers et poser pied, footing 10’ plus soutenu. LD et fondamentaux. 2 x simulation départ cross (avec prise de paris pour faire un pot le 14/12 …), R=3’. 2 x 5 tours triangles sur terrain de foot, petit côté, diagonale, long côté, alternance VMA 110 / récup footing. R=3’, on inverse le sens dans la deuxième série. Retour au calme 8’-10’. Routine gainage léger / renforcement pour ceux qui le souhaitent.

-        mercredi 14 décembre : Sortie qualitative en extérieur cimetière de Fures. 2 x 8 (6 pour les VMA<15) montée escaliers, récupération route, sens inverse pour la deuxième série, retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade. Pot avant les congés scolaires.

-        mercredi 21 décembre : Sortie en extérieur direction les étangs. Footing lent 10’ groupés, travail en triangle côtes/descentes sur chemin au bout des étangs. 5 tours montée sèche, descente en S, 5 tours dans l’autre sens, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 28 décembre : sortie ludique en extérieur à définir ensemble pour s’affamer avant les festivités …

 

Hiver 2017 : cycle préparation des 10km printaniers (notamment pour les Pyramides les 4 & 5 mars 2017, inscriptions d'avance). Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel : merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin

mercredi 04 janvier : Séance stade sur piste. Séance reprise après les fêtes. Footing lent 10’, pas chassés, footing 10’ plus soutenu. Fondamentaux et LD. 2 x 10 x 100m VMA 105 r=100m retour herbe. Retour au calme 8’-10’ pelouse.

mercredi 11 janvier : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. 4 LD. Pyramide VMA 90/95 200-400-600-800 800-600-400-200+600 dans la foulée pour les VMA > 16, r=moitié distance fractionné, faire la descente plus vite que la montée. Retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course.

mercredi 18 janvier : Sortie en extérieur. Footing lent vers les berges et protocole échauffement groupé. 2 x 4 x 500m r=200m et R=3'. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

mercredi 25 janvier : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. 4 LD. 4 x 1500 m allure spécifique 10k. Retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course. Routine gainage pour ceux qui le souhaitent.

mercredi 01 février : Sortie qualitative en extérieur vers les étangs et protocole échauffement groupé. 2 x 5 x 45" côte r=descente et R=3', retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade. 

mercredi 08 février : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. 4 LD. 3 x 2000 m allure spécifique 10k. Retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course. Routine gainage pour ceux qui le souhaitent.

mercredi 15 février : Sortie qualitative en extérieur vers clos mairie Tullins, sur le chemin 2 x 5 x 1’ r=descente R=3', retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

mercredi 22 février : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. 4 LD. 3000 m 1000m 2000 m allure spécifique 10k. Retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course. Routine gainage pour ceux qui le souhaitent.

mercredi 01 mars : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, footing 10’ plus soutenu. Fondamentaux et LD. 18 x 100m VMA 105 r=100m retour herbe. Retour au calme 8’-10’ pelouse.

Suite cycle 10k et début trail . Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin

-        mercredi 08 mars : Séance stade sur piste. Séance allures spécifique train. Footing lent 10’, balanciers et jambes tendues, footing 10’ plus soutenu. LD. 3 x 2000 m allure spécifique marathon, ensuite 21k et puis 10k. R=2’. Retour au calme 8’-10’ pelouse stade sens inverse course piste et gainage.

-        mercredi 15 mars : Sortie en extérieur en plaine sur le tracé du semi de la noix. Footing lent groupés jusqu’au gymnase. Quelques accélérations 100m en cours de parcours pour ceux qui vont aux 10k de Villeurbanne le 19. A l’arrivée, on retourne chercher les derniers pour un retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 22 mars : Séance stade sur piste. Petite séance VMA -105 et reconnaissance du parcours des 24h avec le staff organisation. Footing lent 10’, balanciers et gammes, footing 10’ plus soutenu. 8 x 100m VMA 105 retour pelouse. Ensuite on tourne sur le circuit des 24h avec le staff organisation, chacun selon ses capacités et ses contraintes horaires.

