 |
en fonction des plannings communiqués par les divers responsables de groupes
Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...
 |
 |
| |
|
|
| |
| Programme d'entraînement des Groupes Course NOUVELLE SAISON 2017/2018 | | ||
|
|
| |
|
| ||
Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral
Groupe Course du vendredi à VINAY avec Emmanuel BOSC
vendredi 19 janvier 2018 : Rendez-vous à Vinay dans le pré de noyers n°2 à 18h45. Le n°2 est celui que vous avez découvert avec des yeux émerveillés vendredi dernier, juste après la petite traversée en dévers. Pour les absents de la semaine dernière, pas de panique, c'est juste à côté du pré de noyers "historique". Séance détox mais différente de la semaine dernière. Prévoyez 20' tranquille pour venir depuis le stade (donc départ à 18h25) en groupe pour vous échauffer. Si certains d'entre vous arrivent en retard : vous pouvez vous garer en bord de route, à proximité du pré derrière le musée de la Noix. Frontale et bonne humeur bien sur ! Si le temps venait à se transformer en pluie, abondante, continue : repli au gymnase pour réviser quelques fondamentaux.
photo BG : Bon groupe !
Séance familiale mercredi 19h à Tullins - Groupe Ali
Sorties complémentaires
* dimanche 19 novembre 2017 : Endurance tous niveaux (accompagnement avec véhicule) ; rdv à 8h30 parking stade Valois
* dimanche 5 novembre 2017 : Endurance tous niveaux (accompagnement avec véhicule) ; rdv à 9h parking stade Valois
* dimanche 14 janvier 2018 : Endurance tous niveaux (accompagnement avec véhicule) ; rdv à 9h parking stade Valois
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN
Automne 2017, reprise mercredi 13 septembre 2017 : Cycle de développement général et remise en forme progressive basé sur un travail de VMA courte et progressivement plus longue. Rdv au stade Valois le mercredi à 18h45. Si le stade est disponible, on tourne sur la piste sinon on va sur le chemin après le centre équestre en navettes et plots. En heure d'hiver, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence pour les anciens ou sans signer la fiche d'essai pour les nouveaux (nouveau règlement fédéral)
Autre séance technique : tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).
Automne / hiver 2017 : Méso cycle préparation cross / corrida
Rdv stade Valois 18h45. Merci de prévoir
systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en
extérieur afin de libérer la piste si besoin
- mercredi
15 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de
la mairie. Fentes et accélération côtes. 6 x circuit de ‘la ruche’ en
2/3 travail côte et relance, 1/3 récupération. 3’ repos. 2 x circuit
‘monotrace STC’, récupération chaise. Retour au calme LENT en groupe par
sécurité vers le stade. Quizz : qui a brillamment gagné un trail de 22k
et qui va se faire chambrer
-
mercredi 22 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés
jusqu’au parc de la mairie. Fentes et accélération côtes. 2 x 5 x 1’
côte, récupération descente. 3’ repos. Circuit ‘monotrace STC’, travail
côte, récupération descente et chaise. Circuit monotrace à bloc façon
cross. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade.
-
mercredi 29 novembre : Sortie en extérieur footing lent groupés
jusqu’au parc de la mairie. Qualitatifs. Simulation départ cross (x2)
tour des étangs, R=3’. 2 x grand tour, travail en côte, descente en
récupération active. A la fin du premier tour les premiers font le tour
des étangs bien rythmé en attendant l’arrivée des derniers. A la fin du
deuxième tour récupération 2’ chaise. Retour au calme LENT en groupe par
sécurité vers le stade.
-
rappel : Relais du cœur CMI-Vinay (vendredi 1er décembre stand CMI en salle des fêtes de Vinay 18h15) ; principe
: entre 18h15 et 20h15, on court le nombre de tours souhaité sur un parcours de 2km encadré et sécurisé
... et après soupe au lard !!! Don libre pour le Téléthon.
