- planning des groupes d'entraînements

SITE OFFICIEL
de cmi "coureurs du monde en isère"

Pages en cours de réaménagement en fonction des plannings à établir par les divers responsables de groupes

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...



	Programme d'entraînement des Groupes Compétitions

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs

Séances estivales 2014 délocalisées : Pour reprendre des vieilles (et bonnes) habitudes de CMI, nos "entraînements délocalisés" du mercredi soir ont repris cet été en juillet et août 2014. Je rappelle le principe : une séance sportive de 18h45 à 20h dans le village d'un adhérent volontaire (co-voiturage à 18h20 depuis le stade pour s'y rendre) qui choisit le lieu de rdv et le parcours, suivi - pour celles et ceux qui le souhaitent - d'un barbecue ou d'une pasta party chez notre hôte. Afin de garder le côté convivial de ces soirées (qui ne doivent pas devenir une charge pour les divers hôtes), il est souhaitable que les hôtes se groupent par 2 ou par 3 pour accueillir le groupe et ne se chargent que de la partie matérielle (tables, chaises, couverts) et du plat principal simple (pâtes ou barbecue par exemple) pour minimiser les frais, chaque convive (pardon athlète) apportant - outre sa bonne humeur - une entrée, ou un dessert, ou des boissons (avec modération), ou des fruits, ou un apéritif, (et sa chaise si nécessaire), etc. à se répartir afin d'éviter les doublons. Pour établir le programme et le diffuser, merci de vous faire connaître d'avance à Benoît Exbrayat avec copie au président. Et d'aviser les hôtes d'avance (pas 5 minutes avant) de votre présence vu le nombre afin de faciliter la tâche.

- Mercredi 09 juillet => à Tullins-Gare ; rendez-vous à 18h30 au stade Valois ; puis en soirée barbecue vers 20h30 proposé par Katia et Théodore (et leurs enfants)

- Mercredi 16 juillet => à St-Joseph de Rivière ; rendez-vous à 18h15 précises au stade Valois pour covoiturage ou 18h45 devant l'église de St-Joseph, sur place ; puis en soirée barbecue vers 20h proposé par Benoît et Sandra (et leurs enfants) et "co-animé" par Steph Valentin. Voici le lien où vous pouvez confirmer d'avance votre présence et ce que vous amenez => http://doodle.com/54n8nqtbuxmvpbp9#table

photos : Steph est aux manettes pendant que Benoît pouponne - A la douche campagnarde (pour les hommes)

- Mercredi 23 juillet => Vatilieu ; rdv à 18h15 stade Valois pour covoiturage ou à 18h30 devant l'église de Vatilieu. Après une courte prière à Saint-Antoine de Padoue, patron des coureurs perdus, le groupe (pensez à vos boussoles) prendra la direction du chemin des Crêtes, parsemé de sculptures monumentales. Patrick s'occupera des grillades du barbecue en son domaine de la Jaconnière, pour le reste à vous de jouer. Merci de lui confirmer au Tel. 06.30.87.80.14

- Mercredi 30 juillet => rdv à 18h30 stade Valois (temps médiocre annoncé)

- Mercredi 06 août => plateau de Gève sous la direction de Théodore : sortie en Vercors puis repas restau de montagne

- Mercredi 13 août => rdv à 18h30 stade Valois

- Mercredi 20 août => rdv à 18h30 stade Valois avec les non-vacanciers ; une petite séance d'entretien de la forme avec Benoît :

30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA. Ou autre possibilité avec Steph sur les berges de l'Isère avec 3x2000m pour ceux qui le souhaitent..... Mais sur les berges, on peut adapter comme on veut pour ceux qui veulent faire autre chose...

- Vendredi 22 août 2014 : entraînement délocalisé à 18 h 30 sur la piste du CREPS de la Brunerie à Voiron.