-        mercredi 29 mars : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Fentes et accélération côtes. 2 x 5 x 1’ côte, récupération descente. 3’ repos. 3 x circuit ‘monotrace STC’, travail côte, récupération descente et chaise pour attendre les derniers. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 05 avril : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. 2 tours des étangs allure plus rapide. 3 x grand tour, travail en côte, descente en récupération active. Les premiers récupération chaise / renforcement à chaque tour pour se regrouper. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 12 avril : Sortie en extérieur sur le tracé du trail découverte STC. On fera deux groupes de niveau et un parcours plus court pour le deuxième groupe, prévoir chaussures spécifiques trail.

-        mercredi 19 avril : Sortie qualitative en extérieur circuit cimetière de Fures / Sanissard. Deux groupes. Un groupe boucle plus longue par la gauche après cimetière (prévoir boussole …), l’autre tout droit croix de Sanissard (prévoir de la lecture …), retour par la plaine en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 26 avril : Sortie en extérieur direction les étangs et Cras. Footing lent 10’ groupés, travail en triangle côtes/descentes sur chemin au bout des étangs. 5 tours montée sèche, descente en S, 5 tours dans l’autre sens, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade.

-        mercredi 03 mai : Sortie en extérieur boucle de L’Eslinard par le chemin de la Méarie. Deux groupes boucles en sens inverse à partir de la Méarie afin de se retrouver. Groupe 1 par le chemin, groupe 2 tout droit par la route. Retour au calme en groupe par sécurité vers le stade

 

 

 

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Groupes Compétition (MERCREDI/VENDREDI TULLINS)--- avec Benoît Ebrayat, Pierre Jaillot, Bernard Giroud / Stéphane Valentin, Fabien Jouffre, Rémi Ghezal

Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi (ouverture vestiaires 18h30) et 19h00 le vendredi...

 
Mercredis 
 

Objectif  préparation foncière avant la reprise des marathons printaniers et des trails & courses hors stade

Mercredi 04 janvier 2017 : Bonne année ! 20'échauffement. 10' à 75% vma, r 1'. 2 à 3 séries de (5 fois 30"/30" à 105%/1000m à 90%), r 1'30".

Mercredi 11 janvier : 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing

Mercredi 18 janvier : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA

Mercredi 25 janvier : 20’ footing + + 10 min à 75% VMA + 3x(3x600m) à 90% VMA, recup 30" footing et 2’ footing entre les séries

Mercredi 1er février : 20’ footing + 10 min à 75% VMA + 2x(10x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

Mercredi 8 février : 30’ footing + 12’ à 85% de la VMA+ 5’ footing + 12’ à 85% de la VMA

Mercredi 15 février : 20’ footing + 10 min à 75% VMA + 10x400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing.

Mercredi 22 février : 30’ footing + 12’ à 85% VMA+ 5’ footing + 2x7’ à 90% VMA récup 3’ footing entre les deux séries.

orientation marathon et montagne/trail en alternances pour "satisfaire" tout le monde:

Mercredi 1er mars: 20 min + 10 min allure semi (80 % VMA) + 4 fois (100+200+300+200+100) à 100 % VMA récup : 1/2 temps de course

Mercredi 8 mars: 30 min footing + escaliers (15 séries d’environ 30 marches en courant, R’ en desc. ) + 10 fois 30 s/ 30 s + 5 min RAC

Mercredi 15 mars:  30 min + 8 fois 800 m à 92 % VMA récup 2 min

Mercredi 22 mars:  30 min + 3 x (départ sur le plat sur 200 m puis enchaîner une côte de 2' , rcp 30'' en descente, puis remonter 2'30", rcp 1' en descente, puis remonter 3' au train, rcp 30'' et remonter 30'' vite) ; r : garder du rythme sur la petite récup - R : desc totale trot ; si 3ème série, elle peut être allégée. Lieu à définir.