-
mercredi 06 décembre : Séance ludique cross au stade, prévoir
chaussures spécifiques Trail ou cross pour courir sur herbe (attention : pelouse centrale interdite !) . Footing
lent 10’, balanciers et poser pied, footing 10’ plus soutenu. LD et
fondamentaux. Simulation départ cross (x2), R=3’. 2 x 5 tours triangles
sur terrain de foot, petit côté, diagonale, long côté, alternance VMA
110 / récup footing. R=3’, on inverse le sens dans la deuxième série.
Retour au calme 8’-10’. Routine gainage léger / renforcement pour ceux
qui le souhaitent.
- rappel :
TéléMarathon CMI-Tullins (samedi 9 décembre 10h00 stand CMI en salle des fêtes de Tullins) ; principe : on
court le nombre de tours souhaité sur un parcours défini et sécurisé ...
pendant la durée du record du monde du Marathon 2h03’. Don 1€ du km pour
le Téléthon.
- mercredi 13
décembre : Sortie qualitative en extérieur côte route des étangs
(échauffement en allant escaliers bar et fontaine paradis). 2 x 8 x 45’’
(6 pour les VMA<15), récupération descente, retour au calme LENT en
groupe par sécurité vers le stade. Pot avant les congés scolaires.
- mercredi 20 décembre : Sortie en extérieur direction les étangs. Footing lent 10’ groupés, ensuite deux groupes de niveau. Travail en triangle côtes/descentes/récup plat sur chemin au bout des étangs. 5 tours montée sèche, descente en S, 5 tours dans l’autre sens, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade + lettre au Père Noël
- mercredi 27 décembre : sortie ludique en extérieur à définir ensemble avec 3 x 8’ train R=2’ AS 42k, AS 21k et AS 10k (ou côte de Sanissard pour le plaisir !)
- mercredi 3 janvier 2018 : en raison des risques de très fort vent annoncé en soirée (donc de chutes d'objets), mais sans certitude sur les zones iséroises impactées, la séance est annulable en dernière minute
Hiver 2018 : Fin du cycle de travail spécifique cross, début méso cycle préparation 10k et foncier. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin.
- mercredi 10 janvier 2018 : Reprise officielle après la trêve des confiseurs. Séance VMA 100 stade. Footing lent 10’, fondamentaux en circuit training, footing 10’ plus soutenu, LD. 2 x 6 x 300 VMA 100, r=100m et R=3’ entre séries, retour au calme 8’-10’ sur pelouse sens inverse course piste
- mercredi 17 janvier 2018 : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. 2 x (1x300m VMA 105 comme départ course rapide + 3x300m VMA 100 + 1x300m VMA 100-700M VMA 90 sans arrêt) r = 100m et R=3’, retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course piste
- mercredi 24 janvier 2018 : Sortie en extérieur. Footing lent vers les berges et protocole échauffement groupé. VMA 95 2 x 4 x 500m r=200m et R=3'. Me dire ceux qui font les régionaux de cross. Retour au calme LENT en groupe par sécurité vers le stade
- mercredi 31 janvier 2018 : Séance légère stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux et LD. 3 x 8’ à 80-85 FCM, R=2’, retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course piste
- mercredi 07 février 2018 : Sortie en extérieur direction ‘les chevaux’ (gilet, frontale). Footing lent 10’ groupés, sur chemin 1.5 km plus marqués. 3x1.5km allure spécifique 10k r=2’r=45’’ et R= 3’, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade
- mercredi 14 février 2018 : Sortie en extérieur séance reco trail découverte STC (gilet, frontale, chaussures trail) départ depuis le stade. Attention aux horaires, on attend tout le monde et on ne laisse personne dans les bois, travail spécifique sur parcours pour ceux qui vont aux interrégionaux de cross et je serai en voiture pour vous suivre
- mercredi 21 février 2018 : : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, fondamentaux, footing 10’ plus soutenu. 4 LD. 3000 m 1000m 2000 m allure spécifique 10k. Retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course. Routine gainage pour ceux qui le souhaitent
- mercredi 28 février 2018: Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, footing 10’ plus soutenu. Fondamentaux et LD. 18 x 100m VMA 105 r=100m retour herbe. Retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course piste
- mercredi 07 mars 2018 : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. Pyramide inversée. 2 x (600-400-300-200 + 1000m découpé en 300-700) r = 100m et R=3’ entre les deux séries. Retour au calme 8’-10’ pelouse sens inverse course piste
Printemps 2018 : Méso cycle préparation trail / montagne. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement à boire et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin
"Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers" disait Pythagore 500 ans avant J.-C. … aujourd’hui je rajouterai "… avec une boussole, c’est plus prudent !"
