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de cmi "coureurs du monde en isère"

 

 

Pages en cours de réaménagement en fonction des plannings à établir par les divers responsables de groupes

 

Une pensée philosophico-sportive pour débuter : "Délaisse les grandes routes et prends les petits sentiers". C'est pas de nos amis du trail mais c'est du Pythagore, oui, celui du carré de l'hypoténuse. 500 ans avant J.-C., il inventait déjà le trail...

Programme d'entraînement des Groupes  Course NOUVELLE SAISON 2015/2016

Séances toujours précédées d'échauffement et d'étirements activos-dynamiques et suivies de footing de récup, retour au calme et étirements passifs... et apéro (souvent !) Ce programme indicatif peut être modifié en fonction de la météo, de la forme du groupe ou d'objectifs particuliers ou collectifs. Pas d'entraînement ni de compétition sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral

 

Séance familiale  mercredi à Tullins - Groupe Ali & Martial

programme à venir

 

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Groupe Perfectionnement/Pré-Compétition TULLINS)--- avec François GALAN

Automne 2015 : Cycle de développement général et remise en forme progressive basé sur un travail de VMA courte. Rdv au stade Valois à 18h45. Merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur. Pas d'entraînement sans avoir renouvelé sa licence (nouveau règlement fédéral) 

Tous les vendredis à 19h00, séance uniquement sur piste pour du fractionné (toute modification sera signalée par mel par François, donc important de laisser vos messageries).

Automne 2015 suite : Fin du cycle de travail spécifique préparation 10km, début cycle préparation corrida/cross. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin.

mercredi 2 décembre : Séance de transition entre les deux cycles de préparation. Sortie en extérieur parc de la mairie (gilet, frontale). Footing lent parking mairie, un tour reconnaissance. 3 tours travail en côte récupération descente, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade

-        mercredi 9 décembre : Séance en extérieur pour laisser la piste à d'autres groupes : footing lent 10’, footing 10’ plus soutenu direction côte cimetière Fures, 5 x 45" rapide en côte + 5x 1’ rapide en côte, r=descente au point initial, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade, séance gainage renforcement

-        mercredi 16 décembre : Séance stade sur herbe, prévoir chaussures trail. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. Simulation départ cross + travail en triangle sur pelouse 2 x 6 côtés et diagonale dans chaque sens de rotation, r=côté, R=2, + course 1k allure cross, retour au calme 8’-10’ pelouse stade sens inverse course piste

-        mercredi 23 décembre : Spécial fêtes

          dimanche 27 décembre : Spécial Cross au Clos des Chartreux à 10h00 (rdv parking mairie Tullins) : une suite d'exercices adaptés au cross

-        mercredi 30 décembre : Spécial Séance cross : 20 min footing + séance spé cross : 4'(R 1 min 30)-10' (R 2 min 30)-4' (R 1 min 30)-8'(R 2 min)-2'
RdV au stade. Prévoir frontale, parcours cross autour du stade.

       

Début 2016 : Fin du cycle de travail spécifique cross, début cycle préparation trail / nature et foncier. Rdv au stade Valois à 18h45. Rappel, merci de prévoir systématiquement une frontale et un gilet fluo pour sorties possibles en extérieur afin de libérer la piste si besoin.

mercredi 06 janvier 2016 : Dernière séance préparation cross. Sortie en extérieur parc de la mairie (gilet, frontale). Footing lent parking mairie, fondamentaux et lignes droites, 5x1’ côte récupération descente. 2’ marche. 5 petits tours bas du parc. 2’ marche. 3 tours des étangs circuit relais du STC allure cross, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade

-     mercredi 13 janvier 2016 : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, poser de pied, footing 10’ plus soutenu. LD. 2 x (3x300m VMA 100 + 300m VMA 100-700M VMA 90 sans arrêt) r = 100m et R=3’, retour au calme 8’-10’ pelouse stade sens inverse course piste

-     mercredi 20 janvier 2016 : Séance stade sur piste. Footing lent 10’, balanciers, footing 10’ plus soutenu, fondamentaux et LD. 3 x 8’ à 80-85 FCM, R=2’, retour au calme 8’-10’ pelouse stade sens inverse course piste

-     mercredi 27 janvier 2016 : Sortie en extérieur parc de la mairie (gilet, frontale, chaussures trail). Footing lent parking mairie. 3 tours du parc sens inverse de l’autre fois, travail en côte récupération descente, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade. Pot du coach à la fin de la séance, comme ça pour le plaisir, alors transpirez !!!