- Mercredi 03 septembre 2014 TULLINS : rdv 18h30 stade Valois puis sortie (sur les berges) pour 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA ; le dossier CMI doit avoir été remis avant. Puis soirée chez Fabien (pour fêter sa maison, sa nouvelle terrasse, son nouveau statut de papa, ses records du club...) ; son adresse : 18 rue Camille Claudel, 7 square Marie Laurencin à Tullins, près du stade. Prévois grand Fab'

NOUVELLE SAISON 2014/2015 ---(Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN

Pour 2015 : séances types cross jusqu’au régional de cross, après court plan de développement général avant de proposer des séances spécifiques pour préparer des objectifs communs

o 07/01 : Stade. Footing lent 10’, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux, 5 x 100m 100% VMA r=100m R=1’ + 3 x 800m allure cross r=200m soutenu R=2’ + 5 x 300m 100% VMA r=100m, retour au calme

o 14/01 : Départ stade, sortie clos des Chartreux, frontale et trail. Footing lent 10’, activo-dynamiques + LD côte, 5 x mini circuit côte avec escaliers r=descente R=2’ + 3 x circuit long côte 3 allures r=1’30’’, retour lent au stade

o 21/01 : Départ stade, sortie urbaine Tullins, frontale route. Sortie ludique de type fartlek pyramide dans toutes les rues (et toutes les côtes … interdit d’aller dans le rouge!) de notre bonne ville de Tullins

o 28/01 : Début cycle plan développement général. Stade. Footing lent 10’, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux, 105% VMA 2 x 8 x 200m avec r=100m et R=3’ (ou 95% VMA 2 x 6), retour au calme

o 04/02 : Footing lent 10’, activo-dynamiques, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux, 100% VMA 2 x 4 x (300m - 200m) avec r=100m et R=3' (ou 95% VMA 1 x 6)

o 11/02 : Footing lent 10’, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux, 100% VMA 2 x 6 x 300m avec r=100m et R=3' (ou 95% VMA 2 x 5), retour au calme

Printemps 2015 : Le thème est une préparation pour course courte distance avec un peu de dénivelé. Mise en condition du groupe pour le trail découverte du Sacré Trail et le Grenoble Vizille en relais, puis un 10KM officiel plus tard, en complément d’une sortie réparatrice en endurance fondamentale le lundi (45’ – 50’ allure modérée) et d’une vraie sortie longue (ou compétition) le WE.

18/02 : Footing lent 10’, activo-dynamique, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux, 100% VMA 2 x 6 x 300m avec r=100m et R=3' (ou 95% VMA 2 x 5), retour au calme

25/02 : Prévoir frontale, footing lent plaine, fondamentaux, 95% VMA 2 x 5 x 400m avec r=1’ et R=3' (ou 90% VMA 2 x 4), retour au calme

04/03 : Prévoir frontale, footing lent vers mairie, PMA (puissance en côte), 2 * 8 * 30-30" avec R=3' (ou une fois 12 30-30"), retour lent au stade

11/03 : Prévoir frontale, allure spécifique 10k, 4 * 1500m avec R=2', retour lent au stade

18/03 : Prévoir frontale, allure spécifique 10k, 3 * 2000m avec R=2', retour lent au stade ( ! bien avertir ceux qui font le Sacré Trail, sortie allégée)

25/03 : Prévoir frontale, chaussures trail, sortie nature fartlek

01/04 : Plus de frontale (changement heure d’été), sortie route fartlek ( ! bien avertir ceux qui font le GV, sortie allégée)

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NOUVELLE SAISON 2014/2015 ---(MERCREDI/VENDREDI Groupes Compétition TULLINS)--- avec Benoît Ebrayat, Pierre Jaillot, Bernard Giroud / Stéphane Valentin, Fabien Jouffre, Rémi Ghezal

Début de séances aux heures précises : 18h30 le mercredi et 19h00 le vendredi... Pas d'attente après les périodes d'essai

- 02-01-2015 : Stade - Echauffement 20’ – 4 x (800m à 90-95%, puis enchainement parcours type cross autour de la piste) avec récup 2 mn. Pointes conseillées – Retour au calme, gainage, étirements.