- mercredi 21 mars : Sortie en extérieur route direction cimetière de Fures et la côte raide par la gauche (pas tout droit). Footing lent groupés jusqu’au cimetière. La côte raide à fond jusqu’au croisement. 1’ récupération. La route en côte allure course jusqu’au croisement des 3 routes. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade par la même descente que la semaine dernière. Je suivrai en voiture.
- mercredi 28 mars : Sortie en extérieur La Méarie. Footing lent groupés jusqu’au cimetière. Allure libre jusqu’au pied de la côte de La Méarie route de l’Eslinard en passant par la fontaine du Paradis. 5 x 2’ côte chemin, récupération active descente. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 04 avril : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. 2 tours des étangs / ruche allure plus rapide. 3 x grand tour, travail en côte, descente en récupération active. Les premiers récupération chaise / renforcement à chaque tour pour se regrouper. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 11 avril : Sortie en extérieur L’Eslinard. Footing lent groupés jusqu’au cimetière. Allure libre jusqu’au pied de la côte de La Méarie. Deux groupes de niveau. Groupe 1 tout droit par la route côte allure course jusqu’à la fontaine de l’Eslinard. Groupe 2 boucle par chemin à droite (celui du fractionné du 28/03). Les groupes se rejoignent, groupe 2 demi-tour, travail de foulée dans la descente. On s’attend à la fontaine du Paradis. Retour au calme groupés au stade. Me dire ceux qui font le Trail Drôme Buis-les-Baronnies.
- mercredi 18 avril : Sortie qualitative en extérieur côte col de Parménie (échauffement en allant escaliers bar vers les Halles). 2 x 5 x 1’ / 1’ montée route du col, R=3’ entre les deux séries. Descente par chemin ‘des lamas’ qui arrive en haut du parc de la mairie. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 25 avril : Sortie (longue) en extérieur direction les 2 arbres par route et chemins. Footing lent groupés jusqu’au cimetière. Allure libre jusqu’au pied de la côte de La Méarie route de l’Eslinard en passant par la fontaine du Paradis, ensuite deux groupes de niveau. Groupe 1 travail en côte. Groupe 2 on avisera ensemble l’organisation. Si on arrive en haut avant la nuit ( !) photo de groupe. Retour groupés par sécurité vers le stade.
- mercredi 02 mai : Sortie allégée en extérieur plaine sur parcours du Semi de la Noix. Footing lent groupés 15’ puis 3 x 8’ R=2’ allure progressive AS 42k, AS 21k et AS 10k. Retour au calme lent groupés par sécurité vers le stade. Me dire ceux qui vont à Vence en coupe de France.
- mercredi 09 mai : Sortie en extérieur footing lent groupés jusqu’au parc de la mairie. Montée Parménie par les chemins sur ancien parcours STC, travail en côte, descente en récupération active. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade.
- mercredi 16 mai : Sortie qualitative en extérieur côte l’Eslinard (échauffement en allant escaliers bar vers les Halles puis fontaine Paradis). 2 x 5 x 45’’/ 1’ montée route (45’’ car c’est raide), R=3’ entre les deux séries. Retour au calme lent en groupe par sécurité vers le stade. Me dire ceux qui vont à St Priest en coupe de France.