      mercredi 03 février : Sortie en extérieur direction ‘les chevaux’ (gilet, frontale). Footing lent 10’ groupés, sur chemin 1.5 km plus marqués. 3x1.5km allure spécifique 10k r=2’r=45’’ et R= 3’, retour au calme en groupe par sécurité vers le stade

      mercredi 10 février : Sortie en extérieur séance reco trail découverte STC (gilet, frontale, chaussures trail) départ depuis le stade. Attention aux horaires, on attend tout le monde prévoir minimum 1h30. Parcours sur openrunner ‘13km officiel’ = 5465434

  

 

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(MERCREDI/VENDREDI Groupes Compétition TULLINS)--- avec Benoît Ebrayat, Pierre Jaillot, Bernard Giroud / Stéphane Valentin, Fabien Jouffre, Rémi Ghezal

Début de séances aux heures précises : 18h45 le mercredi (ouverture vestiaires 18h30) et 19h00 le vendredi...

 

Séances estivales délocalisées

 
Mercredi 8 juillet : -  entraînement chez Benoît (qui soufflera ses 35 bougies à l'occasion, je dis ça, je dis rien).
Rendez-vous à St-Joseph de Rivière place de l'Église à  18h30 pétantes ! Côté sortie, 1h30 environ parcours trail. Côté convivial, on vous fait confiance. Apporter de quoi grignoter et boire
 
Mercredi 29 juillet : sortie délocalisée au col de Romeyère (culminant à 1 069 mètres d'altitude). Départ du stade Valois en covoiturage à 18h00 précises ! Pour tous les niveaux, on s’attend tous pour regroupement au fil du parcours, distance entre 10 et 15 km. Repas ensuite à l'arrivée. > Merci de préciser votre présence à Théodore pour réserver avant mardi soir au 06.95.36.85.22 
 
Mercredi 5 août : sortie délocalisée avec final chez Rémi (merci à lui) dans la plaine de Tullins, dans l'ambiance estivale habituelle !
 
 
Mercredis - peut être modifié en fonction du test VMA
 
- mercredi 16 septembre:  séance sur les Berges : 20 min footing + test sur 1 500 m sur les berges + retour au seuil au stade

- mercredi 23 septembre: 30’ footing + - 6 à 7x300m à 90/100%  selon sa VMA, récup temps d'effort divisé par deux + 3’ footing + 4 à 5x400m 90/ 95% selon sa VMA, récup temps d'effort divisé par deux + PPG/ renforcement


- mercredi 30 septembre: 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 3’ à 70% de la VMA + 10’ à 85% de la VMA + 
PPG/ renforcement

- mercredi 7 octobre: 
30’ footing + 10 fois 45" rapide en côte, récup en descente au point initial + PPG/ renforcement

- mercredi 14 octobre: 
30’ footing + 5 à 7x600m à 85/90% selon sa VMA récup temps d'effort divisé par deux + 5’ footing remplace la "sortie d'intégration" (montée à Montaud route ou chemin & repas) qui a dû être annulée, le restaurant ne pouvant plus nous accueillir et la salle des fêtes (douches) étant en travaux

- mercredis 21 & 28 octobre:  -  sorties "vacancesreco nocturne Sacré Trail (pour trailers confirmés) ou séance sur piste

- mercredis 04 novembre:  -  1er Test VMA. Attention, en l'absence de Benoît, si le groupe est trop nombreux, tous ne pourront le passer et un 2e test sera programmé ultérieurement.

- mercredi 11 novembre : Pensez à rendre vos réservations au repas CMI (ou vos procurations pour l'AG si absent) Footing 25 min + 10 min footing actif récup 3 min + 3 fois 1 min 30 à 95% VMA récup 45" récup 5 min + 4 fois 1 min à 100 % VMA récup 45" Récup 3 min + 5 fois 40" à 105% VMA récup 40".

- mercredi 18 novembre : Footing 25 min + 2 séries de 10 fois 40" en côte à 100% récup 20" en descente, Récup 3 min entre les séries. Prévoir gilets fluos + frontale

- Samedi 21/11. Fête du club Séance en intérieur (salle des fêtes de Tullins à 18h00) : AG puis apéritif & repas, présence impérative (table du groupe possible). Sur réservation, info reçue par tous à mi-octobre

    - mercredi 25 novembre : Footing 25 min + 10 min footing actif récup 3 min + 6 fois 400 m à 90/95% VMA récup 45", Récup 5 min + 6 fois 300 m à 100 % VMA récup 30".