Mercredi 29 mars: 20 min + 10 min allure semi (80 % VMA) + 4 fois (100+200+300+200+100) à 100 % VMA récup : 1/2 temps de course

Mercredi 5 avril:
20 min + 6 fois (en montée continue côte de 10 à 15 %) 3 min récup 1 min 30+ retour au calme 5 min

Mercredi 12 avril:  20 min + 10 min allure semi (80 % VMA) + 2 fois 1 000 m à 92 % VMA r : 2 min + 5 fois 350 m à 95 % VMA r : 50 m trot + 7 fois 150 m à 100 % VMA r : 50 m trot p : 3 min.

Mercredi 19 avril:   20 min footing + 2 séries (de 8 fois 45 s / 40 s) sur une côte assez longue. Récup en côte mais très lentement.

Mercredi 26 avril:  30 min + 10 à 14 fois 1 min 30 s à 90 % VMA récup 45 s

suite à venir prochainement...

 


Vendredis                                                              >>>> pour les vendredis :

 

SÉANCES 2017

Tous ces entraînements auront des thèmes selon les besoins et en équilibre avec les séances du mercredi - ATTENTION : Les séances commencent à 19 h.... et pas j'arrive au stade à 19 h.... parce que sinon, ça fait tard après la séance pour l'apéro

Code séance : de 1 à 5…. 1 étant une séance accessible, 5 étant une séance potentiellement très dure

1 – piste et 10 km max  2 – supérieur à 14 km  3 – extérieur avec ± 14 km avec de l’intensité et du déniv sur boucle courte fermée (Troussatière..)  4 – extérieur avec ± 15 km, intensité et deniv sur un parcours long… il faut suivre pour pas trop se perdre… (tour de la cuche, dent de moirans….) 5 – idem 4 mais sur ± 20 km avec deniv + env 1000m et +/- de 2 h à 2 h 30mn de sortie si ça avance bien..

Séances de Janvier 2017 à Juin 2017

06-01-2017 : Pas de séance organisée pour cause de cross départemental à St Egrève…

13-01-2017 : 2 Route - Test 5000 type sur berges – Frontale et gilet fluo OBLIGATOIRE

20-01-2017 : 2 Mixte - Séance fractionnée sur le single au sommet du parc de la mairie (Plan du          Bidon) - 10 x (montée single + descente) r sur chemin en gravier.       Frontale et gilet fluo OBLIGATOIRE.

27-01-2017 : 2 Mixte - Fractionné côte – 20 x parcours au cimetière de Tullins       2 x [10x(descente, plat en gravier, montée en herbe le long du mur) r en descente] R 2’.       Frontale et gilet fluo OBLIGATOIRE.

03-02-2017 : soirée festive en mairie à 19h00 pour les Trophées du sport (terminé par un buffet offert) - Un lauréat CMI

10-02-2017 : 2  Route -  Clos des Chartreux – 12 x (montée de la route, escalier, parking)r en        descente - Frontale et gilet fluo OBLIGATOIRE.

17-02-2017 : 1 et 2 Piste – Pyramide           - 400 à 95 % - r 400 à 70 %  - 800 à 90 % - r 400 à 70 %  - 1200 à 85 % - r 400 à 70 %  - (1200 à 85 % - r 400 à 70 %)  - 800 à 90 % - r 400 à 70 %   - 400 à 95 % - r 400 à 70 %

24-02-2017 : 2 Route – Berges Sud – 3 x 2000 r 2’-  Frontale et gilet fluo OBLIGATOIRE.

03/03/2017 : Séance (sauf pour ceux à la course des pyramides à la Grande Motte) ; chacun a reçu le détail : 15 km avec orientation travail en côtes façon Fartlek (sortie sympa en nature avec 5 secteurs soutenus) ; vous pouvez aussi faire la sortie de façon régulière. Frontale et vêtements fluo NECESSAIRES, CHAUSSURES MIXTES OU TRAILS CAR CHEMINS HUMIDES..... 

10-03-2017 : 2 Route - Test 5000 type sur berges – Frontale et gilet fluo OBLIGATOIRE

17-03-2017 : pas d'entraînement (10KM Villeurbanne dimanche)

24-03-2017 : 3 Mixte ou Trail -Sortie nature STC 2017 balade ou rien pour ceux qui seront au 10km de centr’alp.  Frontale et gilet fluo OBLIGATOIRE.