- Mercredi 7 janvier (allégé cause départemental de cross, inscription d'avance): 20 min + 4000m en V-L-V sous la forme 10 x 250m à 100% VMA Récup 150m 65% VMA + gainage

- 09-01-2015 : Stade - Séance avant cross St Marcellin footing 40’ avec 5 x 100m. (séance spécifique pour ceux qui ne vont pas au cross…. Mais tout le monde doit y aller donc inscription avant le mercredi 7 dernier délai obligatoire par l’intermédiaire du club uniquement…..!!!), gainage, étirements. S'inscrire avant si possible. Matériellement, pas le temps d'inscrire 150 athlètes mercredi

- Mercredi 14 janvier : 20 min + 8 à 10 x 500m à 95% VMA Récup : 1'15 à 2 min trot + gainage (modif du plan initial)

- 16-01-2015 : Clos des Chartreux avec frontale et vêtements réfléchissants – Echauffement en direction du clos des Chartreux – Séance cote à définir selon météo et état du terrain… (soit route de la mairie – soit route + escalier de la mairie – soit montées dans chemins du parc ?) – 12 montées d’environ 45s à 1 mn, récup en descente - Retour au calme en direction du stade, gainage, étirements.

- Mercredi 21 janvier: (allégé cause régional) : 20 min + 12 x 200 m Récup 100 m trot 100 % VMA + gainage (faire 2 séries de 8 à 10 fois 200 m si pas de cross récup 3 min entre les séries).

- 23-01-2015 : Stade - Séance footing 40’ avec 5 x 100m avant cross régional pour les inscrits – pour les autres, 4 x 1600m - r 3mn, décomposés comme suit, (400m à 95% - 400m à 75% - 400m à 95% - 400m à 75%), Retour au calme, gainage, étirements.

- Mercredi 28 janvier : 20 min + 10 fois 1 min en côte à 100% VMAA Récup 45 s

- 30-01-2015 : Nouvelle option : une montée de la Vouise avec rdv 19h précises chez Steph pour le départ (Bd Franklin Roosevelt stef.valentin@yahoo.fr ).... du centre de Voiron, jusqu'au sommet soit 2 km 300 et 440 m de D+.
Sortie sur rythme élevé. Attention ; ce sera certainement sous la neige. Le parcours est consultable sur le site "http://www.circuit-de-la-sure.fr" onglet Verti'vouise... Prévoir frontale et vêtements réfléchissants (et boisson aux couleur du club pour après ???)

- Mercredi 4 février : 30 min + 5000m allure semi-marathon (80-85% VMA) + gainage

- 06-02-2015 : Berges de l’Isère – Echauffement en direction des berges – 4 x 2000 dont 3 à vitesse spécifique 10 km, puis dernier 2000 décomposé par 1000 à 70% et 1000 à 90% enchainés - Retour au calme en direction du stade, gainage, étirements.

- Mercredi 11 février : 20 min + 8 à 10 fois 400 m entre 95 et 100% VMA récup 1 min + gainage.

- 13-02-2015 : Stade – 400m à 95% - r400 à 70/75% - 800m à 90% - r400 à 70/75% - 1200m à 85% - r400 à 70/75% - 800 à 90% - r400 à 70/75% - 400 à 95% - r400 à 70/75% - Retour au calme, gainage, étirements.

Mercredi 18 février: 20 min + 2 000 m allure 10 km (85 à 90% VMA) récup 2 min 30 à 60 % VMA + 4 000 allure semi (80 à 85% VMA) récup 3 min 30 à 60% VMA + 3 000 m allure "libre" (entre 80 et 90 % VMA) + 5 min trot + gainage.

- 20-02-2015 : Berges de l’Isère – Echauffement en direction des berges – 6 x 1000 vitesse spécifique 10 km (minimum à 85%), ou 3 x 2000 au choix - Retour au calme en direction du stade, gainage, étirements.

Mercredi 25 février (Allégé Grande Motte): 20 min + 5000m allure semi-marathon (80-85% VMA) + gainage ou 3 000 m allure 10 km + gainage. Si pas de compétitions, 2 fois 5 000 m allure semi récup ou 2 fois 3 000 m allure 10 km récup 2 min 30.