- mercredi 23 mai : pas de rdv aux vestiaires mais à l'extérieur du stade côté piscine (suite à l'envahissement du stade par les gens du voyage). Sortie en extérieur 1h plaine sur parcours à définir ensemble. Footing lent groupés sur 2km puis 3 x 12’ R=2’ allure progressive AS 42k, AS 21k et AS 10k. Retour au calme lent en groupe par sécurité. Quizz : qui est né un 25 mai et qui fait son pot d’anniversaire ?
- mercredi 30 mai : à définir
- mercredi 3 juin: l'entraînement est remplacé par le TRIGOLO de CMI. Inscrivez-vous d'avance comme participant ou comme bénévole pour les compétitions Enfants à 14h30 ou Ados/adultes (par équipes ou individuels) à 18h15 qui sont indispensables pour le maintien du Label National du club. Participez !
photo : Des séances intensives d'entraînement qui finissent tard dans la nuit...
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Groupes Compétition (MERCREDI/VENDREDI TULLINS)--- avec Benoît Ebrayat, Pierre Jaillot, Bernard Giroud / Stéphane Valentin, Rémi Ghezal
Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi (ouverture vestiaires 18h30) et 19h00 le vendredi...
- Mercredi 13 septembre => 30’ footing + 5x200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5x300m à 100% récup 1’ footing
- Mercredi 20 septembre => 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 3’ à 70% de la VMA + 10’ à 85% de la VMA
- Mercredi 27 septembre => 1h footing + 20’ à 80% de la VMA
- Mercredi 4 octobre => 20’ footing + Test VMA sur 4’ ou course de 5 km
- Mercredi 11 octobre => 20’ footing + 2x(5X500m) entre 95% et 90% de la VMA récup 1’ footing et entre les séries récup. 2’
- Mercredi 18 octobre => 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 5’ à 70% + 12’ (85% de la VMA)
- Mercredi 25 octobre => 20’ footing + 6x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m+ 2000m à 90% VMA + 2’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5x200m à 100% VMA récup 30’’ footing
- Mercredi 1er novembre => PISTE séance VMA – footing 20’ puis 400 à 95 % VMA recup 400 à 70 % + 800 à 90 % recup 400 à 70 % + 1200 à 85 % recup 400 à 70 % + 1600 à 80 % recup 400 à 70 % + 1200 à 85 % recup 400 à 70 % + 800 à 90 % recup 400 à 70 % + 400 à 100 % recup 400 à 70 %
- samedi 11 novembre à 18h30 : fête du club à 18h30 à la salle des fêtes de Tullins. Présence impérative ! Ensuite repas sur réservation d'avance (flyer envoyé le 22/10/2017)
- mercredi 15 novembre : 25mn d’échauffement – 4 (VMA inf à 17,5) à 5 séries de (200m à 100% de VMA enchaîné à 1000m à 90%), R’2 – retour au calme 10mn. Ouah ! Ca va piquer !
- mercredi 22 novembre : 25mn d’échauffement – 5 x (300/400/500) à 95%, r100m en trottinant entre les fractions, R2' entre les séries, 10' retour au calme
- mercredi 29 novembre : 20’ footing + 20’ de 1’/1’ à 100% équivalent VMA ( sur terrain valloné) + récup 10 min + renforcement en tribunes.Séance aux abords du stade, vous pouvez prévoir les trails pour la séance, voire les pointes (le parcours restera sur l’herbe)
- mercredi 6 décembre : 25' échauffement puis 3 à 4 séries de 200m(100%)/300m(100%)/1000m(90%), r 100m trottinés, R 2'
- mercredi 13 décembre : 25' échauffement puis 2 séries de (400/600/800/600/400) à 95% VMA, r 100m trot. entre fractions, R 2'30'' entre les 2 series. 10' retour au calme et gainage. NB : les temps selon VMA peuvent être envoyés d'avance, sinon dispos sur place + inscr Dep de Cross dès maintenant auprès du président
- mercredi 20 décembre : 25' échauffement. 2 séries de (5×200 à 100%/2000m à 85%, r 100m trot) R 2'30''. 10' retour calme + gainage
- mercredi 27 décembre :