31-03-2017 : 4 Mixte - On est de retour à l’heure d’été :-). Sortie longue 17 km - Plaine – Tizin –            Troussatière    – Cras – Morette – Eslinard par segment fractionné du 19 mai 2017 – La  Mméarie – Le Paradis – Tullins.  Frontale et gilet fluo OBLIGATOIRE.

07-04-2017 : 2 Route – Cimetière de Fures, soit le pendule avec 2 x 10 x 1mn en changeant de        montée et r en descente, soit la séance qui pique les dents – 10 x (montée escaliers, descente route,           montée route), r dans les escaliers.

14-04-2017 : 4 Mixte - Montée de chalais par la route – 6,1 km et 682 m D+ et descente par les       chemins. RDV 19 h  sur le parking de la Mairie sur le début de la montée de Chalais… le   long de la Roize.  Frontale et gilet fluo OBLIGATOIRE. ATTENTION SORTIE LONGUE

21-04-2017 : 3 Mixte – 4 x le tour des étangs de Trousatière (4x1500) r 2’Frontale (pas évident ?) mais gilet fluo OBLIGATOIRE.

28-04-2017 : 4 Mixte ou Trail : Montée de la dent de Moirans par Rémi – RDV 19 h sur le parking  du resto de St Quentin ou ramassage au stade Valois à 18 h 50.Frontale et gilet fluo si il y a un secteur route.ATTENTION SORTIE LONGUE

05-05-2017 : 3 Route : Départ stade par St jean de Chépy, direction 2 x la montée de Sanissard –     1ère totalement à fond – 2ème avec ce qui reste, quitte à exploser…. Celui ou celle qui  n’explose pas, c’est que la première montée n’était pas à fond !!Frontale (pas évident ?) mais gilet fluo OBLIGATOIRE.

12-05-2017 : 4 Trail – Tour de la Cuche dont montée de 3,4 km et 729 m D+… Les frontales peuvent être utiles !!! mais l’an dernier, le 22 avril, c’est passé sans, mais    de justesse !! ATTENTION SORTIE LONGUE

19-05-2017 : 2 Mixte – Fractionné côte sur chemin entre Morette et l’Eslinard – 8 x (600m) et         100mD+ r en descente

26-05-2017 : 3 Mixte – Séance à la Mairie de Tullins - 4 x (montée du ruisseau) r en descente par le champ + 4 x (Raidard de la crèche) descente          par le chemin récup longue…)

02-06-2017 : 5 Mixte / Trail – Montée du Grand Ratz par Chemin des Balmes – Tençon et Grand Ratz départ de Voreppe –       3 km et 700 m D+ et retour par Tençon et Malossane       RDV 19 h  sur le parking de la Mairie sur le début de la montée de Chalais… le long de la Roize comme pour la séance du 14 avril 2017 ATTENTION SORTIE LONGUE + de 2 h...

09-06-2017 : 4/5 Route : 17 km – montée direction Morette, puis segment Montée du col Chatain –        retour on verra bien par où !!!!

 16-06-2017 : 3 Route : Sortie plaine sur parcours du semi de la noix avec travail en endurance       fondamentale 2 x 5 km à 80 % de VMA. Attention : stade et vestiaires indisponibles (tournoi Foot)

23-06-2017 : 5 Trail / Mixte : Sortie au départ de Voiron – 18 km et 1025 m D+ - Voiron – Rue des           marches – St Vincent – Tour Barral – Verti’Vouise Chrono – Village de Vouise – Tolvon –      Croix de St Denis Chrono – Village du Paris – Re-montée en Vouise par passage circuit de la        Sure – retour par le petit col – la Martellière - Voiron ATTENTION SORTIE LONGUE + de 2 h à 2 h 30…

30-06-2016 : 5 Trail : Sortie longue de fin d’année – départ 19 h des 3 fontaines – Montée en Sûre par le pas de Miséricorde – Arrête Sud Chrono – Pic nic au sommet – redescente par le col de la vache avec les Frontales...

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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