- 27-02-2015 : Stade - Séance footing 40’ avec 5 x 100m avant les courses des pyramides à la Grande Motte pour les inscrits et les présents. Sinon, sortie plaine pour les autres de 1 h 15 à 1 h 30 avec Echauffement 20’ – 50 mn Seuil - Retour au calme en direction du stade, gainage, étirements.

Période mars - avril 2015 : Axe Vma pour ceux préparant les France de 10KM (attention : confirmation d'avance via le club, pas de qualif. automatique même si minima réalisés) et intégration d'un peu de dénivelé qui servira à préparer la montagne... et ne fera pas de mal pour ceux restant sur la route.

>>>> pour les mercredis :

Mars : Cycle Nano entraînement en côtes + EPI (entraînement par intervalle) à 110%

Mercredi 4 mars : 30 min + 8 fois 30 s à bloc (équivalent 150% VMA sur plat) en montée, récup 3 min + gainage + étirements souples Prévoir frontale + trails

Mercredi 11 mars : 20 min + 2 séries de 5 fois 45 s à 110% VMA Récup 2 min 30 (récup 5 min entre les séries) + gainage + étirements souples

Mercredi 18 mars : 30 min + 2 séries de 5 fois 30 s à bloc (équivalent 150% VMA sur plat) en montée, récup 3 min entre les 30 s (récup 5 min entre les séries) + gainage + étirements souples Prévoir frontale + trails

Mercredi 25 mars : Mercredi 11 mars : 20 min + 2 séries de 5 fois 1 min à 110% VMA Récup 3 min (récup 5 min entre les séries) + gainage + étirements souples

Mercredi 1 avril : 30 min + 10 fois 30 s à bloc (équivalent 150% VMA sur plat) en montée, récup 3 min entre les 30 s + gainage + étirements souples

Avril : Cycle côtes longues + EPI (entraînement par intervalles) à 95%

Mercredi 8 avril : 20 min + 2 séries de 5 à 7 fois 500 m à 90/95% (inf à 18 ou sup à 18) VMA récup 3 min (Récup 8 min entre les séries) + gainage + étirements souples

Mercredi 15 avril : 30 min + 6 à 8 fois 2 min sur côtes à 10% (entre 750 et 1300 m/h)récup 2 min en descendant + gainage + étirements souples Prévoir frontale + trails

Mercredi 22 avril : 20 min + 3 fois 3 min 30 à 90/95 % (inf à 18 ou sup à 18) VMA récup 6 min + gainage + étirements souples

Mercredi 29 avril : 6 à 8 fois 2 min sur côtes à 20% (entre 800 et 1400 m/h)récup 2 min en descendant + gainage + étirements souples Prévoir frontale + trails

>>>> pour les vendredis :

Vendredi 6 mars : 20 min + 8 x 600m à 95% VMA Récup : 1' à 1'10. gainage + étirements

Vendredi 13 mars : 6 x 1000m r 1'20 à 1'30. Gainage + étirements

Vendredi 20 mars : Parménie route : départ du stade à 19h en direction de la mairie. Montée de Parménie par la route. Allure : temps scratch personnel + 2 min. objectif : du seuil/renforcement qui laisse peu de traces (prévoir frontale car on n'aura pas encore changé d'heure). Gainage + étirements

Vendredi 27 mars : Aide à compet Lancelot à Vinay à 18h15 ou 20 min en direction de la montée des Allards + 10 x 1'15 en côte récup 1'15 en descente. Gainage + étirements (prévoir frontale)

Vendredi 3 avril: (heure d'été) Farlek : 20' échauffement en direction des étangs de Troussatières puis 2' 3' 5' 3' 2' autour des étangs (récup 1', 1'15 1'45 1'15' 1') puis retour au stade. Gainage + étirements

Vendredi 10 avril : Séance test 10 km Aix. 2 x 3000m r 2' sur berges ou 3 x 2000m r1'30 à 1'45. Gainage + étirements

Vendredi 17 avril : 30' en EF pour ceux allant au France de 10 km (inscription avant le 29 mars sur minima via le club impérativement).