- mercredi 2 décembre : Footing 25 min + 8 fois 1 min en côte à 100% récup 45" en montée, Récup 5 min entre les séries + 8 fois 40" sur plat récup 30". Prévoir gilets fluos + frontale

- mercredi 9 décembre : Footing 25 min + 15 min à 86% VMA  récup 3 min + 3 km à 85/90 % VMA  récup 3 min + 2 fois 1 km à 90% VMA récup 3 min

- mercredi 16 décembre : Footing 25 min + 5 min footing actif récup 3 min +  8 fois 2 min en côte à 100% récup 1' en descente Prévoir gilets fluos + frontale

- mercredi 23 décembre : Spécial fêtes parcours Golf de St-Quentin (avec autorisation) ; rdv 18h45 parking de l'école de St-Quentin (vers mairie et bibliothèque) ; prévoir frontale

- dimanche 27 décembre : Spécial Cross au Clos des Chartreux à 10h00 (rdv parking mairie Tullins) : une suite d'exercices adaptés au cross

- mercredi 30 décembre : Spécial fêtes

Mercredi 06/01/16 : 20 min + 2 à 3 séries de 8' (30"/30") + gainage (100% VMA) 

  • Mercredi 13/01/16 : 20 min + 7 à 10 x 500 m - R:45" à 1' en trot + gainage (95% VMA)

  • Mercredi 20/01/16 : 20 min + 2 à 3 séries de 8 X 200 m R:3' entre les séries + gainage (100% VMA)

  • Mercredi 27/01/16 : 20 min + 2 à 3 séries de 3 x 600 m - R:3' R:3' entre les séries + gainage (95% VMA)

  • Mercredi 03/02/16 : 20 min + 2 à 3 séries de 3 X ( 300m –R:100 m–200 m- R :100 m) R:3' entre les séries + gainage (100% VMA)

  • Mercredi 10/02/16 : 20 min + 3 à 4 séries de 800 m + 600 m - R:1' R:3' entre les séries + gainage (90/95% VMA)

  • Mercredi 17/02/16 : 20 min + 1 x 12' (45"/30") R:3' 1 x 12' (30"/30") + gainage (100% VMA)

  • Mercredi 24/02/16 : 20 min + 3 séries de 2 x 1 000 m - R:1' R:3' entre les séries + gainage (90% VMA)

  • Mercredi 02/03/16 : 20 min + 2 à 3 séries de 12' (30"/30") R : 3’ entre les séries + gainage (100% VMA)

  • Mercredi 09/03/16: 20 min + 2 séries de 3 x 800 m - R:1' R:3' entre les séries + gainage (90% VMA)

  • Mercredi 16/03/16 : 20 min + 2 séries de 7 à 10 X 300 m R : 1’R : 3’ entre les séries + gainage (100% VMA)

  • Mercredi 23/03/16 : 20 min +  2 séries de 4 x 1 000 m - R:1' R:3' entre les séries

  • Mercredi 30/03/16 + gainage (90% VMA) 

     


  • Vendredis                                                              >>>> pour les vendredis :

     

    11/09/2015 : Berges – Échauffement 20 mn 4 km + test sur 5000m (si pas le mercredi !!!) + retour au calme - sortie de 14 km - sortie réservée aux athlètes à jour de leur dossier (comme les suivantes)

     

    18/09/2015 : Voiron (Avec groupe CMI Chartreuse?) – départ de chez Stéphane – Échauffement direction CREPS 4km – côte - double pyramides du Voironnais 2 x (50-100-150-200-250-300-250-200-150-100-50) r en descente et 3 mn entre les séries – retour au calme au retour – Sortie supp à 15 km

                   *20/09 - 10 km Annecy

                   * 20/09 – Semi-marathon Chambéry

     

    25/09/2015 : séance supprimée car lendemain samedi après-midi : Montée de la Bastille depuis la Fac. – Course Spiridon, 10€ pour une cause humanitaire...)

                   * 26/09 - Montée de la Bastille

     

    02/10/2015 : Plaine de Tullins ou Berges - attention Frontale !!! – Échauffement 4 km – 3 x 3000 au seuil sur parcours semi-marathon 2016 r4 mn – retour au calme

                   *04/10 - *10 km, semi-marathon et marathon de Lyon

     

    09/10/2015 : Berges - attention Frontale !!! – Échauffement 20 mn / 4 km + 12 à 14 x 500 m 95 % (r1/2 w sur 500) + retour au calme – sortie de + de 15 km

                   * 11/10 – Foulée de Crossey

                   * 11/10 – 10 km de Romans

     

    16/10/2015 : Echauffement 20' - éducatif - 20 x 200m à VMA 100% - retour au calme - gainage/renforcement.

                   *18/10 - Ekiden de grenoble

                   *18/10 – Trail du buis

                   *18/10 – 10 km Saint Jean de Maurienne

     

    23/10/2015 : Berges - attention Frontale !!! – Échauffement 20 mn / 4 km + (500m à 95% r30s + 1000m à 90% r1' + 1500m à 85% r1'30 + 1000m à 90% r 1' + 500m à 95% r30s + 1500m à 80 %) + retour au calme – sortie de + de 14 km

     

    30/10/2015 : Piste –  8 à 10 x (200/300) r 100

     

    Vendredi 6 novembre : Footing 20' puis : 3 x (3 x 30"30 + 3' à 90% r 1' + 3 x 30"30) Pause de 3' entre les 3 séries.

    Vendredi 13 novembre : Footing 20' puis 1500m à 92% (allure 5km) récup 2' + 3000m allure 15km récup 3' + 1000m à 90%.

     

    Vendredi 20 novembre : Footing 20' + 10' endurance active (environ 75-80% vma) puis 9 x 500m récup 1'.

     

    Samedi 21/11. Fête du club Séance en intérieur (salle des fêtes de Tullins à 18h00) : AG puis apéritif & repas, présence impérative (table du groupe possible). Sur réservation, info reçue par tous à mi-octobre

     

    Vendredi 27 novembre : prépa VertiVouise. Footing 20' + 5' endurance active (75-80% vma) puis 8 x 2' en côte récup 1' en descente.

     

    Vendredi 04 décembre : annulée cause Verti'Vouise le lendemain. ou participation aux Relais du Cœur de CMI à Vinay ce vendredi à partir de 18h15

    Vendredi 11 décembre : Footing 20' + 5' endurance active (75-80% vma) puis 2 x (10 x 40" en côte récup 20" en descente) pause 3' entre les 2 séries.

    Vendredi 18 décembre : Séance annulée avant la course de La Voironnaise où les 3 encadrants seront présents,

     

    Dimanche 27 décembre : Spécial Cross au Clos des Chartreux à 10h00 (rdv parking mairie Tullins) : une suite d'exercices adaptés au cross
     
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    Séances janvier – février – mars 2016 jusqu'à Villeurbanne le 20 mars 2016 ensuite côte...

    8 janvier 2016 – Pas d’entraînement car tout le monde va aux championnats départementaux de Cross à La Cote Saint André.

    15 janvier 2016 – Échauffement 20' – 12 (à 15) x montée de la mairie (route + escaliers jusqu'au parking) récup en descente par la route – retour au calme direction stade étirements gainage.

    22 janvier 2016 - Échauffement 20' – 6 (à 8) x 500m type cross avec pointes si possible (à fond) récup 250m – retour au calme étirements gainage.

    29 janvier 2016 - Échauffement 20' – 10mn à 75% - 6x1000 à 85 % - 10mn à 75 % - retour au calme…. Bien calme.

    5 février 2016 - Échauffement 20' - 4 x 2000 (2000 à 80 % -r2’- 2000 à 82 % -r2’-2000 à 84 % -r2’-2000 à 86 %-r2’-) - retour au calme étirements gainage.

    12 février 2016 - Échauffement 20' – 10 mn à 75 % - puis
    200 à 100 % - (r400 à 70%) - 400 à 95% - (r400 à 70%) - 800 à 90% - (r400 à 70%) - 1200 à 85% - (r400 à 70%) - 800 à 90% - (r400 à 70%) - 400 à 95% - (r400 à 70%) - 200 à 100 % - (r400 à 70%)- retour au calme étirements gainage.

    19 février 2016Échauffement 20' – 3 x 2000 vitesse spécifique 10 km objectif Grande Motte - retour au calme étirements gainage.

    26 février 2016 - Échauffement 20' – 4 à 6 x 1000 vitesse objectif 10 km - retour au calme étirements gainage.

    4 mars 2016 – A voir selon Grande Motte – Côte pour les autres

    11 mars 2016 - Échauffement 20' - 4 à 6 x 1000 vitesse objectif 10 km - retour au calme étirements gainage. Avoir selon Sacré Trail des 12 & 13 mars à Tullins

    18 mars 2016 – rien pour ceux de Villeurbanne – Côte pour les autres
     
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    Les Espaces

    Partenaires de CMI

     Club labellisé "4 étoiles" FFA

    Vice-Champion de France 2014 & 2015 de Montagne et de Trail  

    Mairie de Tullins-Fures 

     

     

    Mairie de Vinay

     

     

     

    Conseil départemental Isère

     

     GAN - Patrick Gomet

     

     

    CMI dans la presse avec

    Le Mémorial de l'Isère

     

     

    Crédit Mutuel

    La banque qui bouge avec sa ville

    agence Tullins (55 rue Gal de Gaulle)

    Directeur Aurélien Rembaud, adhérent CMI

    FG Active (François Galan)

     

    Cœur des Montagnes

    (col de Romeyère à Rencurel)

     

    Au cœur du Vercors : hôtel, refuge, restaurant et camp de base de CMI

     

    Crédit Agricole Centre-Est

     

    Terre de Running (10% au CMI)

     

     

     Région Rhône Alpes

     

    CMI, lauréat APELS

     

    Station de Trail de Chartreuse

    Partenaire de CMI Chartreuse